Kuratorius Antonio Sellaroli
Didžiausia jėga pagal apibrėžimą yra „didžiausia jėga, kurią neuromuskulinė sistema gali išreikšti savanorišku raumenų susitraukimu“.
Maksimalų stiprumą galima išmatuoti:
- Dinamiškos pastangos (maksimalios apkrovos paieška, 1RM, reali ar teorinė)
- Statinis įtempis (izometrinis susitraukimas, kuris naudojant dinamometrą leidžia įvertinti jėgą, veikiančią prieš nekilnojamąjį pasipriešinimą). Šis matavimas turi būti kartojamas keliais kampais, nes tai priklauso nuo kampo.
Didžiausia apkrova (1RM) reiškia krovinį, kurį galima pakelti tik vieną kartą. Tai galima įvertinti pagal:
- Tiesioginis metodas (ieškokite laipsniškai didžiausios apkrovos, kurią galima pakelti tik vieną kartą)
- Netiesioginis metodas (ieškokite maksimalaus įmanomų pakartojimų skaičiaus, kai apkrova yra ne didesnė kaip)
Norint atlikti bandymą naudojant tiesioginį metodą, po tikslaus apšilimo atliekamos kelios serijos artėjant prie didžiausios apkrovos, atliekant tik vieną pakartojimą kiekvienai serijai ir atkreipiant dėmesį į intensyvumą ir atsigavimą (kad neatvyktumėte pavargęs jau maksimalus testas). Maksimalus kėlimo bandymas turi būti atliekamas prižiūrint partneriui, pageidautina dviem; patarimas to paties bandymo metu nekelti didžiausio kėlimo daugiau kaip tris kartus, o bandymai turi būti atliekami 5-8 minučių pertraukomis; kad išvengtumėte ankstesnių bandymų nuovargio. Krovinys, kurį galėsite pakelti vieną kartą, reiškia tik jūsų 1RM arba 100% jėgos, kurią galite išreikšti konkrečiam pratimui. Šio metodo privalumas, be abejo, yra rezultato tikrumas, jei bandymas yra gerai atliktas; Kita vertus, rizika visų pirma kyla dėl nelaimingų atsitikimų dėl labai didelių apkrovų naudojimo.
Atliekant netiesioginio metodo bandymą, atlikus tam tikrą maksimalų pakartojimų skaičių esant didelei maksimaliai apkrovai, teorinė maksimali jėga apskaičiuojama taikant konkrečias formules arba naudojant konkrečias lenteles; iš to galima spręsti, kad kuo arčiau naudojama apkrova artėja prie lubų (pvz., 80%), tuo mažesnė paklaida. Atliktų pakartojimų skaičių lems raumenyse vyraujanti raumenų skaidulų rūšis; todėl galima rasti šiuos rezultatus:
- pasikartojimai nuo 2 iki 6: raumenų sudėtis, kurioje vyrauja baltos skaidulos (FTb,), paprastai glikolitinės, kurios teikia pirmenybę anaerobiozės sąlygoms;
- pakartojimai nuo 6 iki 12: raumenų sudėtis, kurioje vyrauja tarpinės skaidulos (FTa) su glikolitiniu-oksidaciniu metabolizmu;
- pakartojimai didesni nei 12: raumenų sudėtis su raudonųjų skaidulų paplitimu (St), paprastai oksidacinėmis, kurios teikia pirmenybę aerobinėms sąlygoms.
Netiesioginiam metodui naudojamos šios lygtys:
- Brzycky lygtį
- Epley lygtį
- Maurice'o ir Rydino stalas
L "Brzycky lygtis leidžia apskaičiuoti teorinę maksimalią apkrovą, atsižvelgiant į atliktų submaximalių pakartojimų skaičių:
- teorinė maksimali apkrova = pakelta apkrova / 1,0278 - (0,0278 x atliktų pakartojimų skaičius)
Tuomet pagal šiuos duomenis galima nuspręsti, kiek darbo procentų nustatyti mokymo programą.
L "Epley lygtis leidžia apskaičiuoti teorinę maksimalią apkrovą, atsižvelgiant į atliktų submaximalių pakartojimų skaičių:
- % 1RM = 1/1 + (atlikta 0,0333 x pakartojimų)
Užbaigus 3 submaksimalius pakartojimus, mes nustatome, kad dirbame maždaug 90% 1RM.
„Maurice & Rydin“ lentelė leidžia apskaičiuoti maksimalią apkrovą kaip atliktų pakartojimų funkciją ir apskaičiuoti submaksimalų darbo krūvį ir susijusius pakartojimus, kuriuos galima atlikti, kai žinoma didžiausia apkrova.
Padauginkite apkrovą iš koeficiento, kuris kerta atliktų pakartojimų skaičių (vertikalus stulpelis) su norimų pakartojimų skaičiumi (horizontalus stulpelis)
Sėdimo preso pavyzdys: aš atlieku 6 pakartojimus, sverdamas 60 kg, noriu žinoti, kokia apkrova bus naudojama vienam kartojimui atlikti, koeficientas yra 1,16, todėl naudojama apkrova bus 69,6 kg (60 kg x 1,16).
Dabar jūs turite galimybę apskaičiuoti savo 1RM. Žinodami šiuos duomenis, galėsite sudaryti mokymo programas, kuriose naudojama apkrova bus pateikta ne apytiksliu skaičiumi, o skaitmeniniais duomenimis, gautais atlikus objektyvų ir patikimą testą.
