Laikui bėgant gali atsitikti taip, kad klasikiniai kardio ir jėgos pratimai, kuriuos reikia atlikti ant žemės, virsta nuobodžia rutina ir tampa vis sunkiau jiems atsidėti pastoviai ir atsidavus.
Tačiau „alternatyva egzistuoja ir jai atstovauja“ treniruotės vandenyje, kurios, kaip ir sausumos, siūlo daugybę viso kūno galimybių.
Vietų, kur tai padaryti, yra daugybė - nuo uždarų baseinų žiemą iki lauko baseinų vasarą, iki jūros.
, bet taip pat padidina jėgą, ištvermę ir lankstumą.
Kadangi vanduo suteikia didesnį atsparumą nei oras, treniruotės baseine ar jūroje gali padaryti tuos pačius pratimus, kuriuos atliktumėte sausumoje, ir sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Plaukimas yra skirtas svorio netekimui.
Tačiau tuo pačiu metu vanduo turi mažesnį poveikį sąnariams, todėl sumažėja traumų rizika, taip pat jis ypač tinka žmonėms, sergantiems osteoartritu, osteoporoze, reumatoidiniu artritu, fibromialgija, sąnarių sužalojimais, pusiausvyros sutrikimais ir. nėščia moteris.
vandenyje tai puikus pratimas, ypač tiems, kurie nėra ypač treniruoti, nes tam nereikia didelių sportinių treniruočių.
Tai treniruoja rankų raumenis, šerdį ir apatinę kūno dalį. Laikui bėgant galite padidinti ėjimo intensyvumą, laikydami hantelius arba pririšdami mažus svorius prie kulkšnies.
- Nardymas su vandeniu juosmens aukštyje.
- Ištieskite stuburą ir vaikščiokite, pirmiausia paspausdami kulną, o paskui pirštus. Niekada nejudėkite ant pirštų galiukų.
- Laikykite rankas prie šonų, judinkite jas eidami, o šerdis - traukia.
- Tęskite 5-10 minučių.
Čia visa treniruotė su vandens ėjimu. Bėgiojimas vandeniu taip pat yra puikus.
Rankos pakėlimas
Šis pratimas padeda sustiprinti rankų raumenis ir reikalauja naudoti hantelius.
- Nardymas vandenyje iki pečių.
- Laikykite hantelius rankose, rankas ištiesę į kūno pusę ir delnus į viršų.
- Priartinkite alkūnes prie liemens, pakeldami dilbius prie vandens.
- Norėdami pasukti delnus žemyn, pasukite riešus.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 1 iki 3 10-15 pakartojimų rinkinių kiekvienam pratimui.
Šoninis rankos pakėlimas
Šis pratimas skirtas viršutinei kūno daliai ir reikalauja naudoti hantelius.
- Nardymas vandenyje iki pečių.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankas ištiesę į šonus.
- Pakelkite rankas į šoną, kol jos bus lygios su vandeniu ir pečiais.
- Nuleiskite rankas prie šonų.
- Atlikite nuo 1 iki 3 8–14 pakartojimų rinkinių.
Stumia į kraštą
Šis pratimas padeda suaktyvinti pagrindinius ir apatinius kūno raumenis.
- Atsistokite vandenyje prie baseino krašto, sulenkite kelius į krūtinę ir prispauskite kojas prie sienos.
- Kiek įmanoma atsitraukite nuo jo, plaukdami ant nugaros.
- Priglauskite kelius prie krūtinės, tada prispauskite kojas prie baseino dugno ir grįžkite prie sienos.
- Tęskite 5-10 minučių.
Šokinėjantis domkratas
Šokinėjantys domkratai dirba viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis. Jei norite padidinti atsparumą, galite rišti svarmenis prie riešo ar kulkšnies.
- Pasinerkite į vandenį krūtinės lygyje, kojos kartu ir rankos prie šonų.
- Šokinėkite judindami kojas į išorę ir tuo pačiu pakeldami rankas virš galvos.
- Dar kartą šokinėkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, kojos kartu ir rankos prie šonų.
- Atlikite nuo 1 iki 3 8–12 pakartojimų rinkinių.
Tu siūbuoji kojomis
Šis dinamiškas pratimas treniruoja jūsų šerdį, apatinę nugaros dalį ir kojas. Bėgdami laikykite kojas nuo baseino dugno.
- Įkiškite kelius į krūtinę.
- Energingai stumkite kojas į priekį ir plaukite ant nugaros.
- Grąžinkite kelius atgal į krūtinę.
- Ištieskite kojas už nugaros ir plaukite ant pilvo.
- Atlikite nuo 1 iki 3 8–12 pakartojimų rinkinių.
Kelio pakėlimas
Šis pratimas gali sustiprinti pagrindinius ir apatinius kūno raumenis. Norėdami padidinti sunkumą, svorius galima pririšti prie kulkšnies.
- Padėkite save vandenyje iki juosmens aukščio.
- Pakelkite dešinę koją, sulenkite šerdį, sulenkite kelį, kol koja bus lygi vandeniui.
- Laikykite poziciją kelias sekundes.
- Ištieskite koją ir laikykite šią poziciją tiek sekundžių.
- Lėtai nuleiskite koją, laikydami ją tiesiai.
- Pakartokite judesių seką kaire koja.
- Tęskite 5-10 minučių.
Spiria atgal
Šis pratimas lavina pagrindinius ir kojų raumenis. Kulkšnies svorius galima naudoti, kad būtų sudėtingiau.
- Atsistokite šalia baseino krašto, uždėję rankas ant jo.
- Spardykite kojas, pirmiausia imituodami varlytę, o paskui delfinų stilių.
- Atlikite kiekvieną smūgį 1-3 minutes.
Treniruotės jūros vandenyje taip pat yra labai veiksmingos.
