Šiame straipsnyje mes atrasime, kaip tai geriausiai panaudoti, tai yra, kaip optimaliai valdyti treniruočių intensyvumą, kurį galima išmatuoti širdies susitraukimų dažniu - dūžiais per minutę (bpm).
teorinis maksimalus (HRmax), treniruočių lygis, sportas ar veikla, kurią reikia praktikuoti, ir pratimų intensyvumas, kurių reikia laikytis, taigi, konkrečios „tikslinės“ širdies ritmo vertės (nurodant konkrečius treniruočių stimulus).
Visi rinkoje esantys širdies ritmo monitoriai, įskaitant pigiausius, leidžia nustatyti bent du slenksčius, maksimalų ir minimalų, ir įspėti vartotoją, jei šis diapazonas peržengiamas garsiniais signalais. Tada galite nustatyti širdies ritmo monitorių, kad padėtų mums išlikti tam tikroje vertybių klasėje, kuri technine kalba vadinama „tiksline zona“.
Pavyzdžiui, darant prielaidą, kad mūsų anaerobinis slenkstis yra 165 dūžių per minutę, jei norime lavinti pieno anaerobinę ištvermę, galime sureguliuoti širdies ritmo monitorių taip, kad jis įspėtų mus, kai tik pulsas nukris žemiau 161 dūžio arba pakils virš 169.
Norėdami sužinoti daugiau: širdies ritmo monitorius ir maksimalus širdies ritmas galutinis. Esminiai kintamieji yra. amžiaus ir svorio. Daugiau informacijos: Širdies ritmo monitorius
139,00 € 229,90 € -40 & procnt; Peržiūrėkite pasiūlymą
Tikslinė zona
Terminas „tikslinė zona“ nurodo tikslinį širdies susitraukimų dažnį, kuris yra smūgių per minutę skaičius, pagal kurį reikia nustatyti mūsų treniruotę. Kaip ką tik matėme, norėdamas paminėti pavyzdį, idealus širdies susitraukimų dažnis ištvermės treniruotėms yra nuo 75 iki 85% HRmax.
Dauguma širdies ritmo monitorių leidžia nustatyti maksimalią ir mažiausią širdies ritmo vertę, įspėjant garsiniu signalu, kai peržengiate šį verčių diapazoną.
Naudodami šį automatinį skaičiuotuvą galite akimirksniu apskaičiuoti maksimalią ir mažiausią ribą, kad pasiektumėte savo tikslus.
Įveskite savo amžių, širdies ritmo ramybės būsenoje vertę ir minimalią bei maksimalią treniruočių zonos vertę, išreikštą procentais (75 ir 85% ankstesniame pavyzdyje). Spustelėkite skaičiavimo mygtuką ir perskaitykite rezultatus
Intensyvumo juostos
Dabar trumpai apžvelkime, kaip teisingai naudoti širdies ritmo monitoriaus tikslinės zonos funkciją; praktiškai mes ribojame intensyvumo juostas (matuojamas HR).
Žalia linija
55-65%. Tai ideali treniruočių zona pradedantiesiems treniruotis ir norintiems sukurti gerą organinės ištvermės bazę. Šiame verčių diapazone energijos kiekiams sunaudojama kuo daugiau riebalų (ypač apatinėje diapazono dalyje). Didelės apimties treniruotėse (HVT) tai taip pat yra geras treniruočių sprendimas norint numesti svorio ir pagerinti savo kūno efektyvumą.
Aerobinis pajėgumas
Nuo 65 iki 75 proc. Tai ideali treniruočių zona širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos efektyvumui optimizuoti; taip yra todėl, kad ji pasiekia didelį intensyvumą, tačiau nepaveikia bendros treniruočių apimties (kuri išlieka vidutinio dydžio). Idealiai tinka sportininkams ir nesportuojantiems, norintiems pagerinti savo veiklą aerobinės ištvermės disciplinose.
Aplink anaerobinį slenkstį
75-85%. Tai „teoriškai“ ideali treniruočių zona aerobinei galiai pagerinti. Esant tokiam širdies ritmo lygiui, pastangos tampa intensyvios ir tvarios ne ilgiau kaip 10 minučių be treniruočių ir apie 40 minučių treniruojantis (didelis skirtumas).
raudona linija
Nuo 85 iki 95%. Tai yra sub-maksimalaus intensyvumo treniruočių zona, kuri išlieka mažiau nei minutę ar šiek tiek daugiau (priklausomai nuo to, ar ji yra 85, ar 95%). Tai treniruotė, kuriai būdingas didelis gamybos komponentas ir pieno rūgšties toleravimas. Nors sveika širdis puikiai sugeba dirbti tokiais dažniais, toks fizinių pastangų lygis iš esmės neturi prasmės nepatyrusiam žmogui, kuriam nerūpi "agonistų veikla .
Daugiau informacijos: Širdies ritmo monitorius ir mokymas vyresnio amžiaus asmenims ir (arba) svarbių patologijų nešiotojams.
Vienas žinomiausių testų šiuo atžvilgiu yra „Conconi“ testas, vienas iš labiausiai naudojamų sporte. Kadangi tai yra maksimalus testas, netinka, nes tai potencialiai pavojinga, vertinti neišmokytus sportininkus ar sportininkus, turinčius fizinių problemų. „Conconi“ testas apima didžiausio tipo papildomo streso testo atlikimą. Visų pirma, sportininkas turi dėvėti širdies ritmo monitorių ir tinkamai apšilti (priklausomai nuo tiriamojo savybių, daugiau ar mažiau intensyvaus apšilimo) -bus pasiūlyta iki). Stebint širdies ritmą šios pirmosios fazės metu, galima gauti svarbių duomenų, leidžiančių pasirinkti tinkamiausią protokolą.
