Dr Roberto Zisa
"pirma dalis
Kas yra ketonai? Tai yra metabolitai, kurie susidaro „pašalinus“ riebalines rūgštis, kurias išskiria riebaliniai audiniai, kai insulino lygis yra mažas. Jie yra „svarbus energijos šaltinis“ raumenims ir smegenų audiniams angliavandenių trūkumo laikotarpiu. labai svarbus prisitaikant, dėl to baltymai kaupiami ilgą laiką, kai trūksta maisto. Paprastai, palaipsniui mažėjant angliavandenių kiekiui, ketozės būsena atsiranda maždaug po 15-30 dienų (priklausomai nuo jūsų genetinių savybių). Įėjus į ketozės būseną, reikia sumažinti treniruočių apimtį (atlikti mažiau pakartojimų su tais pačiais ar šiek tiek lengvesniais krūviais) ir padaryti šiek tiek ilgesnes pertraukas, nes energijos atsargos yra mažesnės, o atsigavimas užtrunka ilgiau. įvedėte ketozę, kad nesugadintumėte visko, labai svarbu griežtai laikytis dietos. Nepraleiskite valgymo ir neviršykite trijų valandų tarp vieno ir kito valgymo, jei nenorite, kad organizmas patenkintų baltymų vartojimą. raumenis.
Nedvejodami išgerkite apie 50 g angliavandenių prieš pat treniruotę ir iškart po jos: tuo metu saikingas angliavandenių kiekis paverčiamas adenozino trifosfatu (ATP) ir naudojamas raumenų glikogeno sintezei, žymiai pagerinant treniruotę ir skatinant išsaugojimą. raumenų masė ir kūno riebalų pašalinimas.
įvedus ketozę, svarbu kas 4–6 dienas (tai turėtų sutapti su poilsio diena) suvartoti paprastus ir sudėtingus angliavandenius 200–300 g per dieną (pagerina nuotaiką, palaiko skydliaukės ir įkrauna jus energija).
Pavyzdys apibendrinant tai, kas išdėstyta aukščiau:
1 SAVAITĖ
* Išvalykite savo mitybą. * Sumažinkite angliavandenių kiekį. * Pakeiskite sočiuosius riebalus sveikais riebalais. * Atlikite 3 aerobinio pratimo pratimus po 20 minučių. * Maitinimą papildykite 3 g skaidulų. * Padidinkite vandens suvartojimą bent 3–4 litrais per dieną.
II SAVAITĖ
* Pakeistos maistinių medžiagų proporcijos: 50% angliavandenių, 30% baltymų. * Atlikite 4 25 minučių aerobinio užsiėmimo užsiėmimus. * 2 patiekalus su 3 g skaidulų.
III SAVAITĖ
* Pakeistos maistinių medžiagų proporcijos: 45% angliavandenių 35% baltymų. * Atlikite 5 30 minučių aerobinio užsiėmimo užsiėmimus. * 3 patiekalus su 3 g skaidulų.
4 SAVAITĖ
* Pakeistos maistinių medžiagų proporcijos: 40% angliavandenių, 40% baltymų. * Atlikite 6 40 minučių trukmės aerobikos užsiėmimus. * 4 valgius papildykite 3 g skaidulų. * Gerkite bent 4-5 litrus vandens per dieną.
5 SAVAITĖ
* Išlaikykite proporcijas tarp maistinių medžiagų: 40% angliavandenių 40% baltymų.
* Atlikite 6 aerobinės 45 minučių treniruotes. * Sudėkite 4 valgius su 3 g skaidulų.
VI ° - VII ° - VIII ° SAVAITĖ
* Išlaikykite proporcijas tarp maistinių medžiagų: 40% angliavandenių 40% baltymų.
* Padidinkite angliavandenių suvartojimą kas 4-6 dienas * Atlikite 6 50 minučių aerobinio užsiėmimo seansus. * 4 patiekalus papildykite 3 g skaidulų. * Gerkite bent 4-5 litrus vandens per dieną.
REKOMENDUOJAMI PRIEDAI KŪNO RIEBALŲ SUMAŽINIMUI
KREATINAS: gerkite 6 g per dieną, 3 g prieš ir 3 g po treniruotės
Kreatinas puikiai tinka auginti raumenų masę augimo fazėse ir apsaugoti raumenis riebalų deginimo ciklo metu.
Glutamino reikia vartoti ne mažiau kaip 10 g per dieną, geriausia po 5 treniruotes ir 5 g po vakarienės
Glutaminas dėl savo atsigavimo kokybės neleidžia organizmui deginti raumenų masės.
VITAMINAS "C" paimkite 1-2 gramus per dieną; Puikus antioksidantas.
MULTIVITAMINO-MINERALINIS PAPILDAS Gerti po 1 tabletę per dieną, geriausia ryte.
Tai padeda patenkinti pagrindinius organizmo poreikius, užtikrinant bet kokių mitybos trūkumų prevenciją.
ZMA išgerkite 3 kapsules prieš miegą.
Natūraliai padidina testosterono lygį ir į insuliną panašų augimo faktorių-1.
OMEGA 3 paimkite 6-10 g per dieną, padalyta į 3 pagrindinius valgius.
Be to, kad apsaugo sąnarius, jie apsaugo raumenis, skatina atsigavimą, turi priešuždegiminį poveikį ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą mažai kalorijų turinčiose dietose.
