Būtent dėl jų svarbos negalima ignoruoti omega -3 mitybos suvartojimo; todėl patartina periodiškai naudoti geriausius receptus, kuriuose yra jų.
Prisiminti:
- Omega 3 turi daug gyvybinių funkcijų ir bet koks trūkumas gali būti labai žalingas sveikatai;
- Tiksliau tariant, vienintelis visiškai būtinas omega 3 yra ALA, iš kurio organizmas (per fermentus) taip pat gali gauti EPA ir DHA. Kita vertus, šiam gebėjimui gali pakenkti senėjimas, tam tikri vaistai, valgymo sutrikimai ir kiti veiksniai;
- Omega 3 yra labai jautrūs deguoniui, laisviesiems radikalams, šviesai ir karščiui.
Geriausi dietos, kurioje gausu omega 3, receptai yra tie, kurių sudėtyje yra daugiau ALA, DHA ir EPA. Ši savybė yra žaliavos rūšies ir perdirbimo technikos sąjungos rezultatas.
yra esminių omega 3 rūgščių:
- Pagrindiniai alfa linoleno rūgšties (ALA) šaltiniai: jie yra augalinės kilmės riebiame maiste. Jų gausu tam tikrų sėklų ir ypač jų „gyvojoje“ dalyje (gemalo ar embriono). Antra, jų taip pat yra mėsinguose vaisiuose, daržovėse ir tt;
- Pagrindiniai eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties (EPA ir DHA) šaltiniai: jų daugiausia yra žuvininkystės produktuose (žuvys, vėžiagyviai ir moliuskai) ir dumbliuose (vienaląsčiai ir daugialąsčiai).
Pastaba: aliejų, kuriame yra daug maistinių medžiagų, galima gauti iš gyvulinių ir augalinių nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Kita vertus, gali nepakakti pasirinkti maisto produktus, kuriuose gausu ALA, EPA ir DHA.
. Maistą, kuriame gausu omega 3, reikia laikyti trumpai ir visų pirma:- Esant šalčiui (kai įmanoma, geriau žemiau nulio);
- Tamsoje;
- Hermetiškai uždarytas.
Pastaba: dažnai aliejus reikia praturtinti antioksidantais ir ypač vitaminu E.
- „Kontaktinės oksidacijos“ prevencija: be deguonies (esančio ore) ir laisvųjų radikalų (esančių pačiame maiste), pagrindinis oksidacijos šaltinis (kuris daugiausia veikia vitaminus, riebalus ir mineralus) yra sąlytis su metalais. Tai daugiausia vyksta pjaustant (peilis, pjaustytuvo ašmenys, mėsininko pjūklas ir kt.) Ir sandėliuojant (konteineriuose ir kt.). Šiandien plačiai naudojamas nerūdijantis plienas, kuris, be kita ko, laikomas mažiausiai „redukuojančiu“. Tai nebūtinai verta, tačiau šiuo požiūriu būtų geriau sutelkti dėmesį į naujoviškas medžiagas, tokias kaip keramika (peiliams) ir sintetiniai polimerai (konteineriams);
- Gaminimas: norint išlaikyti omega 3 vientisumą, patartina (jei įmanoma) juos valgyti žalius. Intensyvus virimas beveik akimirksniu sunaikina omega tris, tačiau saikingai virti dažnai užtrunka ilgiau (su panašiu efektu). Rekomenduojama keletą minučių neviršyti 100 ° C temperatūros.
- Venkite sklaidos: aliejuje laikydami maisto produktus, kuriuose gausu omega 3, jie praskiedžiami ir prarandami. Net jei riebalai netirpsta vandenyje, tas pats vyksta verdant (jie matomi kaip paviršinės „skylės“).
Sėklos, kurias reikia virti pirmiesiems patiekalams gaminti, daugiausia yra chia, linai ir soja. Iš jų gauname miltus, kurie plačiai naudojami pagrindinėms tešloms:
- Raugintiems (duonai) taip pat būtina naudoti dalį miltų su glitimu;
- Makaronams tai nėra būtina, tačiau mišinys be glitimo yra mažiau atsparus virimui.
Riešutus ir kanapių sėklas galima valgyti kaip užkandį arba miltų pavidalu.
Išspaudžiant visas sėklas, kuriose gausu omega 3, gaunamas aliejus, kurį galima naudoti žalią garnyrui; kita vertus, ne visi jie yra labai malonūs skoniui (ypač kiviai, mėlynės ir vynmedžiai).
