ir aklavietės. Jei klubo lenkėjai yra stiprūs ir mobilūs, lengviau bėgioti, šokinėti ir giliai pritūpti.
arba raumenys, kurie prisitvirtina prie klubo sąnario, todėl ribojamas judrumas ir (arba) lankstumas. Dėl savo padėties ir vaidmens, kai klubo lenkėjai yra įtempti, jie gali neigiamai paveikti viso kūno derinimą ir raumenų funkciją. Kitos kūno dalys pradeda kompensuoti klubų judrumo trūkumą ir dėl to padidėja traumų, ypač nugaros ir kelių skausmų, rizika.juosmens.
Ką tik išvardyti yra dažniausiai pasitaikantys įspėjamieji trumpo klubo lenkimo požymiai. Jei patiriate vieną ar kelis iš šių simptomų, svarbu kreiptis į gydytoją. Yra du testai, kurie padeda geriau įvertinti situaciją.
Tomo testas
Tai yra labiausiai paplitęs ir efektyviausias klubo lenkėjų lankstumo ir judrumo įvertinimo metodas. Tai manevras, kurį ekspertai naudoja įvertindami priekinės žarnos raumenų lankstumą. Taip pat galite atlikti testą namuose: gulėti ant nugaros lova ar suoliukas. Prijunkite abu kelius prie krūtinės. Toliau laikykite dešinį kelį ir ištiesinkite kairę koją, leiskite jai visiškai atsipalaiduoti. Pakartokite tai su kita koja. Jei apatinė šlaunies nugara neliečia suoliuko ar lovos arba kelias išlieka pakankamai tiesus (atsipalaidavęs jis turi būti sulenktas), klubo lenkėjai greičiausiai bus trumpi.
Nuolatinis testas
Stovi prieš veidrodį. Atsistokite vieną koją už nugaros kiek įmanoma (laikydami kelį tiesiai / ištiesę), nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Tada pakartokite su priešinga koja. Į veidrodį atkreipkite dėmesį į visus kairės ir dešinės pusės poslinkius ar skirtumus. Reikėtų pasirūpinti, kad šlaunies priekinėje (priekinėje) dalyje nebūtų įtampos ar diskomforto. Nesugebėjimas ištiesti kojos toli už nugaros yra riboto klubo judrumo požymis.
- Atsiremkite dešiniuoju keliu prieš suolą. Kairė koja turi būti sulenkta, o kairė koja pasodinta ant žemės.
- Pakelkite dešinę koją ir padėkite kulkšnį ant suoliuko.
- Dubenį laikykite neutralioje padėtyje (nepasvirę į priekį ar atgal) ir suspauskite užpakalinės kojos sėdmenis (tai pagilins klubo lankstiklių tempimą išilgai dešinės kojos priekio).
- Pasukite į kairę pusę, ištieskite dešinę ranką.
- Išlaikykite šį tempimą iki 5 sekundžių prieš grįždami į neutralią pradinę padėtį.
- Užpildykite 2 5 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
Padidėjęs stiprumas
Daugeliu atvejų klubo sąstingis iš tikrųjų yra silpnumo rezultatas: jei klubo lenkėjai yra silpni, kūnas nėra patogus pakelti ar išlenkti.Dėl to raumenys apsaugo ir įtempia, kad būtų išvengta tos nemalonios sulenktos padėties, sukeliančios skausmą. Stiprinant silpnus raumenis, bus būdingas įtemptų raumenų atsipalaidavimas. Štai keletas naudingų pratimų šiam tikslui pasiekti. Pabandykite atlikti 3–4 serijas po 12–15 pakartojimų 2 ar 3 kartus per savaitę.
Judėti 1
- Atsisėskite tiesiai prie sienos, kojos ištiestos priešais jus.
- Tarp kojų padėkite nedidelį daiktą, pvz., Hantelį ar virdulį.
- Sutraukite šerdį ir priveržkite šlaunį, kai pakeliate dešinę koją (laikydami ją tiesiai) virš objekto.
- Valdydami, nuleiskite koją prie grindų ir trumpai padarykite pertrauką prieš judėdami atgal.
- Atlikite visus pakartojimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
Judėti 2
- Atsistokite, apjuosdami batus mini juosta virš raištelių.
- Aktyvuokite savo šerdį ir laikykite stuburą tiesiai, kai keliate vieną kelį link krūtinės (nesukite kojos).
- Laikykite poziciją vieną sekundę viršuje, tada lėtai nuleiskite koją ir tęskite nurodytą pakartojimų skaičių.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Judėti 3
- Atsigulkite ant žemės ištiesę kojas, rankas į šonus. Rankos gali būti dedamos po uodegikauliu, kad būtų suteikta papildoma parama.
- Suaktyvinkite savo šerdį ir įleiskite apatinę nugaros dalį į žemę.
- Pakelkite kojas link lubų.
- Nuleiskite kojas prie žemės, laikydami apatinę nugaros dalį prie grindų.
- Prieš pakeldami juos kitam kartojimui, pakelkite kojas tiesiai virš žemės.
Daugiau judėjimo
Stenkitės kuo daugiau judėti per dieną. Padarykite nedidelę pertrauką kas 60 minučių, net jei tik penkias minutes ir vaikščiodami: tai gali padėti ištiesti klubus ir klubus, ištirpinti daugiau nei 8 laikomą laikyseną. valandų per dieną sėdint.
