Pagyvenusių žmonių mokymas

Neuromuskulinės adaptacijos pagyvenusių žmonių mokymui

Kaip žinoma, vis daugiau pagyvenusių žmonių eina į sporto sales, norėdami atgauti savo fizinę formą, arba dėl to, kad jiems pataria medikai, ar dar paprasčiau - pabendrauti ir pasilinksminti.
Kai apsikeičia klientai, kurie užsiregistruoja ir staiga pabėga iš sporto salių, statistika rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės yra tie klientai, kurie geriausiai sugeba išlaikyti lojalumą, jei bus laikomasi pradinių patalpų ir pažadų.
Pagyvenusio žmogaus, kuris nesitreniruoja daugelį metų arba net niekada nesitreniravo, mokymas ir atnaujinimas yra „toli gražu nelengvas“ užsiėmimas tiek fiziniu, tiek psichologiniu požiūriu.
Raumenų jėga pasiekia piką tarp 25 ir 30 metų beveik visoms raumenų grupėms, nuo trečiojo dešimtmečio ji lėtai mažėja, o po šeštojo dešimtmečio ji mažėja daug greičiau.
Nuo 30 metų amžiaus mes matome laipsnišką bazinio metabolizmo (MB) sulėtėjimą, kurį sukelia laipsniškas liesos masės mažinimas, kurį galima išmatuoti 450 g. per metus ir dėl to padidėjusių riebalų masės; akivaizdu, kad sumažėja ir bendras kūno vanduo (TBW).

Neuromuskuliniai veiksniai, susiję su „amžiaus padidėjimu“ ir jėgos išraiškos sumažėjimu:

1. Ramybės būsenos hormonų lygio pokytis (T, IGF, C, HGH)
2. Staigus ir ūmus hormoninis atsakas į pratimus
3. Intramuskulinių energijos substratų (ATP, CP) sumažėjimas
4. Aerobinių fermentų (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase) koncentracijos sumažėjimas
5. Mitochondrijų masės sumažėjimas
6. Raumenų ląstelių denervavimas ar mirtis
7. Raumenų masės sumažėjimas, ypač FTF IIA, IIAB, IIC skaidulų atrofija
8. Sumažėjęs gebėjimas ugdyti greitą jėgą
9. Koaktyvacijos antagonistas
10. Gebėjimas maksimaliai suaktyvinti raumenų rajoną
11. Neuromuskulinių jungčių modifikacija
12. Sumažėjusi tolerancija ir jautrumas insulinui
13. Kloninis, tetaninis ir maksimalus motorinių vienetų (MU) įdarbinimo sumažėjimas
14. DEXA ir MOC kaulų masės sumažėjimas (++ osteoklastų)

Naujausi tyrimai fiziologijos lavinimo srityje rodo, kad fizinis aktyvumas gali sustabdyti ir net pakeisti senyvo amžiaus žmonių fiziologinį veiklos sumažėjimą.
Moterų ir vyrų nuo 60 iki 98 metų sveikimas buvo pasiektas nuo 16% iki 174% (!!!).

Be to, treniruojamų raumenų skersinio pjūvio padidėjimas kiekybiškai įvertinamas nuo 7% iki 62% (!!!) tiek STF (lėto pluošto), tiek FTF (greito pluošto) atveju visada vyresnio amžiaus žmonėms nuo 60 metų ir 98 metai.
Pirminė šių modifikacijų adaptacija atsiranda dėl neuroendokrininių ir vėliau miogeninių veiksnių, susijusių su miofibriline hipertrofija ir hiperplazija.
Neurogeninės adaptacijos apima didelį agonisto raumenų aktyvavimą, sinergetinių raumenų koordinacijos padidėjimą ir atitinkamai sumažintą antagonistų aktyvavimą.
Neuroendokrininėse ląstelėse labai padidėja testosterono, HGH (augimo hormono) ir endogeninių IGF koncentracija plazmoje, o ramybės ir fizinio krūvio metu sumažėja C (kortizolio) kiekis.
Kiti tyrimai kiekybiškai įvertino vyrų ir moterų hipertrofinį atsaką į STF mokymą nuo 8% iki 46%, o FTF - nuo 5% iki 43%.
Įvairūs tyrimai patvirtino visus šiuos duomenis, tačiau patikslino, kad 60–70 metų asmenims FTF IIA ir IIB hipertrofija išsivystė labiau nei vyresniems.

Tai pasakius, kyla klausimas: kaip geriausiai apmokyti pagyvenusius žmones?!

Televizijoje patyrę gydytojai rekomenduoja pagyvenusius žmones mokyti aerobinio režimo, taip pat ir kitus specialistus ir kt.
Bet jei, kaip matėme, su „didėjančiu amžiumi“ skersinis raumenų pjūvis mažėja beveik vien tik dėl antro tipo FTF pluoštų, anaerobinių ir tt ... ir pan. režimas ?!
Tiesą sakant, pagyvenę žmonės turi būti apmokyti iš esmės anaerobiniu režimu, jei siekiama pagerinti kūno sudėtį, padidinti MB, padidinti osteoblastinį aktyvumą, padidinti raumenų jėgą ir skerspjūvį, pagerinti toleranciją insulinui ir neuroendokrininei sistemai, taip pat pagerinti psichologinę būklę.
Aerobikos treniruotės NEGALIMA skirti, jei tikslai yra aukščiau išvardyti, nes galime pabrėžti aukščiau aprašytų parametrų pablogėjimą ir atitinkamą katabolizmą, jei mityba nėra subalansuota.
Be to, padidinus STF aktyvumą, dar labiau sumažėtų FTF.

Pratimų receptas

Tikslas: FTF atnaujinimas

Apšilimas

1. SERIJA: 2-3
2. Pradiniai pakartojimai: 10-15
3. PROGRESUOJAMI PASKIRTYS: 8-12
4. % 1RM: 50–70%, kai kuriais atvejais net 75% (žr.
5. SERIJOS ATGALINIMAS: nuo 2-3 "iki 90" "arba 60% HRmax
6. PRATIMO RŪŠIS: kelių sąnarių pradžioje ir progresuojant, taip pat monosarna uždaroje grandinėje
7. ROM: subjektyvus laikysenos atžvilgiu
8. VENGTI VALSALVOS
9. Frakcinis mokymas: tais atvejais, kai reikia treniruotis ryte ir po pietų
10. SAVAITINIS DAŽNIS: 3 kartus per savaitę

Atvėsk

Be to (arba kaip pakaitalas, jei tiriamasis negali treniruotis), vibracinę sistemą galima naudoti nurodant fizinę veiklą, pageidautina su „N.E.M.E.S.® Bosco System“.
ŠAUNUOLIS!

Bibliografija:

-Moritani T, De Vries Ha: vyresnio amžiaus vyrų raumenų raumenų hipertrofijos potencialas. J. Gerontol 35: 672-682, 1980

- ACSM klinikinio sertifikavimo apžvalga
-ISSA kūno rengybos vadovas, Ed.Club Leonardo
-ACSM išteklių vadovas, skirtas pratimų testavimui ir paskyrimui
-Komi PV, red .: Stiprybė ir jėga sporte: sporto medicinos enciklopedija. Oksfordas, JK: „Blackwell Scientific“, 2003 m

Susiję straipsniai: Fizinis aktyvumas ir sportas senatvėje

Senjorai ir kūno rengyba