Krabų pasivaikščiojimas: kas yra krabų pasivaikščiojimas, kaip tai padaryti ir nauda

ir kojos atgal. Kam tai skirta? Tai gana universalus pratimas. Jis puikiai tinka kaip apšilimas prieš treniruotę, bet taip pat kaip kardio treniruotė. Tai naudinga stiprinant jėgas, judrumą ir sąnarių stabilumą. lavinti raumenų masę , ypač pečių, šerdies ir sėdmenų raumenys.

, kad jie būtų lygūs ant žemės, o pirštai nukreipti į kojas.

Pėdos turi būti atviros kaip dubuo arba šiek tiek platesnės.

Suaktyvinkite savo šerdį, stipriai įspauskite rankas ir kulnus į grindis ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus kelis colius nuo žemės.

Tolygiai palaikydami savo kūno svorį rankomis, rankomis, kojomis ir kojomis, eikite atgal kiekviena ranka ir priešinga pėda.

Visada pirmiausia nuleiskite kulną. Pirštas gali net neliesti žemės.

Galva turi būti vienoje linijoje su nugara, kad neapsunkintų kaklo: nežiūrėkite žemyn ar aukštyn. Užpakalis neturi būti per aukštas.

Po kelių žingsnių pakeiskite kryptį ir grįžkite, kad pradėtumėte.

Patarimas: Jūs galite suskaičiuoti pratimo atlikimo laiką ar pakartojimus. Patogumui idealus yra laiko metodas. Pradėkite nuo 20 sekundžių, palaipsniui didindami pratimo trukmę.

mankštos metu.

3. Per dideli žingsniai

Netiesa, kad pernelyg ilgi žingsniai daro pratimą efektyvesnį. Tiesą sakant, yra priešingai. Svarbu stengtis žengti kuo mažesnius ir kontroliuojamus žingsnius rankomis ir kojomis. Tokiu būdu galėsite kad fizinio krūvio metu kūnas būtų stabilesnis ir be traumų.

4. Pailsėkite ant riešų

Per didelis svoris ant rankų gali sukelti riešų skausmą ar net skausmą. Laikykite savo svorį tolygiai tarp rankų ir kojų. Ir jei pradėsite jausti skausmą, sustokite ir ištempkite riešus.

ir pečių stabilumą. Tai taip pat sumažina traumų riziką.

Sustiprinkite šerdį: šiam pratimui reikia „aktyvuoti šerdį, kad būtų pagerinta pusiausvyra“ ir sumažinti apatinės nugaros dalies sužalojimo riziką. Pasak Klivlando klinikos, branduolio mokymas taip pat gali padėti pagerinti laikyseną sėdint ar atliekant kasdienę veiklą.

Sušildykite raumenis: pasivaikščiojimas krabu yra puikus dinamiškas apšilimo pratimas. Šildydami raumenis prieš treniruotę, jie tampa aktyvesni, dirba ir auga.

tiesiai virš kelių yra puikus būdas padaryti šį pratimą šiek tiek sudėtingesnį, ypač ties sėdmenimis. Prieš pradėdami šį glute krabų pasivaikščiojimo variantą, įtempkite juostą, stumdami kelius į išorę.Pakelkite klubus ir išlaikykite įtampą juostoje, kai einate pirmyn ir atgal. Tai žymiai padidins klubo stabilizatoriaus raumenų reikalavimus.

2. Pakelkite klubus aukščiau

Klubų laikymo aukštis keičia pratimo sunkumą. Pakėlę klubus aukščiau (laikydami alkūnes tiesias ir tvirtą šerdį), papildomai dirbsite sėdmenis ir šerdį.

3. Pakeiskite kryptį

Užuot atlikę pratimą tik pirmyn ir atgal, pridėkite kelis pasivaikščiojimus iš vienos pusės į kitą: tokiu būdu jūsų klubai ir pečiai bus įtraukti į naują judesio plokštumą ir turės visapusišką jėgos pranašumą.