Redagavo daktaras Davide Sganzerla
Programą sudaro 20 treniruočių, suskirstytų į 4 savaites, kurios turi būti atliktos likus mėnesiui iki čempionato pradžios.
Naudojamos mokymo priemonės:
Stiprumas: (izometrinis - koncentrinis - plyometrinis - elastingas);
Atsparumas: (smūgis su greičio svyravimais - su pertrūkiais);
Greitis: (sprintas eilėje - sprintas keičiant kryptį);
Prevencija: (pagrindinis stabilumas - tempimas - proprioceptyvumas).
Naudota medžiaga:
Stiprumas: kilimėliai, rutuliai, guminės juostos, kliūtys 50 cm, virš 8 cm, apskritimai;
Atsparumas: chronometras, metrinis akordas, cinesini;
Greitis: žymekliai, stulpai, kūgiai, apskritimai;
Profilaktika: kilimėliai, proprioceptinės tabletės.
Pirma pasiruošimo savaitė
Pirmasis treniruotės pirmadienis:
05 min - Nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami vidutinio ir didelio intensyvumo;
30 min. - Galia ir aerobinis pajėgumas:CCVV 2 serijos 12–2 colių lėtas bėgimas ir 30 colių atkūrimo pratęsimas 4 ”su tempimu ir varvėjimu;
10 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, sąnariai ir nugaros tempimas (1 x 20 colių).
2 -asis treniruotės antradienis:
05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - izometrinių jėgų grandinė;
a) Izometrinis veršelis (veršeliai) 3 x 30 colių rec 30 " b) Pritūpimas 90 ° kampu 3 x 30 colių rec 30 " c) Aduktoriai su kamuoliu 3 x 30 colių rec 30 " d) Izometriniai šuoliai į priekį 3 x 30 colių rec 30 " e) Izometrinis įžeminimo tiltas (lenktuvai) 3 x 30 colių rec 30 "
05 min. - Greitis jėgos transformacijai (3 greitumo grandinės, kurias reikia atlikti 3 kartus po 45 colius)
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
Trečiasis treniruotės trečiadienis:
90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
Ketvirtasis treniruotės ketvirtadienis:
05 min - Nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis tiltas pilvui (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami vidutinio ir didelio intensyvumo;
30 min. - Galia ir aerobinis pajėgumas:CCVV 2 serijos 12–2 colių lėtas bėgimas ir 1 colio atkūrimo pratęsimas 4 ”su tempimu ir varvėjimu;
10 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, sąnariai ir nugaros tempimas (1 x 20 colių).
PENKTADIENIS PENKTADIENIS:
05 min - Nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - izometrinių jėgų grandinė;
a) Izometrinis veršelis (veršeliai) 3 x 30 colių rec 30 " b) Pritūpimas 90 ° kampu 3 x 30 colių rec 30 " c) Aduktoriai su kamuoliu 3 x 30 colių rec 30 " d) Izometriniai šuoliai į priekį 3 x 30 colių rec 30 " e) Izometrinis įžeminimo tiltas (lenktuvai) 3 x 30 colių rec 30 "
05 min. - Greitis jėgos transformacijai (3 greitumo grandinės, kurias reikia atlikti 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
ŠEŠTADIENIS
Poilsis.
SEKMADIENIS
Poilsis.
Antra pasiruošimo savaitė
6 -asis treniruotės pirmadienis:
05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
25 min - aerobinė jėgaCCVV 2 serijos 10 "- 1" lėtas bėgimas ir 30 "atkūrimo pratęsimas 4" su tempimu ir varvėjimu;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
7 -asis treniruotės antradienis:
05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - koncentrinių jėgų grandinė;
a) Koncentrinis veršelis (veršeliai) 3 X 10 rec 45 " b) Pritūpimas 90 ° kampu 3 X 10 rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 X 10 rec 45 " d) Šuoliai į priekį 3 X 10 rec 45 " e) antžeminis tiltas (lenktuvai) 3 X 10 rec 45 "
05 min. - Greitis jėgos transformacijai (3 greitumo grandinės, kurias reikia atlikti 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
8 -asis treniruotės trečiadienis:
90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
9 -asis treniruotės ketvirtadienis:
05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
25 min - aerobinė jėgaCCVV 2 serijos po 10 "- 1" lėtą važiavimą ir 1 "atkūrimo pratęsimą 4" su tempimu ir varvėjimu;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
10 -asis treniruotės penktadienis:
05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - koncentrinių jėgų grandinė;
a) Koncentrinis veršelis (veršeliai) 3 X 10 rec 45 " b) Pritūpimas 90 ° kampu 3 X 10 rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 X 10 rec 45 " d) Šuoliai į priekį 3 X 10 rec 45 " e) antžeminis tiltas (lenktuvai) 3 X 10 rec 45 "
05 min. - Greitis jėgos transformacijai (3 greitumo grandinės, kurias reikia atlikti 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
ŠEŠTADIENIS:
Poilsis.
SEKMADIENIS:
Poilsis.
Vėlesnės treniruotės »
