Pastaba: alternatyvas sudaro izotoninės mašinos, kurios, be abejo, yra labai naudingos bendram pasiruošimui ir yra veiksmingos sutelkiant stimulą ar apeinant sąnarių problemas, tačiau mažiau veiksmingos ieškant bendros hipertrofijos ir stiprumo.
jis yra kintamas, bet maždaug 3 colių, taip pat remiantis išoriniais kintamaisiais, tokiais kaip tikslas mezocikle.
Jei tiesa, kad didėjant intensyvumui gerėja įdarbinimas, koordinacija / kontrolė, mechaninė stimuliacija, kodėl gi ne mažiau pakartojimų?
Dėl dviejų priežasčių: pirmiausia dėl to, kad tokiu būdu neįmanoma išnaudoti pieno rūgšties GH stimuliuojančio poveikio - neįmanoma perkelti krovinių per arti MR, kad būtų daugiau pakartojimų, taigi ir ilgiau. Taip pat todėl, kad įsipareigojimas sąnariams taptų toks sunkus, kad per kelias sesijas padidėtų sąnarių traumų rizika. Tai tiesa, kad net profesionalūs jėgos kėlėjai nebetreniruoja labai mažų pasikartojimų, jei ne paskutines kelias sesijas. dienos prieš lenktynes.
su 1x8 rokeriu;Trijų būdų padalijimo rutinos pavyzdys
SĖDĖ „A“
Apsvarstykite 3 colių atkūrimą tarp rinkinių - kai kuriuos dar daugiau.
- Bendras ir specifinis šildymas;
- Dalinis pritūpimų štangos pritūpimas 2 rinkiniai x 8 pakartojimai;
- 45 ° presas 2x6;
- Nuolatinis veršelio pakėlimas 1x8;
- Asilo veršelio pakėlimas 1x8;
- Kojos pakelia 2x8 (derinys kojų lenkimo ant klubo + traškėjimas);
- Bendras ir specifinis atvėsinimas.
SEAT „B“
Apsvarstykite 3 colių atkūrimą tarp rinkinių - kai kuriuos dar daugiau.
- Bendras ir specifinis šildymas;
- Pasvirę stendiniai presai su 1x8 + 1x6 + 1x4 štanga;
- Lygiagrečiai tęsiasi 1x6 plati rankena;
- Presai už galvos su 2x6 štanga;
- Megztinis su 1x8 štanga;
- Plokšti suoliuko presai tricepsui (tvirtas sukibimas su liejamu strypu) 2x6;
- Bendras ir specifinis atvėsinimas.
SEAT „C“
Apsvarstykite 3 colių atkūrimą tarp rinkinių - kai kuriuos dar daugiau.
- Bendra ir specifinė apšilimo eilė su 2x6 štanga;
- Plečiamos plačios rankos pronacijoje 1x8;
- Nešiojimas tiesiomis kojomis 2x8;
- Dilbio lenkimo garbanos;
- 2x6 Atsisėskite prie romėnų suolo 2x8;
- Bendras ir specifinis atvėsinimas.
Pastaba: jei šioje rutinoje paminėtų serijų jums atrodo nedaug, akivaizdu, kad niekada nesitreniravote nesėkmės.
Čia taip pat yra rutinos pavyzdys mergaitėms, kurios ketina imtis „tono“ - tiksliau, „užpildyti“. Šiandien jėgos pratimai tampa vis populiaresni ir estetiškai ruošiant merginas, bet tų, kurios akivaizdžiai siekia profesinių tikslų - skaitykite straipsnį „Estetika moteris“.
Du būdai, kaip padalinti įprastą pavyzdį mergaitei
SĖDĖ „A“
Apsvarstykite 3 colių atkūrimą tarp rinkinių - kai kuriuos dar daugiau.
- Bendras ir specifinis šildymas;
- Pritūpimai ant kojų su hanteliais 1 rinkinys x 8 pakartojimai;
- Pritūpkite su 1x8 hanteliais;
- 1x8 + 1x6 horizontalus presas;
- Kojų garbanojimas 2x6;
- Nuolatinis veršelio pakėlimas 1x8;
- Atsisėskite ant suoliuko 2x8;
- Bendras ir specifinis atvėsinimas.
SEAT „B“
Apsvarstykite 3 colių atkūrimą tarp rinkinių - kai kuriuos dar daugiau.
- Bendras ir specifinis šildymas;
- Pasviręs stendinis presas su 1x8 hanteliais;
- Šoninės angos su 2x6 vairu;
- Horizontalios skriemulio traukos plačios rankenos pronacijoje 1x8 + 1x6;
- Kryžiuoja 90 ° 1x6;
- Nešiojimas tiesiomis kojomis 2x8;
- Bendras ir specifinis atvėsinimas.
