Magnio absorbcija: dieta ir papildai

Prielaida

Žmogaus žarnynas iš tikrųjų absorbuoja tik nedidelę magnio dalį, gaunamą per maistą ir papildus; norėdami tai padaryti, mes kalbame apie procentą nuo 10 iki 50%.

Šio intervalo plotis paaiškinamas daugybe veiksnių, galinčių paveikti magnio absorbciją.

Magnio trūkumas

Atrodo, kad magnio trūkumas labai prisideda prie įvairių patologijų atsiradimo: širdies ir kraujagyslių ligų (išeminės širdies ligos, širdies aritmijos, hipertenzija, aterosklerozė), osteoporozės ir astmos.

Magnio trūkumas taip pat siejamas su dismenorėja ir PMS.

Paveikslėlyje: kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug magnio

Remiantis kai kuriomis apklausomis, subklinikinis magnio trūkumas apima apie 70% Vakarų gyventojų, tiek vyrų, tiek moterų; todėl labai svarbu žinoti veiksnius, kurie gali palankiai (arba trukdyti) įsisavinti magnį.

PASTABA: Subklinikinis trūkumas yra lengvas trūkumas, kurio nepakanka klasikiniams trūkumo simptomams sukelti, tačiau jis vis dar gali būti susijęs su įvairių sutrikimų atsiradimu.

Kitaip tariant, daugeliui žmonių suvartojamo magnio pakanka, kad būtų išvengta trūkumo būklės (hipomagnezemijos), tačiau tai neleidžia nustatyti normalios koncentracijos plazmoje, apsaugančios nuo įvairių patologijų.

Kaip vyksta absorbcija

Magnis absorbuojamas žarnyne, nuo dvylikapirštės žarnos (pradinės plonosios žarnos dalies) iki storosios žarnos (storosios žarnos). Pavyzdžiui:

• 40% suvartoto magnio absorbuojama plonojoje žarnoje, ypač tarpiniuose ir distaliniuose takuose (tuščiojoje žarnoje ir ileume);
• 5% magnio absorbuojamas storojoje žarnoje;
• 55% prarandama su išmatomis.

Kaip minėta įžanginėje dalyje, šie kintamieji yra orientaciniai ir kai kuriais atvejais bendras absorbcijos procentas gali būti net mažesnis nei 20%.

Tačiau prieš absorbciją magnis turi būti „atskirtas“ nuo medžiagų, su kuriomis jis yra susijęs; šis praėjimas skrandyje vyksta dėl druskos rūgšties (nenuostabu, kad pacientams, vartojantiems protonų siurblio inhibitorius, kyla didesnė rizika) hipomagnezemija).

Magnio absorbcija gali būti naudojama dviem mechanizmais:

• pasyvi difuzija: magnio perėjimas iš didesnės koncentracijos į mažesnės koncentracijos tašką, naudojant specifinius „kanalus“ (TJ sandarios jungties paracelialiniai baltymai).
• palengvinta difuzija: ji apima specifinį transportinį baltymą (nenormalių kanalų baltymus TRPM6 ir TRPM7), kuris „sugauna“ magnį viršūninėje dalyje ir perneša jį į bazolaterinę enterocitų dalį, iš kurios jis patenka į tarpuplaučio skystį ir iš ten į kraujas.

Palengvintas difuzijos mechanizmas, būdingas gaubtinei žarnai, yra

• prisotinamas (nes vežėjų prieinamumas yra ribotas)
• indukuojamas (šių transporterių sintezė padidėja esant magnio trūkumui, ty kai suvartojama mažai maisto ir organizmas neturi pakankamai atsargų).

Kai mineralas absorbuojamas žarnyne, organizmo magnio atsargas reguliuoti daugiausia patikima inkstams, kurie veikia su šlapimu išsiskiriančio mineralo kiekį, naudojant mechanizmus, panašius į ką tik aprašytus žarnyne.

Magnio homeostazė žmogaus organizme priklauso nuo pusiausvyros tarp absorbcijos žarnyne ir išsiskyrimo pro inkstus (ir reabsorbcijos).

Maža Mg2 + koncentracija plazmoje skatina didesnę absorbciją žarnyne ir mažesnę ekskreciją inkstų lygiu, o didelė Mg22 + koncentracija plazmoje slopina reabsorbciją distaliniuose susisukusiuose kanalėliuose (inkstų atsigavimo mechanizmas).

Prakaituojant prarandamas nedidelis magnio kiekis.

Kauluose yra daugiau nei pusė organizmo magnio ir, jei reikia, taip pat galima pasinaudoti šiuo „rezervu“, pirmenybę teikiant mobilizacijai, o ne nusėdimui.

Magnio, esančio maisto papilduose, absorbcija

Apskritai, papildai, kuriuose yra organinių magnio druskų

tokie kaip magnio laktatas, magnio citratas, magnio sukcinatas, magnio aspartatas, magnio glicinatas, magnio taurinatas, magnio diglicinatas, magnio fumaratas, magnio askorbatas ir kt.

yra absorbuojami didesniais procentais nei papildai, kurių pagrindą sudaro neorganinės magnio druskos:

tokie kaip magnio chloridas, magnio karbonatas ,, magnio oksidas ,, magnio sulfatas ir kt .; Magnio chloridas pasižymi geriausiu biologiniu prieinamumu dėl puikaus tirpumo vandenyje. Tiesą sakant, apskritai buvo pastebėta, kad didėjant magnio druskos tirpumui vandenyje, didėja ir jos biologinis prieinamumas.

Deja, literatūroje yra gana prieštaringų duomenų apie įvairių magnio druskų absorbcijos procentą; todėl negalime pateikti konkretesnės ir išsamesnės informacijos.

Remiantis kai kuriais tyrimais, tik 4% magnio, paimto magnio oksido pavidalu, iš tikrųjų būtų absorbuojamas, o organinių druskų atveju absorbuojamas procentas būtų 2–3 kartus didesnis-8–12%.

Absorbciją mažinantys veiksniai

Kalbant apie maistą, žinoma, kad magnio absorbciją sumažina:

• MAISTINĖS PLUOŠOS: ypač netirpios, nerauginamos (sėlenose ir visuose grūduose)
• OXALATAI: antinutrientai, esantys špinatuose, žaliosios lapinės daržovės, arbata, kava ir kakava;
• FITATAI: antinutrientai, esantys visuose grūduose ir ankštinių augalų žievelėse.

Dėmesio: tai, kas išdėstyta pirmiau, gali būti klaidingai aiškinama, nes į maisto produktus, kuriuose yra daug magnio, įeina tie maisto produktai, kaip antai žalios daržovės, riebūs džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, šokoladas ir sveiki grūdai, kuriuose yra daug skaidulų ir (arba) oksalatų ir (arba) fitatai.

Dėl šios priežasties šių maisto produktų visiškai negalima pašalinti iš dietos tiek dėl to, kad jie yra vertingas magnio šaltinis, tiek dėl to, kad jie turi kitų labai svarbių mikroelementų.

Ankštinių ir nesmulkintų grūdų mirkymas prieš gaminant maistą, sudygusios sėklos ir maisto gaminimas, kuriame gausu oksalo rūgšties (pvz., Špinatai), padidina jose esančio magnio biologinį prieinamumą.

Kiti veiksniai, galintys sumažinti magnio absorbciją:

• Katijonai: vieno ar kelių katijoninių mineralų (pvz., Mangano, kalio, kalcio, geležies, cinko, fosforo ir vario) perteklius tame pačiame maiste gali sumažinti magnio absorbciją, nes susidaro netirpūs užpildai.
• PIENO PRODUKTAI ir į COLA panašūs gėrimai: ypač reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose gausu kalcio (pvz., Pieno produktų) ir (arba) fosforo (gazuotų gėrimų, pvz., Kolos), susieti su maistu, kuriame gausu magnio ar magnio papildų. Todėl reguliariai vartojant į kolą panašius gėrimus valgio metu, kyla didesnė magnio trūkumo rizika.
• Riebalų perteklius tame pačiame maiste dėl muilinamojo poveikio magniui.

Kiti veiksniai, galintys sumažinti absorbciją arba padidinti magnio nuostolius, yra šie:

• Kai kurie vaistai: antibiotikai (tetraciklinai, gentamicinas), protonų siurblio inhibitoriai, antacidiniai vaistai, neuroleptikai, salazopirinas, diuretikai (furozemidas, tiazidai), chemoterapija (cisplatina), piktnaudžiavimas vidurius.
• TIKROS SVEIKATOS SĄLYGOS: sumažėjęs skrandžio rūgštingumas, piktnaudžiavimas alkoholiu, celiakija, Krono liga, inkstų liga, viduriavimas ir vėmimas, diabetas, malabsorbcijos sindromai, steatorėja ir kasos nepakankamumas;
• NATŪRALI DIURETIKA: arbata, kava, energetiniai gėrimai, kiti gėrimai kofeino pagrindu ir vaistažolių preparatai, turintys diuretikų poveikį, linkę padidinti magnio išsiskyrimą su šlapimu;

Absorbciją skatinantys veiksniai

Kalbant apie maistą, magnio pasisavinimą gali skatinti:

• Fruktozė ir sudėtingi angliavandeniai
• GYVŪNŲ BALTYMAS
• VIDUTINĖS GRANDINĖS TRIGLICERIDAI
• TIRPIŲ ARBA FERMENTINIŲ PLIENŲ
• D VITAMINAS (kartu su parathormonu)

Išvados

Nors neįmanoma nustatyti, kaip geležies atveju, nedviprasmiškų ir aiškiai apibrėžtų rekomendacijų, kaip pagerinti magnio absorbciją, vis tiek galime parengti keletą pagrindinių rekomendacijų, kaip užtikrinti tinkamą magnio suvartojimą:

• Valgykite pakankamai šviežių vaisių (400–600 g per dieną, daugiausia antrinių valgių metu) ir daržovių (100–200 g valgio ir vakarienės metu)
• prieš vartojimą špinatus geriau išvirti
• pirmenybę teikia sveikiems grūdams, o ne rafinuotiems, bent 50 proc
• apriboti (arba geriau visiškai vengti) gazuotų gėrimų, kuriuose yra fosforo (pvz., kolos), vartojimą, ypač valgio metu
• antrinis maistas gali būti sudarytas derinant šviežių vaisių vartojimą su nedideliu kiekiu riebių džiovintų vaisių (10–15 g migdolų, graikinių riešutų ar lazdyno riešutų ir kt.)
• venkite persivalgymo ir pernelyg didelio patiekalų, suvartojamų tuo pačiu patiekalu, valgymo;
• tie, kurie vartoja daug pieno produktų, tie, kurie laikosi dietos, kurioje mažai šviežių vaisių ir daržovių, arba vartoja daug fosforo turinčių gėrimų, pavyzdžiui, kokakolos, turėtų rimtai apsvarstyti savo mitybos įpročių reguliavimą ir (arba) specialus magnio papildas. Tas pats pasakytina apie pacientus, kurie vartoja vaistus ar kenčia nuo patologijų, kurios gali sumažinti magnio kiekį organizme; tokiomis aplinkybėmis privaloma profilaktinė medicininė konsultacija.