Jūs sutiksite su mumis, kad pernelyg išsivysčiusi raumenų grupė, palyginti su kaimyninėmis sekcijomis, sukuria simetrijos problemas, o ne siūlo estetinius pranašumus.
Deltinis raumuo yra vienkartinis raumuo, kuris, veikdamas pečių sąnarį, nustato:
1) Šlaunikaulio ir žastikaulio sąnaryje atliekami keli judesiai įvairiose erdvinėse plokštumose, aplink pagrindines ašis, kurių bendras taškas yra žastikaulio galva. Gilindamiesi į detales, galime išskirti:
1.a) Judesiai aplink priekinę ir užpakalinę ašį, dėl to žastikaulis sukasi priekinėje plokštumoje: sukibimas priešingoje padėtyje iki 45 °; priartinimas retropozicijoje iki 20 °; pagrobimas iki 90 °.
1.b) Judėjimai aplink skersinę ašį: priešpozicija arba lenkimas iki 60 °; retropozicija arba pailgėjimas iki 20 °.
1.c) Judėjimai aplink vertikalią ašį: vidinis sukimasis 80 °; išorinis sukimasis 60 °.
2) Dabar pažiūrėkime, kaip deltinis raumuo veikia 1 punkte išvardytuose judesiuose.
2.a) Aplink anteroposteriorinę ašį: raktikaulio ir stuburo ryšulių prijungimas; akromialinio pluošto pagrobimas (nuo 0 iki 90 °), beveik iš karto įsikišus į stuburo ryšulius ir raktikaulio ryšulius (jau po 20–30 °).
2.b) Aplink skersinę ašį: žastikaulio lenkimas raktikaulio ryšulių sąskaita (nuo 0 iki 60 °); žastikaulio pratęsimas iki stuburo ryšulių apkrovos (nuo 0 iki 50 °).
2.c) aplink vertikalią ašį: vidinis žastikaulio sukimasis raktikaulio ryšuliais; išorinis žastikaulio sukimasis stuburo ryšulių sąskaita.
Dabar, kai šiek tiek geriau žinome raumenų anatomiją, pabandykime parengti mokymo programą, skirtą hipertrofijai.
Vienas iš pirmųjų svarstymų, kurį galime padaryti, yra tas, kad deltinį raumenį sudaro trys galvos. Mūsų nuomone, tai turi „neatidėliotinų pasekmių: šio raumens negalima pakankamai stimuliuoti vienu pratimu, kaip kartais išgirsta koks nors griežtas fundamentalistas.
Kitas „spontaniškai atsirandantis aspektas“ yra toks: trys deltinio galvutės neveikia kartu, priešingai. Dažnai tai daro priešingai. Todėl jos gali būti sąjungininkės įvairiose sesijose, galbūt kartu su raumenų dalimis kad tam tikra prasme „išankstinis nuovargis“: todėl galime stimuliuoti deltinius raumenis mažiau rinkinių ir nerizikuojame „persidengti“.
Štai pavyzdys, kaip deltinių galvų treniruotės gali būti paskirstytos (per savaitinį mikrociklą), atsižvelgiant į kitas raumenų dalis:
Todėl pirmadienį, išmokę latus - ir tai prisidėjo prie jų nuovargio - ateis eilė galiniams deltams. Mūsų nuomone, įvairiose mokymo programose užpakalinė deltinio pjūvio dalis pernelyg dažnai nepaisoma ir ši situacija ilgainiui gali sukelti asimetriją, kurią dažnai sunku ištaisyti. Sprendimas mokyti galvas atskirai yra geras būdas užtikrinti, kad šiai deltinės galvos galvai būtų skiriamas tinkamas dėmesys.
Čia išsamiai pateikiamas galinio drabužio mokymo pasiūlymas:
serijos
Antradienį, po krūtinės treniruotės - ir tai prisidėjo prie jų nuovargio - ateis eilė priekiniams deltams. Šiuo požiūriu mūsų „pirmasis pasirinkimas“ yra pratimas, kuris nėra per daug viešinamas, tačiau turi neabejotinų galimybių: presai ant stendo (su štanga) su sukibimu atvirkščiai. Šis pratimas prasideda nuo štangos, esančios šalia apatinės krūtinkaulio dalies - alkūnėmis prie kūno, siekiant apriboti krūtinės ląstos judesį ir pabrėžti priekinio deltinio raumenų tempimą - ir baigiasi ištempiant štangą aukštyn, priekyje kad šio pratimo visiškai negalima ignoruoti, nes, be kita ko, jis leidžia jums naudoti daugiau svorio nei kiti „įprasti“ pratimai, pvz., lėta nugara, nekeliant pavojaus sąnariams.
pakartojimai
serijos
Ketvirtadienį pradėsime „mokymus (principas“)raumenų prioritetas") su šoniniais deltiniais raumenimis, kad galėtum geriausiu įmanomu būdu" užpulti "šią svarbią raumenų dalį, nepavargdamas nuo treniruočių, atliktų prieš pat kai kuriuos kitus raumenis.
Čia išsamiai pateikiamas šoninio drabužio mokymo pasiūlymas:
pakartojimai
serijos
„Supersets“ su šiuo pratimu)
su ankstesniais metais)
Jei nuo pirmojo rinkinio sužlugdysite (kaip tai turi būti padaryta !!) rinkinius ir nepavyks pailsėti tarp supersetų maždaug vieną minutę, negalėsite atlikti nurodytų pakartojimų visuose rinkiniuose, išlaikydami tą patį apkrova. Todėl bus tikslinga taikyti metodą mažėjanti piramidė, kur, serija po serijos, šiek tiek pakilsite svoriu.
O dabar leiskite mums būtinai apsvarstyti: šios schemos - nors jos galėjo būti kruopščiai parengtos - gali tikti daugeliui, bet (akivaizdu) ne visiems, ir visų pirma jos turi būti išdėstytos platesniame kontekste; taip pat yra kitų raumenų grupių, periodizacija, sąnarių ribos ir kt.
Visada reikia pabrėžti, kad rengiant lentelę, kurią reikia paskelbti, galvojama apie „vidutinį“ sportininką. Taikant asmeniui - su visomis galimomis problemomis, kurios gali kilti - arba esate pakankamai geras, kad „pavogtumėte“ idėją ir pakeistumėte ją (pats) pagal savo poreikius, arba jums reikia konsultacijos.
Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI mokytojas, „Fitneso akademijos mokytojas, sporto treneris ir asmeninis treneris, yra naujos knygos autorius“Viso kūno“iš„ elektroninės knygos “Mokymas"ir knygą" Kelių dažnių sistemos ". Norėdami gauti daugiau informacijos, galite parašyti el. pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
arba http://digilander.libero.it/francescocurro/
arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.
