Daktaras Nicola Sacchi - knygos „Narkotikai ir dopingas sporte“ autorius
Kortizolis taip pat vadinamas streso hormonu, nes jį gamina organizmas streso sąlygomis, kurį organizmas pripažįsta kaip homeostazės (ląstelių pusiausvyros su aplinka) sutrikimą. Bet kokį įvykį, galintį sutrikdyti ląstelių ar organinę homeostazę, organizmas laiko stresą sukeliančiu veiksniu.
Kaip minėta anksčiau, kortizolio išsiskiria daugiau, kai tiriamasis patiria lėtinio streso situaciją, todėl yra daug veiksnių, galinčių skatinti šio hormono išsiskyrimą; jas žinodamas ir vengdamas šių situacijų žmogus gali išlikti sveikesnis.
Yra žinoma, kad žmonės, patekę į stresines situacijas, linkę priaugti svorio, turi mažai energijos, praranda raumenų masę, turi miego sutrikimų ir sulaiko skysčius. Visa tai atsiranda dėl padidėjusio kortizolio poveikio.
Norėdami geriau kontroliuoti šio hormono gamybą, žmogus gali imtis daugybės savo vynuogių stiliaus priemonių:
Poilsis:
- Miegoti mažiausiai 8 valandas, poilsio trūkumas yra labai įtempta būklė
- Negalima pakeisti dienos ciklų, todėl eikite miegoti vakare ir atsikelkite anksti ryte, biologiniai ritmai pažymėti šviesa, o jų pakeitimas keičia gliukokortikoidų gamybą
- Jei įmanoma, anksti po pietų pailsėkite 30 minučių.
Dieta:
- Valgykite dažnai, mažomis porcijomis, galbūt valgykite kas 3 valandas, kad išvengtumėte hipoglikemijos, o tai savo ruožtu sukelia kortizolio išsiskyrimą
- Gerkite mažo glikemijos indekso angliavandenius bent 2/3 karto per dieną, kad išvengtumėte hipoglikemijos ir (arba) insulino piko su antrine hipoglikemija, atsirandančia dėl per didelio insulino išsiskyrimo, kuris skatina ląsteles įsisavinti gliukozę
- Po treniruotės vartokite angliavandenius, nes intensyvus fizinis krūvis sunaudoja cukrų ir sukelia hipoglikemiją, kuri skatina gliukokortikoidų išsiskyrimą
- Pusryčiaudami su angliavandeniais, kai tik pabundate, po naktinio pasninko organizmas turi vėl stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kuris nukrenta naktį
- Nevalgykite, nes maisto trūkumas sukelia hipoglikemiją, taip pat katalizuoja raumenų masę
- Vartokite vaisius ir daržoves ir galbūt antioksidantų kompleksą, nes laisvieji radikalai gali pažeisti ląsteles ir sukelti uždegimines būsenas, dėl kurių išsiskiria kortizolis
- Valgant riebią žuvį arba vartojant omega-3 papildus kaip omega-3 ir omega-6 riebalų pusiausvyrą, atsiranda lėtinis uždegimas, kuris skatina kortizolio išsiskyrimą
- Gerkite 2 litrus vandens per dieną: ne tik skatina toksinų pašalinimą, bet ir išvengiama galimų dehidratacijos būsenų, o tai yra labai įtempta organizmo būklė
- Gurkšnokite vandenį treniruotės metu ir po jos dėl tos pačios priežasties, kaip ir ankstesniame punkte.
Sportuoti:
- Venkite ilgų treniruočių, nes gliukokortikoidų išsiskyrimas yra proporcingas fizinio aktyvumo trukmei
- Po intensyvios treniruotės laikykitės poilsio dienos, nes treniruočių sukeltos raumenų mikrotraumos suaktyvina uždegiminį atsaką, kuris, jei perteklius sukelia kortizolio išsiskyrimą, todėl treniruojant kūną, vis tiek pavargusį nuo ankstesnės treniruotės, gali išsiskirti kortizolis
Geri įpročiai:
- Negalima pamiršti ligų, nes bet kokia patologija skatina gliukokortikoidų išsiskyrimą
- Sumažinkite pašėlusį tempą, kuris gali sukelti stresą kūnui
- Stenkitės sumažinti nerimo ir per didelio susijaudinimo būsenas
- Venkite vartoti narkotikus ir alkoholį
Apsaugokite save nuo elementų:
- Venkite ekstremalių klimato sąlygų arba bent jau prisidenkite, kai šalta, ir karštomis dienomis ieškokite vėsių vietų.
- Apsaugokite save nuo saulės, nes per didelis saulės spindulių poveikis kenkia odai, perkaitina kūną ir suaktyvina uždegiminį atsaką.
Šios indikacijos pagerina gyvenimą ir sumažina kortizolio gamybą, taip skatindamos sveikatą, savijautą, svorio metimą, tinkamumą ir visišką fizinę formą.
