Kardio pratimai gali būti didelio ar mažo poveikio. Dažniausios pastarosios kategorijos yra ėjimas, plaukimas, irklavimas, važiavimas dviračiu ir elipsės treniruotės ir yra ypač tinkami pradedantiesiems, sveikstantiems po traumų ir turintiems sąnarių problemų.
pakėlė kūną. Paprastai vykdymo metu bent viena iš dviejų pėdų lieka pritvirtinta prie žemės arba kūno svorį palaiko vanduo arba mašina. Tokiu būdu sąnariai, tokie kaip keliai ir kulkšnys, mažiau sugeria jiems daromos jėgos poveikį.
Klaidinga manyti, kad šie pratimai nėra labai intensyvūs. Tiesą sakant, galima atlikti mažo poveikio kardio pratimus, tokius pat intensyvius kaip bėgimas, tiesiog padidinkite tempą, sutrumpinkite atsistatymo laiką tarp rinkinių arba padidinkite pasipriešinimą.
Mažo intensyvumo treniruotė idealiai tinka sportuojant lauke vasarą.
Čia yra idealus kardio treniruotės dažnis.
, sausgyslės ir kaulai, mažinantys stresą ir dėl to per didelio sužalojimo bei kitų sužalojimų riziką žmonėms, sergantiems osteoartritu, autoimuninėmis ligomis ir kitomis sąnarių problemomis.
Tai lengva padaryti
Nedidelio poveikio kardio treniruotės gali būti naudingos žmonėms, kurie pirmą kartą artėja prie kūno rengybos, arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių sausgyslės, sąnariai ir raiščiai nėra labai judrūs. Pavyzdžiui, pasivaikščioti, nereikalaujant ypatingų įgūdžių, technikos ar pernelyg didelių pastangų, gali atlikti kiekvienas. Laikui bėgant, intensyvumas gali didėti, nes jūsų treniruotės vyksta saugiai ir efektyviai.
Stiprinti širdį
Visi mažo smūgio, taip pat didelio poveikio kardio pratimai padeda stiprinti širdį. Tiesą sakant, keli tyrimai rodo, kad „vidutinis kasdienis fizinis aktyvumas gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir insulto riziką“.
Tačiau kuo labiau intensyvėja darbas, tuo didesnė nauda. Taigi, jei suprasite, kad jūsų kūnas gali atlaikyti nedidelį pagreitį, po kelių pirmųjų treniruočių laikotarpių ėjimo ar pedalų greičio padidinimas tikrai turės teigiamų pasekmių jūsų sveikatai.
Pagerinkite raumenų ištvermę
Mažiau apkraunant sąnarius, mažo poveikio kardio treniruotės gali padėti išlaikyti sąnarių sveikatą.
Padeda išlaikyti subalansuotą svorį
Kaip ir didelio smūgio kardio, mažo poveikio kardio taip pat padeda sudeginti kalorijas ir riebalus bei pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis Harvardo universiteto duomenimis, vidutinis suaugęs žmogus, atlikdamas vidutinio sunkumo kardio treniruotę irklavimo treniruoklyje, per 30 minučių sudegina nuo 200 iki 300 kalorijų. Be to, pridėjus didelio intensyvumo intervalus prie treniruotės, kalorijos gali būti sudegintos tiek treniruotės metu, tiek po jos. atsigauna.
, tačiau tai yra pratimas be apkrovos, kuris leidžia važiuoti pedalais kelias valandas nepažeidžiant sąnarių, todėl jis gali būti mažiau varginantis. Dėl šios priežasties tai ypač rekomenduojama mokymo rūšis.
Šokis
Šokiais pagrįsta treniruotė yra veiksmingas greito ėjimo pakaitalas, nes ji turi tą pačią naudą, tačiau prideda žaismingo ir linksmo komponento, ypač tinkančio tiems, kurie ne itin mėgsta sportuoti.
Plaukite ar sportuokite vandenyje
Plaukimas, kaip ir važiavimas dviračiu, yra pratimas be apkrovos, todėl jis yra tinkamiausias iš visų. Be to, nebūtina būti patyrusiu plaukiku, kad jį praktikuotumėte. Plaukimo alternatyvos, bet vienodai rekomenduojamos, gali būti vandens aerobika ar bėgiojimas vandeniu, arba vaikščiojimas vandenyje neliesdami dugno (patogu, nes jums net nereikia pirkti tinkamų drabužių, tokių kaip bėgimo kelnės!).
Treniruotės su irklavimo mašina
Šis įrankis ne tik leidžia atlikti „kardio veiklą, bet ir leidžia treniruoti apatinės kūno dalies, centrinės nugaros dalies ir rankų raumenis.
Paleiskite kai kurias grandines
Jei vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu gali būti monotoniškas, alternatyva būtų treniruotės grandinėje, derinant kelis mažo smūgio jėgos pratimus su nedideliu arba visai be pertraukos. Pavyzdžiui, galite atlikti pritūpimų seriją, o po to - kelis hantelių tempimus ir lunges.
