Raumenų katabolizmas reiškia reikšmingą, taip pat objektyvų ir išmatuojamą susitraukiančio pluošto ląstelių (arba jų pjūvio) praradimą.
Kai kuriose sporto praktikose (remiantis įvairiomis jėgos išraiškomis) anabolizmas įveikia katabolizmą, padidindamas raumenų masę. Kita vertus, esant kitoms sąlygoms (patologinėms ar dėl netinkamo elgesio) galimybė atkurti raumenų audinį po katabolizmo nėra veiksminga ar efektyvi. pakankamai.
Šis paskutinis mechanizmas, jei laikui bėgant pratęsiamas, yra atsakingas už tinkamą raumenų katabolizmą (kliniškai aptinkamas ir daro įtaką sveikatos būklei).
Ką daryti
- Pirmiausia reikia suprasti, ar tai iš tikrųjų yra raumenų katabolizmas. Kaip tikėtasi, kad jis būtų apibrėžtas, būtina, kad jis atitiktų bent šiuos reikalavimus:
- Apimties sumažinimas.
- Masės mažinimas.
- Stiprumo mažinimas.
- Daugelis sportininkų, tiksliau, daugelis kultūristų, mano, kad kenčia nuo raumenų katabolizmo; tačiau tai beveik niekada nėra teisinga. Pjūvio ir masės sumažinimas tam tikrose ribose, neprarandant jėgų (ypač sportuojantiems, treniruojantiems raumenis), pašalina katabolizmo galimybę. Priešingai, labiausiai tikėtina:
- Raumenų riebalų masės praradimas: dėl veiksmingo svorio metimo (pjovimo ar apibrėžimo).
- Trofizmo praradimas: sumažėja glikogeno, tirpių medžiagų (kreatino fosfato, mineralinių druskų ir kt.) Ir „tarpląstelinio vandens. Tai daugiausia dėl:
- Veiklos nutraukimas: kai įmanoma, sprendimas yra nenutraukti treniruočių ir atlikti vadinamąją techninę priežiūrą.
- Dehidratacija: sportininkas turėtų suvartoti vandens kiekį, lygų 1 mililitrui dietos kalorijų, ir pridėti tai, kas prarasta atliekant konkrečią veiklą (kinta priklausomai nuo temos).
- Netinkama mityba arba netinkama mityba.
- Blogas atsigavimas ir miego trūkumas.
- Pernelyg didelis aerobinis aktyvumas.
- Persitreniravimas.
- Sportininkų „tinkamo“ raumenų katabolizmo atvejai yra gana reti, bet ne neįmanomi. Apibendrinkime dažniausiai pasitaikančias priežastis ir priemones, kurių reikia imtis:
- Apibendrinta prasta mityba: patartina laikytis įprastos kalorijų dietos, įvairios ir galbūt palaikomos maisto papildais.
- Energijos trūkumas: absoliutus ir daugiausia susijęs su angliavandenių trūkumu. Tai dažniausiai pasireiškia sportininkams, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Jis verčia organizmą skaidyti raumenų baltymus, kad gamintų energiją.Būtina suvartoti ne mažiau kaip 45% energijos angliavandenių pavidalu.
- Bendras baltymų trūkumas arba didelės biologinės vertės peptidai: dažni veganų sportininkams (juo labiau žaliavalgiškiams), kurie nepritaiko savo mitybos savo poreikiams; tai sukelia nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas ir turi tą patį poveikį, nurodytą energijos trūkume. Būtina kasdien vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug biologinės vertės baltymų, arba bent jau derinti skirtingus augalinių baltymų šaltinius, kad vienas kompensuotų kito trūkumus.
- Dažnos aerobinės treniruotės su visišku išsekimu: be to, kad jos yra nenaudingos, jos nerekomenduojamos, nes jų trukmė ir intensyvumas gali žymiai inicijuoti katabolizmą (pašalinant glikogeną); tačiau jos pernelyg padidina kortizolio kiekį. racionaliai planuoti sesijas su aiškiai apibrėžtais periodiniais tikslais.
- Nepakankamas atsigavimas ir miegas: jie neleidžia atstatyti bazinės būklės ir fiziškai progresuoti. Būtina padidinti atsigavimą (arba sumažinti treniruočių intensyvumą) ir pabandyti pagerinti miegą.
- Persitreniravimas: žr. Pervargimo priemonės.
- Yra daug kitų raumenų katabolizmo priežasčių. Kai kurie iš jų yra rimti ir reikalauja didelio medicininio gydymo (vaistai, chirurgija ir kt.). Žemiau išvardinsime pagrindinius. Mes nenurodysime medicininio gydymo, nes tai neatitinka šio straipsnio.
- Netinkama mityba:
- Bendra: įskaitant vitaminus ir mineralus.
- Baltymų trūkumas ir Kwashiorkor
- Angliavandenių trūkumas ir ilgalaikė ketogenija.
- Jei tai susiję su riebalų trūkumu, tai gali sukelti „triušio badą“.
- Prasta mityba, susijusi su psichikos ligomis (anoreksija).
- Sunkios infekcinės ligos:
- AIDS.
- Virusinis hepatitas.
- Infekcinis pankreatitas.
- Pneumonija ir kt.
- Sunkūs nudegimai.
- Hormoninės ašies defektai.
- Hipertiroidizmas: ypač kai jis nėra farmakologiškai kompensuojamas ir kai nepakanka dietos.
- Pagumburio-hipofizės ašies ligos: sutrikęs somatotropinio hormono išsiskyrimas.
- Lėtinė hipoinsulinemija ir (arba) hipergliukagonemija: pirmasis būdingas nuo insulino priklausomam 1 tipo cukriniam diabetui, o antrasis-nuolatiniam glikogeno trūkumui (kepenų sutrikimai, tokie kaip cirozė).
- Hiperkortisolemija ir Kušingo sindromas.
- Hipogonadizmas ir testosterono trūkumas.
- Imobilizavimas:
- Kaulinės sąskaitos faktūros.
- Koma.
- Neurologiniai sutrikimai:
- Dejerine-Sottas sindromas
- Diabetinė neuropatija.
- Amiotrofinė šoninė sklerozė.
- Guillain-Barré sindromas.
- Stuburo smegenų pažeidimas.
- Poliomielitas.
- Vieno ar kelių organų nepakankamumas: kepenų, inkstų, kvėpavimo (LOPL) ir širdies (ypač stazinis).
- Virškinimo sistemos ligos:
- Burnos patologijos.
- Disfagija vyresnio amžiaus žmonėms.
- Nepakankama skrandžio ir (arba) tulžies ir (arba) kasos egzokrininė sekrecija.
- Žarnyno absorbcijos pokyčiai (pavyzdžiui, atliekant chirurginę rezekciją).
- Žarnyno toksinai ar parazitai.
Ko NEGALIMA daryti
Šios nuostatos yra draudžiamos, nes jos skatina trofizmo praradimą ir raumenų katabolizmą:
- Nutraukite sportinę veiklą.
- Dehidratuoti.
- Laikantis netinkamos dietos:
- Trūksta visos energijos.
- Mažai angliavandenių.
- Didelės biologinės vertės baltymų trūkumas.
- Nepakankamas atsigavimas.
- Miegok mažai ir blogai.
- Perteklius su aerobinės veiklos apimtimi ir intensyvumu.
- Negalima gydyti persitreniravimo.
- Nepaisoma daugiau ar mažiau rimtų patologijų, kurios gali sukelti ar prisidėti prie raumenų katabolizmo.
Ką valgyti
Mitybos principai, kaip išvengti raumenų katabolizmo, nepriklausomai nuo sportinės veiklos tipo (bet koreguojant porciją), yra šie:
- Įprasta kalorijų dieta: „energijos“ turi pakakti, kad svoris būtų pastovus. Tai visų kalorijų išlaidų suma (bazinė medžiagų apykaita, normalus fizinis aktyvumas ir fiziniai pratimai).
- Tinkamai paskirstyta mityba tarp maistinių makroelementų: teisingas pasiskirstymas yra maždaug toks:
- Baltymai: kiek įmanoma, turintys didelę biologinę vertę. Jų turi būti 1,2–1,7 g kilogramui normalaus svorio. Daugiau nei 1,8 g / kg bendro svorio padidėja aminorūgščių oksidacija.
- Lipidai: pageidautina daugiausia augalinės kilmės, pavyzdžiui, šalto spaudimo aliejai. Cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekis turi būti normalus. Būtina atkreipti dėmesį į būtinų lipidų (omega 3 ir omega 6, atitinkančių 2,5% visų kalorijų) poreikio patenkinimą. Iš viso riebalai turėtų sudaryti 30% energijos. NB. Gerų lipidų šaltiniai taip pat padeda pasiekti riebaluose tirpių vitaminų kvotą; jie taip pat aprūpina fitosteroliais ir augalų lecitinais.
- Angliavandeniai: jie suvartoja visas likusias kalorijas (apie 55-60%). Monosacharidai (gliukozė, fruktozė ir galaktozė) ir disacharidai (maltozė, sacharozė ir laktozė) neturėtų viršyti 12–16% kalorijų, tačiau suvartojant daug vaisių, daržovių, pieno ir jogurto įprasta pasiekti iki 20%. Šiuo atveju patartina nevalgyti cukraus saldinto maisto.
- Tinkamai paskirstyta mityba tarp valgymų: prieš treniruotes ir po jų esantys valgiai (arba papildai) turi turėti tinkamą reikšmę; ištvermės veiklai patartina valgyti / papildyti ir užsiėmimo metu. Jei sesijos metu įsipareigojama 1000 kcal ir prarandama 2 litrai prakaito (vandens ir mineralų), tai, kas įvedama prieš, per ir po to, turi būti tinkama.
- 1,5 valandos prieš užsiėmimą: aprūpinkite lengvai virškinamu maistu, tačiau jo glikemijos indeksas yra žemas arba vidutinis. Dėl priežasčių, kurias jau aprašėme, būtina garantuoti „degalus“, kurių pakanka pastangoms vartojant maistą ir papildus. Dėl virškinimo nėra Perpildykite skrandį, o glikogeno atsargos (raumenys ir kepenys) pasirūpins likusiu poreikiu Kai kurie pavyzdžiai: ne per saldūs vaisiai, makaronai ir rupi duona.
- Arba prieš pat užsiėmimą ir jo metu galima rinktis maisto produktus, kurių glikemijos indeksas aukštas: kai kurie pavyzdžiai yra medus, klevų sirupas, saldūs vaisiai (jei reikia, nulupti), virti balti ryžiai ir virtos bulvės.
- Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą iškart po veiklos: tie patys ką tik paminėti.
- Švieži maisto produktai, dažniausiai žali: norint išlaikyti mineralinių druskų (ypač kalio) ir vitaminų (ypač vitamino C ir folio rūgšties) koncentraciją. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas daržovių ir vaisių kiekiui. Siekiant išvengti skaidulų pertekliaus, patartina nulupti visų rūšių vaisiai (baklažanai, obuoliai, kriaušės, agurkai ir kt.).
- Didelės biologinės vertės baltymų šaltiniai: kiaušiniai, mėsa, žuvies produktai, pienas ir dariniai. Yra veganų alternatyvų, tokių kaip sojos (taip pat fermentuotos), įvairių sėklų (riebių, tokių kaip džiovinti vaisiai ir krakmolingi, pavyzdžiui, javai, ankštiniai ir pseudocerealiai) ir dumblių derinys.
Ko nevalgyti
- Alkoholikas.
- Supakuoti maisto produktai: juose mažai vitaminų, mineralų, polifenolinių antioksidantų ir kt.
- Netinkamas maistas (užkandžiai, saldūs gėrimai, pieno kokteiliai, greitas maistas): jie atneša daugiau kenksmingų molekulių ir netenkina sportininko mitybos poreikių.
- Vienos problemos dietos (mėsėdžiai, veganai ir kt.): Joms visada trūksta kai kurių maistinių medžiagų.
- Sausas maistas: juose trūksta vandens ir daug natrio. Jie apsunkina hidrataciją.
NB. Patartina vengti ilgo pasninko.
Natūralūs vaistai ir gynimo priemonės
- Papildai:
- Baltymai: daugiausia vartojami kaip maisto pakaitalas kartu su maistu. Jų pranašumas yra tas, kad jie yra labiau saugomi ir gabenami nei baltyminiai maisto produktai.
- Maltodekstrinas arba „Vitargo“: jie turi antikatabolinę funkciją ir padeda treniruotis. Jie turi būti praskiedžiami vandeniu ir kartais kartu su vitaminais ir mineralinėmis druskomis. Jie yra beveik momentinis energijos šaltinis.
- Šakotosios grandinės riebalų rūgštys (BCAA): vartoti 1 g 10 kg normalaus svorio. Jie turi antikatabolinę funkciją ir turi būti vartojami (padalijant juos) prieš sesiją, jos metu ir po jos. Kiekis skiriasi priklausomai nuo užkandžių prieš ir po treniruotės.
- Nepakeičiamos amino rūgštys: naudingos veganams, jos taip pat gali būti atimtos iš treniruočių.
- Arginino ir glutamino amino rūgštys: abejotinas veiksmingumas. Jie turėtų skatinti raumenų atsigavimą ir palaikyti įvairias ląstelių / medžiagų apykaitos funkcijas.
- Kreatinas: yra įvairių formų (monohidrato, šarminio ir kt.). Tai yra į raumenis įterptas energijos substratas (kreatino fosfatas), kuris palaiko alaktatinės rūgšties anaerobinius pratimus.Kuo daugiau raumenų, tuo mažiau angliavandenių suvartojama ir pieno rūgšties išsiskiria per labai trumpas ir intensyvias pastangas, net ir pakartotines. Keletas tyrimų rodo, kad kai kurie žmonės negali jų tinkamai įsisavinti / metabolizuoti. apie 2-3 g per dieną už kiekvieną 36 kg liesos masės nuolatiniam vartojimui ir 6–9 g per dieną už kiekvieną 36 kg liesos masės pakrovimui ir iškrovimui. Jis turėtų būti vartojamas vienas, praskiestas, tuščiu skrandžiu ir galbūt su keliais gryni angliavandeniai medžiagų apykaitai pagerinti.
Farmakologinis gydymas
Farmakologinis gydymas yra skirtas tik patologinėms raumenų katabolizmo priežastims ir yra labai specifinis.
Prevencija
Raumenų katabolizmo prevenciją galima trumpai apibendrinti šiais patarimais:
- Laikykitės tinkamos dietos.
- Suplanuokite treniruotes pagal savo gyvenimo būdą, kad užtikrintumėte atsigavimą.
- Visiškas atsigavimas tarp sesijų.
- Miegokite pakankamai ir venkite netinkamo elgesio (ilgas badavimas, piktnaudžiavimas alkoholiu, rūkymas ir kt.).
Medicininės procedūros
Medicininis gydymas yra skirtas tik patologinėms raumenų katabolizmo priežastims ir yra labai specifinis.
