Šio straipsnio tikslas yra kartą ir visiems laikams išsiaiškinti, koks yra idealus širdies ritmas norint numesti svorio, atsižvelgiant į daug painiavos ir suvestinės informacijos, skleidžiamos šia tema.
Pernelyg dažnai instruktoriai ir asmeniniai treneriai išsprendžia šią problemą rekomenduodami pulsą nuo 60 iki 70% HRmax, nes esant tokiam intensyvumo lygiui sunaudojama daugiausia riebalų, todėl teoriškai didžiausias pratimo lipolitinis aktyvumas. tai gana archajiška, kurią būtinai reikia peržiūrėti.
Žvelgdami į aukščiau esantį vaizdą, atidarome nedidelę, bet labai svarbią skliaustą apie organizmo energetinius degalus. Kaip parodyta paveikslėlyje, normaliomis sąlygomis į raumenis įeinantis cukrus sudaro apie 300–500 gramų, prie kurių pridedama apie 100–150 gramų kepenų ir nedidelis kiekis gliukozės, cirkuliuojančios kraujyje, kur jis laikomas gana pastoviu lygiu ( Kitas labai svarbus kuras yra riebalai, labai dideli kiekiai supakuoti į riebalinį audinį ir mažesniu mastu į raumenų skaidulas. Paveikslėlyje nerodomas trečiasis organizmo kuras, naudojamas visų pirma įspėjant apie atsargas. įsijungia cukrus, mes kalbame apie raumenų aminorūgštis ir aminorūgščių telkinį, esantį kraujyje.
Prieš kalbant apie idealų širdies ritmą norint numesti svorio, būtina parodyti dvi pagrindines sąvokas:
angliavandeniai, dar vadinami angliavandeniais ar cukrumi, yra pats efektyviausias kuras, galintis pasiekti žmogaus mašinos maksimalų našumą;
Jei svoris yra vienodas, absoliučia verte lipidai suteikia daugiau energijos nei cukrus (9 Kcal / g, palyginti su 4 angliavandeniais), bet ne santykiniu mastu, nes kuo daugiau deguonies reikia šiai energijai gaminti. Iš to išplaukia, kad lipidinis kuras pasižymi mažesnėmis eksploatacinėmis savybėmis nei tos, kurios gali susidaryti naudojant cukrų.
Todėl ribojantį lipidų suvartojimą energijos tikslais lemia deguonies prieinamumas atskirų raumenų skaidulų lygyje; kuo daugiau energijos reikia iš pastangų, tuo daugiau deguonies sunaudojama. Bet nuo ko priklauso deguonies kiekis, kurį gali panaudoti raumenys? Pagrindinis apribojimas yra ne plaučių, o periferiniame lygmenyje; tai reiškia, kad didesni plaučiai ar didesni kvėpavimo takai negarantuoja didelio našumo padidėjimo. Priešingai, raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino koncentracija plazmoje žymiai veikia našumą, o raumenų lygyje - kapiliarų sluoksnio tankį, skaidulų sudėtį (baltą ir raudoną), taip pat energiją katalizuojančių fermentų skaičių, dydį ir efektyvumą. Kuo šios sistemos veiksmingesnės ir kuo daugiau lipidų sudeginama atliekant didelio intensyvumo pastangas, cukraus kiekis iš tikrųjų yra ribotas, todėl organizmas stengiasi juos sutaupyti naudodamas daugiausia riebalus.
Iš to, kas išdėstyta pirmiau, galima lengvai spręsti, kad:
kuo didesnis pratimo intensyvumas, tuo didesnis tampa procentinis kuro indėlis į cukrų. Ir atvirkščiai, tam, kad nepultų į ribotas šių maistinių medžiagų atsargas, lengviausiomis pastangomis kūnas degina daugiausia riebalus.
Kai kurie reikšmingi duomenys:
JEI FIZINIS „VEIKLA“ yra „MAŽAS INTENTIŠKUMAS“ IR TRUMPAI TRUKTAS (PAVYZDŽIAI, BĖGITE LĖTAI, „BE FIATONE“ MAŽIAUSIAI 20–30 MINUTŲ), LIPIDAI IR Angliavandeniai prisideda prie ENERGIJOS PAKLAIDOS DENGIMO. ATSAKYMAS, JEI FIZINIS „VEIKLA“ BŪTŲ „MAŽAS INTENTIŠKUMAS“, BET BŪTINA BET MAŽIAUSIĄ „VALANDĄ“, LYGIAI progresuoja gliukozės atsargos, o tai reiškia, kad padidėja lipidų vartojimas. ENERGIJOS PRAŠYMAS.
Visų pirma, manoma, kad norint sumažinti angliavandenių atsargas, pakanka 60–90 minučių labai intensyvių pratimų. Jei pratimo pabaigoje jie yra beveik išsekę, jų atstatymas užtruks 24–48 valandas.
Kaip jau buvo pasakyta, teoriškai veiksmingas būdas numesti svorio būtų treniruotis, kai angliavandenių jau gerokai sumažėjo dėl ankstesnės treniruotės, mažai kalorijų turinčios dietos ar naktinio pasninko. Potencialiai naudingas sprendimas, tačiau su daugybe apribojimų, kuriuos analizavome specialiame straipsnyje.
Ką tik iliustruoti taškai yra pirmiau minėtos teorijos pagrindas, pagal kurį „optimalus širdies ritmas svorio metimui būtų apie 60–70% HRmax (esant tokiam pratimų intensyvumui naudojamo kuro mišinyje yra labai daug riebalų). Deja, tai yra supaprastintas ir iš esmės neteisingas samprotavimas dėl įvairių priežasčių:
- jei norime sudeginti riebalus energijai, pirmiausia turime pasirūpinti, kad padidėtų raumenis pasiekiančio deguonies kiekis. Kaip tada padidinti mitochondrijų, fermentų ir kapiliarų tankį raumenų lygyje? Pakanka tiesiog užsiimti ilgalaikėmis treniruotėmis (mažiausiai 50 colių), kai širdies ritmas lygus 60–70% HRmax; praktiškai pakanka padaryti tai, ką dauguma instruktorių rekomenduoja numesti svorio. Ši taisyklė ypač taikoma sėdintiems žmonėms arba tiems, kurie ilgą laiką buvo sustabdyti mokymus. Programa bus tęsiama kintamą laikotarpį nuo keturių iki dešimties savaičių, tačiau per tą laiką galima šiek tiek įterpti pratęsimų ir trumpų pratimų Šio pirmojo etapo tikslas - paleisti mažiausiai 40 minučių mažu intensyvumu be pertraukų ir gana lengvai.
- Dabar žinoma, kad kalorijų suvartojimas vaikščiojant yra lygus maždaug 0,5 KCal / kg kūno svorio, tai yra šiek tiek daugiau nei pusė to, kas sudeginama bėgant. Todėl 100 kg sveriantis žmogus, bėgantis 10 km, sudegina apie 1000 KCal, „mankštos intensyvumas". Tiesą sakant, lėto bėgimo kalorijų suvartojimas vienam kilometrui yra labai panašus į tai, kiek kilometrų bėgimo buvo atlikta pagal galimybes; tai, kas keičiasi, šiuo atveju yra tik kuro mišinys naudojamas: turtingesnis riebalais pirmuoju atveju ir turtingesnis cukrumi ir aminorūgštimis antruoju atveju. Taigi aukščiau paminėta rekomendacija išlaikyti širdies ritmą lygų 60-70% HRmax, siekiant maksimaliai sumažinti lieknėjimo jėgą. svarbūs prieštaravimai šiuo klausimu, pirmasis yra labai paprastas, tačiau atrodo, kad niekas apie tai negalvoja: pavyzdyje mes kalbėjome apie ridą, o ne laiką. Todėl kyla spontaniškas ir provokuojantis klausimas: „Jei treniruoklių salėje turėsime tik vieną valandą treniruotis, ar daugiau kilometrų bėgsime bėgdami mažu ar dideliu intensyvumu? Atsakymas, žinoma, akivaizdus. Bet tada, jei per šį laikotarpį mūsų 100 kg sveriantis individas nuvažiuoja tris km daugiau, tai, kas buvo pasakyta, taip pat sudegina 300 KCal daugiau. Dėl tos pačios priežasties riebalų vartojimas bus mažesnis santykiniu mastu (gramais vienam kilometrui), bet ne tiek daug absoliučiai (bendras gramas). Be to, mes neturime pamiršti papildomai sudegintų 300 KCal, kurie dėl termodinamikos dėsnių neabejotinai yra naudingi norint numesti svorio.
- Tada yra trečias, mažai žinomas elementas, kuris paaiškina, kodėl širdies ritmas norint numesti svorio vis tiek turi būti sudėtingas. Mes kalbame apie deguonies skolą.Pasibaigus fiziniam pratimui, medžiagų apykaitos veikla ne iš karto grįžta į poilsio lygį, bet reikalauja daugiau ar mažiau ilgo laiko, priklausomai nuo pratimo intensyvumo ir trukmės. Kuo reiklesnės pastangos, tuo ilgesnis šis laikotarpis. Todėl praktikoje mes pabrėžiame, kaip sportininkas ir toliau degina daugiau kalorijų nei įprastai net tam tikrą laikotarpį po pratimo pabaigos, o šis laikotarpis bus dar ilgesnis, tuo intensyvesnis ir ilgesnis. Šis reiškinys paaiškinamas būtinybe atkurti energijos tiekimą, išmesti pieno rūgštį, paversti ją glikogenu (Cori ciklas), iš naujo prisotinti mioglobinu ir pataisyti fizinio krūvio metu pažeistas makro ir mikroskopines struktūras. Be to, nereikėtų nuvertinti hipertermijos (bazinė medžiagų apykaita padidėja 13% kiekvienam kūno temperatūros padidėjimo laipsniui) ir hormoninės struktūros indėlio, suaktyvinant streso hormonus, ūminius (katecholaminai) ir lėtinius (gliukokortikoidus).
- Jei norime maksimaliai išnaudoti tai, kas buvo paaiškinta ankstesniame punkte, turime pasikliauti „intervaline treniruotė, kurią sudaro atsinaujinantys kintami didelio intensyvumo pratimai su kitais“. Tokiu būdu sukuriama labai didelė deguonies skola, iš dalies susigrąžinama ir sukuriama nauja; treniruočių „intensyvumas“ pasiekia žvaigždes ir kartu suvartojamų kalorijų kiekį. Teisingai, naudojant šią techniką riebalų procentas bus gana mažas, tačiau sudegintos kalorijos šoktelės tiek treniruotės metu, tiek po jos. Dėl visų šių priežasčių manome, kad atėjo laikas atsisakyti senų teorijų, kad idealus širdies susitraukimų dažnis svoris turėtų būti nuo 60 iki 70% HRmax; todėl paprašykite savo instruktoriaus paruošti keletą kortelių, taip pat skirtų intensyvumo darbui, nepamirštant tinkamų atsigavimo laikotarpių.
