Atsparumo treniruotės tinklinyje

„AEROBINIAI“ Pratimai tinklinio rungtyse

Visi pratimai, kurie paprastai, su klaidingu pavadinimu, apibrėžiami kaip „aerobiniai“, turi būti sutelkti į atsigavimo pajėgumų lavinimą. Tiesą sakant, manau, kad tinklinio žaidėjas turi atsisakyti pratimų, apimančių ilgus bėgimo (ar važiavimo dviračiu) momentus, naudodamas modelius, galinčius atkurti laikui bėgant būdingus sportui būdingus veiksmus. To reikia siekti ir bendrosios ištvermės treniruočių etape, tai yra, atsigavimo fazėje (prieš sezoną).

Tiesą sakant, bėgimas eilėje būtų puiki treniruotė atsižvelgiant į jo savybes (uždara kinetinė grandinė, plyometrinis darbas, koordinaciniai ir kompensaciniai raumenų reikalavimai ir kt.). Tačiau, deja, tinklinio žaidėjas daugeliu atvejų turi blogą bėgimo techniką dėl to, kokio tipo raumenis jis žaidžia. Be to, bėgimas gali apsunkinti daugelį ūmių ir lėtinių patologijų, kurios dažniausiai pasitaiko tinklinio atvejais (girnelės sausgyslių sausgyslės, klubo sąnario problemos, naujausios ar lėtinės kulkšnių traumos, achilo problemos ir kt.).
Taigi čia patartina apriboti atkarpų, kurios turi būti padengtos tiesia linija, ilgį ir kuo greičiau jas pakeisti konkrečiais žingsniais linijoje ar judesiais lauke.
Vienas iš populiariausių tinklinio žaidėjo rengimo pratimų yra vadinamasis „yo-yo“-laiko intervalo treniruotė, kuri yra labai efektyvi siekiant pagerinti atsigavimo laiką.

Forma: intervalinė treniruotė
Intensyvumas: 60-90%
Kartojimai: 8-10 su kintama trukme (15 "-10" -5 ")
Serija: 3-4 su 4 "-5" trukme
Atsigavimas tarp pakartojimų: kintamas pagal pakartojimų tipą (15 "-20" -25 ")
Atsigavimas tarp serijų: 2 "
Numatomas širdies susitraukimų dažnis: 150–170 dūžių per minutę (trečiojo darbo metu)

Karvoneno formulę galima naudoti norint apskaičiuoti tinkamą širdies ritmą, nenaudojant sudėtingų slenksčio testų. Tai galime gerai apytiksliai nustatyti, kuris yra širdies susitraukimų dažnis, kuris procentais artėja prie maksimalaus deguonies suvartojimo taško (VO2 max), pradedant paprastu sportininko ramybės būsenos širdies ritmo ir jo teorinio maksimalaus dažnio tyrimu (220 m. sportininkas).

Jei, pavyzdžiui, darbinis širdies susitraukimų dažnis yra lygus 70% VO2 max, atlikite šiuos veiksmus:

HR = (70% x (teorinis maks. HR - ramybės HR)) + ramybės HR.

Vertinant susigrąžinimą, vėlgi empiriniu lygmeniu, gali būti taikoma ši sistema. Atsižvelgiama į tai, kiek kartų per minutę „sportininko viename“ širdies susitraukimų dažnis nukrenta po pastangų ir gautą vertę padalija iš 10.

Taigi gaunama ši atkūrimo indekso skalė:

1-2 nepakankamas, 3 pakankamas, 4 teisingas, 5 geras, 6-7 puikus.

Atsparumas jėgai (intervalinė treniruotė su svoriais, grandinės treniruotė)

Ypač įdomus yra atsparumo jėgai darbas svorio salėje - tai treniruočių metodas, kuris turi būti naudojamas atokiau nuo pagrindinių varžybų akimirkų dėl organinio nuovargio, kurį jis gali sukelti.

Forma: intervalinė treniruotė
Intensyvumas: 60-68%
Pakartojimai: 15-20 padalyta į 3-4 blokus po 5 pakartojimus
Serija: 3
Atsigavimas tarp pakartojimų: 20 colių tarp kiekvieno 5 pakartojimų bloko
Atkūrimas tarp rinkinių: 3 "-3" 30 "
Numatomas širdies ritmas: 150–160 dūžių per minutę

Jėga pagrįstas grandinės darbas gali būti labai vertingas, ypač jaunimo kategorijų sportininkams. Siūlomas pavyzdys pradedamas pasirenkant 14–15 pratimų su laisvu kūnu arba mažomis apkrovomis (8–10, jei naudojamos didesnės apkrovos), kurios veikia visas tinklinio žaidėjo naudojamas raumenų grupes. Atliekami visi šie pratimai. testas, kurio metu „sportininkas atlieka kuo daugiau pakartojimų per 45“. Gauta skaitinė vertė sumažinama iki 80% visos sumos ir atliekama ta pati procedūra visiems pratimams.

Galų gale, turint visas gautas vertes, sukuriama darbo grandinė, kurioje visi pratimai atliekami be pertrūkių.

Forma: grandinės treniruotės
Intensyvumas: 80% maksimalių pakartojimų, viršijančių 45 colius
Kartojimai: kintami nuo pratimo iki pratimo
Serija: 2-3
Atsigavimas tarp pakartojimų: nėra
Atsigavimas tarp serijų: 4 "
Numatomas širdies ritmas: 160–170 dūžių per minutę

Atsparumas šuoliams (vertec testas)

Yra keletas atsparumo šuoliui mokymo metodų. Norint likti „bendrame darbe be kamuolio, bet remiantis tam tikrais judesiais, galima atlikti pratimą, labai koreliuojantį su tinklinio žaidimu, kurį prieš keletą metų sukūrė testas“, - tuometinis trenerio padėjėjas. Italijos vyrų rinktinė „Zanini“.
Bandymą sudaro trys keturių vertec šuolių serijos, kurių bėgimas yra 4 m. Atsigavimas po kiekvienos serijos yra 20 colių, o intensyvumas turi būti maksimalus tiek atliekant šuolius, tiek perkeliant. Darbo pabaigoje, ne tik išmokę šuolio puolime, turėsime nedelsiant įvertinti tokį darbą kaip:

geriausio šuolio įvertinimas, specifinis atsparumas šokinėjimui ir bėgimui (IPP ir IPG), veikimo tarp serijų sumažėjimas, atsigavimo greitis bandymo pabaigoje.

Dalinio našumo indeksas (PPI) apskaičiuojamas taip: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / laikas (šimtosiomis sekundės dalimis). Ta pati matematinė operacija turi būti taikoma gautiems duomenims kitose 2 serijose. belieka pridėti 3 3 serijos indeksus, kad būtų gautas bendras našumo indeksas (GPI).

Forma: intervalinė treniruotė
Intensyvumas: 100% tiek šokinėjant, tiek vykdant greitį
Pakartojimai: 4
Serija: 3
Atsigavimas tarp pakartojimų: nėra
Atsigavimas tarp rinkinių: 20 "
Numatomas širdies ritmas: 160–180 dūžių per minutę

Atsparumas greičiui (grandinės treniruotės, eisenos, sprinto treniruotės)

Treniruodamiesi pasipriešinimą greičiui, jūs pradedate eiti į lauką, net jei kamuolys dar nepasirodo treniruotėse.Šią fizinę savybę galima lavinti įvairiais būdais, atskirai arba kartu su sprogstamosios jėgos pratimais.
Pirmasis pavyzdys sugrąžina mus į grandinės darbą, kurį matėme dėl jėgos, tik tokiu atveju pasirenkamų pratimų bus mažiau ir visų pirma jie bus skirti judėjimo greičiui, reaktyvumui ir elastingumui (praleidimas virve, konkretūs judesiai kaip gynyba, pliometrija tarp kliūčių, judrumas tarp kūgių ir įvairių kliūčių, reakcija į signalus, greiti prisilietimai apskritimų ir greičio kopėčių viduje, greiti rankų metimai).

Forma: grandinės treniruotės
Intensyvumas: 90-100%
Kartojimai: kintamas nuo pratimo iki pratimo (5 "-8" darbas)
Serija: 2-3
Atsigavimas tarp pakartojimų: nėra
Atkūrimas tarp rinkinių: baigtas
Numatomas širdies ritmas: aptikti nereikia

Antrajame pavyzdyje, kita vertus, atliekamos intervalinės treniruotės, skirtos pagerinti atsigavimo pajėgumus, pakeičiant įvairius laiko bėgimo blokus nuolatinėmis konkrečių eisenų serijomis. Tokiu atveju atkūrimas bus aktyvus ir bus vykdomas mažo tempo bėgimu arba geriau, su abs ir atgal.

Forma: intervalinė treniruotė
Intensyvumas: 90-100%
Kartojimai: kintamas (6 colių nepertraukiamas darbas su įvairiais tempais)
Serija: 3-4
Atsigavimas tarp pakartojimų: nėra
Atkūrimas tarp rinkinių: 4 "(aktyvus atkūrimas su bėgimu arba abs ir latais)
Numatomas širdies ritmas: aptikti nereikia

Paskutiniame pavyzdyje sumaišomas greitis ir sprogstamoji jėga, klasikinis priekinio ir nugaros metimų sprinto pratimas derinamas su medicininiu kamuoliu. Pasirinkta sprinto forma- pradėti judesį viena kryptimi, tada greitai pakeisti kaktą ir eiti 7–7 9 m. Po 5–6 sprinto atsigaunate su kelių varžybų stotimi.

Forma: sprinto treniruotės
Intensyvumas: 90-100%
Pakartojimai: 5-6 sprintui, 8-10 metimų
Serija: 2-3
Atsigavimas tarp pakartojimų: baigtas
Atsigavimas tarp serijų: laikas, reikalingas daugia varžybų darbui
Numatomas širdies ritmas: aptikti nereikia