Aptarę, kaip tai gimė ir kokia yra Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai, šiandien daugiausia dėmesio skirsime ją gaminančiam maistui ir konkrečioms jų funkcijoms.
Norėdami trumpai apibendrinti tai, kas paminėta dviejuose ankstesniuose vaizdo įrašuose, primename, kad:
- Viduržemio jūros dieta yra tipiška Viduržemio jūros baseino vietovių mityba.
- Tai natūralu, skurdu, ekonomiška ir apsaugo nuo gerovės ligų.
- Jį klinikinėje mityboje 1900 -ųjų pirmoje pusėje naudojo italų gydytojas Piroddi, o vėliau, amerikiečių tyrėjo Keyso dėka, jis vis dar buvo tiriamas, išbandomas ir platinamas.
- 1990 m. Buvo pasiūlytas pirmasis Viduržemio jūros dietos MAISTO PIRAMIDAS, o po 10 metų UNESCO jį įtraukė į „Nematerialųjį žmonijos kultūros paveldą“.
- augalinės kilmės maisto produktų paplitimas prieš gyvūninės kilmės maisto produktus
- jų SEZONIŠKUMAS ir polinkis juos vartoti žalius
- JAVIŲ ir LEGUMŲ gausa, palyginti su rafinuotais angliavandeniais
- LABAI naudoti mėsą (ypač raudoną ir riebią), prastos žuvies ir liesos baltos mėsos naudai
- aliejaus ir prieskonių naudojimas kaip prieskonis gyvūniniams riebalams ir padažams
- saldintų gėrimų nebuvimo raudonojo vyno naudai.
Bet ką „FUNKCINIS MAISTAS“ reiškia PRAKTINIAI?
Tai valgomasis, įsisavinamas ir maistingas produktas, galintis skatinti jį vartojančių asmenų SVEIKATĄ. Praktiškai funkcionalūs Viduržemio jūros regiono dietos maisto produktai leidžia palaikyti gerą fizinę būklę arba GERINTI nepastovią.
Bet būkite atsargūs ... tai NĖRA Narkotikai! Bet iš natūralių produktų. Šis paaiškinimas yra būtinas norint suprasti, kad Viduržemio jūros dieta yra veiksminga dėl mitybos įpročio Tęstinumo ir tuo pat metu NĖRA ŠALUTINIO POVEIKIO!
Dabar pažvelkime į maisto produktus, sudarančius Viduržemio jūros dietą.
Patogumui jie bus suskirstyti į skirtingus rinkinius, tiksliau, į 7 PAGRINDINIO MAISTO GRUPES, kurias pasiūlė Nacionalinis maisto ir mitybos tyrimų institutas (INRAN).
Mes taip pat galėjome išnaudoti gerai žinomą MAISTO PIRAMIDĄ, tačiau dėl daugybės PERŽIŪRŲ jis tikrai būtų sudėtingesnis.
Pradėkime nurodydami, kad toliau bus aprašyti TIKROSIOS VIDURINĖS MEDIJOS dietos maisto produktai, tai yra tas, kurį baseino gyventojai priėmė PRIEŠ technologiją ir globalizaciją, ir tai labai paveikė kolektyvinę mitybą.
I GRUPĖ: mėsa, žuvininkystės produktai ir kiaušiniai
Tai maistas, vartojamas saikingai.
Mėsa, naudojama Viduržemio jūros regiono mityboje, yra Žema ir beveik TIK LIEŠTA, todėl paukščiai ir triušiai. Jis taip pat gali būti apibrėžtas BALTAS, tačiau taip pat dažnai pasitaiko smulkių medžioklės produktų, būtent JUODOS MĖSOS (kiškiai, balandžiai, einantys paukščiai, rečiau vietiniai šernai).
Vienintelė mėsa, gauta skerdžiant didelius gyvūnus, būtų avių ir ožkų avienos, o karvė ir kiaulė yra labiau išimtis.
Akivaizdu, kad subproduktai taip pat yra Viduržemio jūros dietos dalis. Todėl tai leidžia pakaitinti raumenų mėsą su kepenų, širdies ir kt. Žymiai padidinus tam tikrų vitaminų ir mineralinių druskų vartojimą. Laikantis Viduržemio jūros dietos, mėsa turėtų būti valgoma ne dažniau kaip vieną ar du kartus per savaitę.
Žuvininkystės produktai daugiausia yra upių žiočių ir pakrančių pakrantės produktai, taip pat gausiausi ir lengvai prieinami naudojant amatininkų sistemas. Tunai ir kardžuvės yra retesni, tuo tarpu išsiskiria lydekos, unguriai, mėlynosios žuvys, karšiai, jūriniai karšiai, karoliai, jūrų ešeriai, aštuonkojai, sepijos, midijos, tam tikros jūros sraigės ir daugelis kitų. Jie yra pagrindiniai būtinų omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai ir teigiamai veikia medžiagų apykaitos ligas.
Žuvininkystės produktų reikia vartoti ne daugiau kaip du ar tris kartus per savaitę.
Kiaušiniai yra sveiki ir bet kokios rūšies. Jų suvartojimas turėtų būti susijęs su laukinio derliaus nuėmimo dažnumu ir dedeklių veisimu. Todėl nėra lengva nustatyti, koks yra tikrasis kiaušinių vartojimo dažnis, tačiau tikėtina, kad tai gali būti nuo 1 iki 3 kiaušinių per savaitę.
II GRUPĖ: Pienas ir jo produktai
Avys ir ožkos, NE karvė. Nors Viduržemio jūros regiono mityboje pienas ir jogurtas yra gana dažnai naudojami maisto produktai, sūrių KOKYBIAI yra daug mažiau.
Pagal Viduržemio jūros dietą sūris yra vienintelis gyvūninės kilmės RIEBALAS.
III ir IV GRUPĖ: Javai, gumbavaisiai ir ankštiniai augalai
Norint valgyti išskirtinai VIRTĄ, tai vieni iš dažniausiai naudojamų Viduržemio jūros dietos produktų; jų vartojama kasdien, bet mažomis porcijomis.
Pastaraisiais amžiais pirmenybė buvo teikiama miltų vartojimui, tačiau iš tikrųjų jie turėtų būti valgomi sveiki ir sriubos pavidalo.
Jie turi daugiausia energetinę funkciją ir kartu su jais aprūpina VISAS nepakeičiamas amino rūgštis.
Be to, juose gausu skaidulų, daug vandenyje tirpių vitaminų ir tam tikrų mineralinių druskų, tarp kurių labiausiai išskirtinis yra magnis; netrūksta ir kitų naudingų molekulių, tokių kaip lecitinai, kurie turi cholesterolio kiekį mažinančią funkciją.
V GRUPĖ: riebalai ir prieskoniai
Viduržemio jūros dietos prieskoniai yra augaliniai aliejai. Garsiausias iš jų yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, nes jame yra:
- riebalų rūgštys ir fitosteroliai, mažinantys cholesterolio kiekį
- priešnavikiniai antioksidantai
Vartojama kasdien, tačiau kiekis yra neabejotinai nedidelis (kelios dešimtys gramų), vis dėlto maiste jis sudaro daugiau nei pusę visų lipidų.
Šioje kategorijoje, net jei jie yra skirtingi produktai, taip pat priskiriu aliejines sėklas, tokias kaip graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pistacijos ir kt.
VI ir VII grupė: Daržovės, vaisiai ir prieskoniai, vit. A ir C.
Ši maisto kategorija skirta kasdieniam vartojimui. Jie tampa VISŲ patiekalų dalimi ir ypač „žaliais“. Jie yra vienintelis paprastų cukrų šaltinis fruktozės pavidalu.
Kartu su aliejumi, neskaldytais grūdais ir ankštiniais augalais jie yra funkcinis maistas par excellence; dėl skaidulų, antioksidantų, fitosterolių ir kelių gerųjų riebalų kiekio jie apsaugo nuo gerovės ligų ir daugelio vėžio formų.
Didelis vandens ir kalio kiekis garantuoja tolesnę apsaugą nuo hipertenzijos atsiradimo ir didesnį fizinį našumą.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - raudonasis vynas.
Tai nėra pagrindinių maisto grupių dalis, tačiau jo vartojimas mažomis porcijomis (1 ar 2 stiklinės per dieną) skatina daugelio priešvėžinių antioksidantų ir cholesterolio kiekį mažinančių molekulių tiekimą.
Baigdami šį trumpą pristatymą priminsime, kad Viduržemio jūros dieta yra NORMOKALORINĖ dieta, kuri turi atitikti bent jau AKTYVUS gyvenimo būdą.
Tai leidžia pagerinti širdies ir kvėpavimo takų bei raumenų būklę, padidinti energijos sąnaudas, taigi ir daugiau maisto porcijų.
-e-ruscogenina.jpg)
