Šiandien labai populiarus AMRAP yra vienas populiariausių didelio intensyvumo treniruočių variantų.
Sportinis AMRAP tikslas yra skatinti trumpalaikę atsparumo jėgą, o „estetinis“ tikslas-suvartoti daug kalorijų.
Fizinio krūvio metu įtraukiant gana ribotą riebalų rūgščių dalį, „AMRAP nėra„ klasikinė lieknėjimo treniruotė “(pvz., 60 colių mažo intensyvumo ėjimas į kalną).
Tačiau jei tai atliekama su pakankama treniruočių apkrova, tai vis tiek leidžia sukelti lipidų oksidaciją kitomis valandomis.
AMRAP nėra mokymas visiems. Tam reikalinga sveikatos būklė, kuri yra pakankamai gera, kad pastangos būtų visiškai fizinės; paprastai tai reikalauja įprasto medicininio patikrinimo su elektrokardiograma (pageidautina, kad būtų atlikta konkurencinė).
Kaip ir visi mokymo metodai, AMRAP taip pat turi kontraindikacijų ir trūkumų, kuriuos geriau aptarsime toliau.
ir (arba) apvalios.
Konceptualiai kalbant, „AMRAP yra„ RFT treniruotės alter ego “ - akronimasraundus laiko"- kas vietoj to planuoja kuo greičiau užbaigti turą.
„AMRAP yra didelio intensyvumo treniruotė (Aukšto intensyvumo treniruotės arba HIT) organizavo a Circuit Training (CT), turintis šias charakteristikas:
- Kintamas stočių skaičius (dažniausiai 5-6);
- Kiekviena stotis numato skirtingą pratimų rinkinį ir turi būti „pratęstas tam tikrą laiką (pavyzdžiui, 60“).
- Pakartojimų skaičius visada yra didžiausias vykdomasis;
- Nėra pasyvaus atsigavimo (arba beveik ...);
- Galima atlikti vieną ar kelis rato ratus, dar vadinamus raundais;
- Iš viso AMRAP trunka nuo 5 iki 30 colių, bet ne be išimčių.
Praktiškai AMRAP treniruotėje reikia atlikti kuo daugiau pakartojimų per kiekvieną pratimą skirtą laiką tam tikram stočių skaičiui. Kai raundas / ratas bus baigtas, galėsite vėl pradėti nuo pradžia.
Galima struktūrizuoti AMRAP, kurie labiau orientuoti į jėgą, o kiti - į ištvermę. Akivaizdu, kad pasikeis ir garsumas, ir intensyvumas, todėl slaptažodis yra „ritmo moduliavimas“.
Norint įveikti 30 "AMRAP, reikės ritmo, kuris neabejotinai skiriasi nuo kito 5"; faktas išlieka, kad pakartojimų skaičius per pratimą vis tiek turi būti maksimalus, tačiau praktiškai, tačiau išlaikant tam tikrą ritmo pastovumą.
Todėl AMRAP veiklos tikslas yra padidinti kiekvieno rinkinio pakartojimų skaičių arba sudėtingumą arba grandinės ratų skaičių.
Akivaizdu, kad padidinus kiekvieno pratimo pastangas (pavyzdžiui, modifikuojant techniką ar įgyvendinant perkrovas), sumažės pakartojimų ir (arba) apkalbų skaičius (apimtis). Kita vertus, tankis išliks beveik nepakitęs.
Teisingas progresas gali būti toks: pirmiausia padidinti sunkumus (pvz., Pereiti nuo laisvo pritūpimo prie štangos) ir sumažinti pakartojimų skaičių bei raundo apimtį. Po to tik padidinkite pakartojimų skaičių. Vėliau dar padidinkite raundus.
„Crossfit“ varžybose AMRAP protokolas taip pat naudojamas kaip fitneso treniruotės pasiūlymas ir skirtas estetikai.
Tiksliau, AMRAP treniruotės skatina atsparumą greitam stiprumui ir toleranciją metaboliniam nuovargiui. Taigi AMRAP treniruotės turi ir periferinį, ir centrinį kondicionavimo efektą.
Todėl pagrindinis AMRAP dėmesys skiriamas pieno rūgšties gamybai, toleravimui ir šalinimui.
Pirminis energijos substratas, kurį raumenų ląstelės naudoja AMRAP metu, yra gliukozė, gaunama iš raumenų glikogeno, tačiau nėra nuoseklaus lipidų vartojimo.
Tačiau, jei AMRAP pasižymi pakankamu treniruočių kiekiu, atsižvelgiant į didelį intensyvumą ir tankį, jis gali sukurti tokią deguonies skolą, kuri po treniruotės paskatintų tinkamą riebalų oksidaciją.
Tačiau apskritai, treniruojantis naudojant šią sistemą, visų pirma galima pagerinti angliavandenių su maistu valdymą ir raumenų audinio jautrumą insulinui.
Abi jos turi būti laikomos puikiomis savybėmis, kurias reikia išnaudoti organizmo pertvarkymo metu, nes jos yra naudingos tiek raumenų audinio funkcionalumui ir atstatymui, tiek riebalų atsargų ištuštinimui.
(bėgimas, šokinėjimo lizdas) 7 minutės.
- 30 sekundžių burpees
- 30 sekundžių viršugalvis
- 30 sekundžių sumo pritūpimas
- Atsispaudimai 30 sekundžių
- 30 sekundžių lenta
- 30 sekundžių atgal hiperextension.
Pakartokite 2 raundus be pasyvių vagysčių.
Atvėsimas (bėgimas) 7 minutes.
