Tikrai tiesa, kad bėgimas su svarmenimis turi daug naudingų padarinių. Pavyzdžiui, tai pagreitina energijos sąnaudas, padidina maksimalų treniruočių greitį, pagerina laikyseną, yra naudinga jūsų kaulams. Tačiau tai nėra pats efektyviausias būdas sukurti raumenų masę.
. Realybėje taip nėra. Kaip tai įmanoma, jei buvo įrodyta, kad žmogus tampa stipresnis bėgikas, pagerėja jo greitis ir ištvermė, sustiprėja sąnariai, todėl jie mažiau linkę į smūgių sužalojimus? Paprasta: nes raumenų jėgos didinimas nereiškia tik efekto sukūrimo Raumenų jėgos stiprinimas reiškia liesos masės kūrimą. Ir norint pasiekti šį tikslą, svorio treniruotės ir atsparumo treniruotės yra daug efektyvesnės.
Bėgimas su svoriais padidina kardio treniruočių sunkumą, padidindamas pasipriešinimą. Amerikos treniruočių tarybos (ACE) paskelbtose gairėse teigiama, kad bėgimas su svoriais nuo vieno iki trijų svarų (vienas svaras lygus 453,59237 gramams) ant rankų ar kojų yra puikus būdas tobulinti aerobinį tinkamumą, tačiau tai nebūtinai padės sukurti daug raumenų masės ar padidinti svorių kilnojimo galimybes.
Galite nuspręsti bėgti tuščiu ar pilnu skrandžiu, nes abu variantai turi privalumų ir trūkumų.
arba svarmenis
Ką tik išvardyti yra dažniausiai pasitaikantys bėgimo su svarmenimis būdai.
Bėgimas su svarmenimis suteikia keletą privalumų. Čia išsamiai aprašyti pagrindiniai.
tam tikru greičiu tam tikru atstumu reikia tam tikrų energijos sąnaudų. Pridėjus svorį prie šios sumos, reikiama energija didėja. Pasak ACE, užsiimant aerobine veikla, naudojant vieną ar tris svarus svorio, sudeginama nuo 5 iki 15 procentų daugiau kalorijų.
Vaikščiojant taip pat deginamos kalorijos, bet ar geriau vaikščioti ar bėgti, kad išlaikytumėte formą?
tai gali išmatuojamai pagerinti greitį ir judrumą, tačiau jėgai ir galiai tai didelės įtakos neturėjo.Kitas patikimas tyrimas parodė, kad moterų po menopauzės izokinetinė jėga pagerėjo po 12 savaičių bėgimo su svertinėmis liemenėmis.
Galiausiai, atlikus 2012 m. Suaugusiųjų su antsvoriu ir nutukimu tyrimą, aerobikos treniruotės buvo mažiau veiksmingos didinant liesą raumenų masę nei kai kurios aerobinės treniruotės kartu su kai kuriomis tikslinėmis ištvermės treniruotėmis. . Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip vidutinio intensyvumo bėgimas su mažu svoriu arba be jo, gali padėti pagerinti lėtai trūkčiojančias raumenų skaidulas. Bėgimas su svoriais nebūtinai yra geras būdas pagerinti greitų raumenų pluoštus.
Norint tiksliai žinoti, ar bėgimas su svarmenimis gali padidinti funkcinę jėgą ir raumenų masę, reikia daugiau tyrimų. Šiuo metu nėra išsamių tyrimų su žmonėmis, kurie įvertintų reikšmingus jėgos ir masės skirtumus prieš ir po svorio treniruotės.
Jei jūsų tikslas yra sudeginti daug kalorijų iš riebalų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 60 iki 75 procentų. Tačiau jei tikslas yra apsaugoti širdies sveikatą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, maksimalus širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 75 iki 80 proc.
Bėgimas kiekvieną dieną gali duoti daug naudos.
