Pažeisti raumenys daugiausia bus keturgalviai, sėdmenys ir blauzdikauliai (arba šlaunikauliai).
Blauzdos raumenų lavinimui bus skirta specialiai jų specifikai skirta dalis, be to, bus atidarytas laikiklis apatinei nugaros daliai, kuri dažnai sukelia didelį pasipiktinimą pritūpime.
Vieno pratimo pasirinkimas prieš kitą visada grindžiamas ta pačia logika, paaiškinta suoliuko spaudai. Tai reiškia, kad atliekant pratimą, pvz., Progresuojančius lunčus su hanteliais, raumenys, be kojų raumenų, bus paveikti daugiausia sėdmenų ir keturgalvių raumenų, bet ir blauzdikaulio raumenys bei liemens stabilizatoriai, todėl visada gerai laikytis. atkreipkite dėmesį į biomechaniką ir „funkcinę raumenų anatomiją“, kad sudarytumėte programą ir suprastumėte, kada grupė jau pakankamai dirbo arba nepatyrė tinkamų stresų pagal programą.
Kalbant apie spaudimą ant suoliuko, net ir pritūpus yra 6 galimi atvejai-nuo labiausiai stresuojančios grupės iki mažiausiai:
- Keturgalvis šlaunikaulis-blauzdikaulis;
- Keturgalvis šlaunikaulis-sėdmenys;
- Glutei-keturgalviai raumenys;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Šlaunikauliai-keturgalviai raumenys;
- Šlaunikauliai-sėdmenys-keturgalviai.
Turėkite omenyje, kad pritūpus, prieš pradedant pratimų testą su štangos apkrovomis, gerai įsitikinti, kad galite atlikti šį judesį visiškai saugiai ir patogiai. Todėl reikės atlikti daugybę bandymų, susijusių su lankstumu kulkšnys, apatinė nugaros dalis, teisinga dubens padėtis; ypač gerai įvertinti apatinių galūnių simetriją, kad nesusidarytų disbalansas perkrovose, dėl kurių gali kilti ilgų serijų problemų; todėl turint žalią šviesą pritūpimo praktika, įvertinama, kokiu atveju jis patenka į tiriamą dalyką.
Vėlgi, kalbant apie statistinį diskursą, atliekant šį testą, didelė dalis tiriamųjų jaučia didesnį darbą keturgalvyje, mažesniu mastu sėdmenyse ir nedaug blauzdos srityje (atvejis Nr. 1), tikriausiai tai lemia genetinis diskursas, pagrįstas funkcija. tonizuojančių raumenų laikysena ir fazinė fazė (tema turi būti nagrinėjama atskirai).
Visada reikia atsiminti, kad nurodytas pakartojimų skaičius ir santykinis tos serijos darbo laikas turi būti maksimalus, taigi, kai nurodomas, pavyzdžiui, 15 pakartojimų ir apie 45 sekundžių darbo, reiškia, kad ši apkrova turi “nesugebėjimas tęsti.
Taip pat būtų galima naudoti mokymo procentus, tačiau skaičiavimas taptų pernelyg sudėtingas tiems, kurie nėra šios srities technikai ar ekspertai. Jei norite išspręsti šį klausimą, verta prisiminti, kad baltos spalvos pluoštui reikia naudoti dideles apkrovas, maždaug 85–90% 1RM, raudoniems-60–65% 1RM, o tarpinėms apkrovoms-maždaug 75% 1 RM.
tipiškas atvejis Nr. 1 (keturgalviai žandikauliai-blauzdikauliai), programa turėtų būti išdėstyta maždaug taip:- 3 7-10 pakartojimų pritūpimų rinkiniai (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 2 atlošų rinkiniai, kurių apkrova 10–16 pakartojimų vienai kojai (35–45 sekundės) ir 1 minutė atsigavimo tarp vienos ir kitos kojos;
- 2 komplektai klubo pasitikėjimo kėlimo su atraminiu svoriu 12-15 pakartojimų (35-45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 3 rinkiniai 20-25 pakartojimų (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu.
2 atveju (keturgalviai žandikauliai-sėdmenys) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:
- 3 7-10 pakartojimų pritūpimų rinkiniai (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 3 komplektai pusiau išlenktų kojų, 10–15 pakartojimų (30–45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 2 rinkiniai 12-15 pakartojimų (35-45 sekundžių) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 2 komplektai dubens pakėlimo ar sėdmenų pakėlimo mašinos (20–25 pakartojimai (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu).
3 atveju (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:
- 3 Lunges rinkiniai po 10-12 pakartojimų (apie 20-25 sekundes) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 3 rinkiniai pritūpimų 10–15 pakartojimų (30–45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 2 rinkiniai vienos kojos pritūpimų, kita-10–15 pakartojimų kiekvienai kojai (maždaug 20–25 sekundės), 1 minutė atsigavimo kiekvienai kojai ir 1 minutė atsigavimo tarp rinkinių;
- 3 rinkiniai 20-25 pakartojimų (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu.
4 atveju (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:
- 3 Lunges rinkiniai po 10-12 pakartojimų (apie 20-25 sekundes) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 3 komplektai pusiau sulenktų kojų, 10–15 pakartojimų (30–45 sekundės), su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 2 rinkiniai vienos kojos pritūpimų, kiti-10–15 pakartojimų kiekvienoje kojoje (apie 20–25 sekundes), 1 minutė atsigavimo kiekvienai kojai ir 1 minutė atsigavimo tarp rinkinių
- 3 „Lex“ pratęsimo rinkiniai 20–25 pakartojimai (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atkūrimu.
5 atveju (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:
- 3 komplektai pusiau sulenktų kojų, 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 3-4 rinkiniai pritūpimų po 10-15 pakartojimų (30-45 sekundžių) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 4 atsilenkimų rinkiniai, atliekami maždaug 30 žingsnių (> 60 sekundžių), atsigaunant 45 sekundes.
6 atveju (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:
- 3 komplektai pusiau sulenktų kojų, 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 3 įpūtimų rinkiniai, atliekami 20–25 pakartojimais (30–45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 2 rinkiniai pritūpimų po 10–15 pakartojimų (30–45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 3 kojų pratęsimų rinkiniai 20–25 pakartojimai (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu.
Visada turėkite omenyje, kad aukščiau siūlomos treniruotės turi būti laikomos „orientacinėmis“, tačiau dalykas, kuris turėtų būti aiškus, yra pratimų seka, kurios visada reikia laikytis.
Akivaizdu, kad jei turėtumėte pakeisti pritūpimą, galite pasirinkti kojų presą, jei tai galite padaryti. Primename, kad paspaudus koją, klubo kampas prasideda nuo dalinio užsidarymo padėties, todėl leidžia iš dalies išstumti klubą. Stabilumo įtempiai tarp dviejų pratimų yra skirtingi ir mašina visada reikalauja kelio ne visada tinka biomechanikai Jei viskas gerai, tuomet galite pasirinkti kojų presą, tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama visiškai laisvam pritūpimui.
Akimirkai atsisakykime kalimo mašinos (daugialypės galios) idėjos ne todėl, kad ji nėra gera mašina, bet tiesiog todėl, kad vėlgi sąnarių mechanikams jaučiami pojūčiai skiriasi nuo laisvo pritūpimo.
Tačiau reikia atsiminti, kad pratimo su mašinomis ar laisvais svoriais pasirinkimas priklauso nuo tiriamojo stabilumo ir sąnario laisvės, tačiau kaip bendra linija visada geriau rinktis pratimus, kuriuose dalyvauja stabilizuojantys raumenys; todėl pirmenybė turėtų būti teikiama laisviems svoriams.
Pritūpimo testo metu kai kuriems asmenims apatinės nugaros dalies skausmas gali pasireikšti labiau nei kitiems paveiktiems raumenims. Šiuo atveju gerai įvertinti, galbūt pasikonsultavus su specialistu, struktūrinę ir laikysenos būklę.
Sveikiems žmonėms tai dažniau pasitaiko tiems, kurių krūtinė labai ilga, tačiau, kaip ir visi kiti dalykai, tai nėra fiksuota taisyklė. Apatinės nugaros dalies raumenis daugiausia sudaro toniniai-laikysenos raumenys, todėl jie skirti ilgam išlaikyti kūno svorį. Jie palaiko mus stačius.
Paprastai neturėtumėte jausti daug darbo apatinėje nugaros dalyje arba susijusiuose raumenyse arba bent jau ne tiek, kiek keturgalvyje, sėdmenų ar blauzdikaulio srityje. Jei skausmas ir deginimo pojūtis nepasireiškia, reikia ištirti, kodėl. Dažnai dubens raumenų nelankstumas traukia dubenį į užpakalį ir sukuria įtampą juosmens-kryžkaulio trakte, kuris sustiprėja pritūpimo apkrovomis. Todėl atrodo aišku, kad norint atlikti smūginius pratimus, tokius kaip pritūpimai ar kiti pratimai, atliekami naudojant kelis sąnarius, prieš pradedant gerą treniruočių programą, kurioje naudojami sunkūs krūviai, gerai ištirti.
jie visada turi būti vertinami atsižvelgiant į aukščiau aprašytų pratimų seką.
Praktinis pavyzdys yra tas, kad, pavyzdžiui, 6 atveju, sukurti puikius pritūpimų ir kojų pratęsimų rinkinius, atsižvelgiant į tai, kad šiuo atveju keturgalvio raumens raumenys turėtų būti kiek įmanoma „pavargę“, nors ir nebūtų tokie tinkami ( visada 6) atlikite puikų atsitraukimo ir kojų garbanojimo rinkinį, nes šiuo atveju blauzdikauliai turi daug baltų pluoštų ir turi būti lavinami didelėmis apkrovomis ir mažai kartojantis, ilgai atsigaunant. Pastaruoju atveju vertėtų išbandyti piramidės metodą, skirtą aklavietėms, pavyzdžiui, 5 serijos 10-8-6-6-4. Trumpai tariant, serijos, kurios nėra ilgos, bet yra per 30-45 sekundes.
Programavimas gali būti labai platus ir vis tiek turi būti gerbiamas subjektyvumas. Be abejo, jei aptariamas asmuo neturėtų ypatingų ambicijų ir pradėtų nuo žemos būklės, būtų nenaudinga griebtis panašios strategijos. Kadencija ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę, pasirenkant pratimus, kuriais siekiama suteikti jai maksimalų mobilumą, taigi ir maksimalų našumą ir minimali rizika.
Kultūristo tikslas yra augimas, jei jis yra kūno formuotojas, arba pagerinti rezultatus, jei tai yra sportininkas, todėl pratimų pasirinkimas bus tikslingesnis.
Todėl vidinis treniruotės planavimas turi atitikti daugumos skaidulų savybes tam tikrame raumenų rajone, tačiau metinis planavimas yra visai kas kita ir visada turi pirmenybę.
Pavyzdžiui, jei sporto treneris nusprendžia pradėti mezociklą, skirtą maksimaliai jėgai lavinti, sportininkas, nepaisant jo raumenis sudarančių skaidulų, turės laikytis jėgos programų. nepaisykite hipertrofinio raumenų komponento, pirmenybę teikiant kraujagyslių ir aerobiniam komponentui.
