Apibrėžimas ir patarimai
Cheminiu požiūriu pieno rūgštis (C3H6O3) apibrėžiama kaip karboksirūgštis, kurios deprotonavimas sukelia laktato joną.
Žmogaus fiziologijoje pieno rūgštis yra energijos gamybos švaistymas, kai nėra deguonies, arba anaerobinė glikolizė.
Kai kuriose fiziologinėse sistemose pieno rūgšties gamyba yra visiškai normali (raudonieji kraujo kūneliai), tačiau didžioji dauguma kūno audinių daugiausia naudoja aerobinį metabolizmą (ty esant deguoniui); raumenų audinys yra vienas iš jų.
Pieno rūgštis ir sportiniai rezultatai
Lakto rūgščių metabolizmas stimuliuojamas veiksmingai atliekant pakartojimus, viršijančius anaerobinę slenkstį, arba ritmo pokyčius, viršijančius anaerobinę slenkstį; atminkite, kad anaerobinis laktacidų metabolizmas yra labai naudingas dėl greito energijos tiekimo, tačiau, kita vertus, yra labai ribojantis kaip pieno rūgšties kaupimasis yra didelio raumenų nuovargio elementas, todėl riboja veiklos rezultatus.
Pieno rūgštis pašalinama per neoglukogenezę arba Cori ciklą, Ypač kepenyse, pasiekiama per kraujotakos sistemą, mažesniu mastu - skeleto raumenyse ir širdyje. „Pieno rūgšties pašalinimas neviršija 120“, be to, laktatas nėra atsakingas už raumenų skausmą po treniruotės (anglų k Pavėluotas raumenų skausmas-DOMS), vietoj to, dėl labai intensyvių treniruočių ir visų pirma „ekscentrinių“ pastangų dėka, išsiskyrusios ląstelėje esančios molekulės (dėl mikroplacijų). Šios molekulės sukuria tikrą lokalizuotą uždegimą, veiksmingai stimuliuojančios nervų ir raumenų galūnes ir sukeliančios Skausmo pojūtį.
Pašalinkite pieno rūgštį
Sportuojant, gebėjimas gaminti pieno rūgštį, toleruoti raumenų koncentraciją ir greitai ją išmesti yra savybės, kurių sąmoningai siekiama atliekant įvairias ir specifines treniruotes.
Siekdamas sumažinti palėpės rūgšties sukeltus simptomus, sportininkas turėtų:
- Stiprinti šalinimo mechanizmus (raumenų vaskuliarizacija, kepenų ir raumenų fermentų padidėjimas ir buferinių sistemų padidėjimas)
- Atlikite pašalinimui naudingą veiklą (raumenų nuovargis arba aktyvus atsigavimas tarp vieno ir kito kartojimo arba intensyvumo sumažinimas iki nuovargio lygio ritmo pokyčių metu)
- Užtikrinkite magnio suvartojimą ir, jei įmanoma, sujungti su šarminančiais produktais
Vaistai nuo pieno rūgšties
Kaip jau buvo nurodyta, pieno rūgštis yra „atliekų“ molekulė, kuri iš tikrųjų yra labai naudinga, nes ji yra potencialus neogliukogeninis substratas, iš kurio galima gauti gliukozės nuo nulio. Akivaizdu, kad jei šio katabolito gamyba viršija šalinimo pajėgumą, susikauptų rūgščių molekulės, atsakingos už raumenų veiklos sumažėjimą ir sisteminį nuovargį. Esant fiziologinėms sąlygoms, pieno rūgšties sukeltas „kraujo parūgštinimas“ yra visiškai nekenksmingas ir net maksimalaus veikimo metu NETURĖTŲ sukelti jokių ūmių komplikacijų. Akivaizdu, kad darant prielaidą, kad aptariamas sportininkas ar sportininkas yra fiziškai sveikas, gerai hidratuotas ir maitinamas. Tačiau, siekiant pagerinti disciplinų, kuriose daug dalyvauja anaerobinis laktato metabolizmas, rezultatus, sporto technikai ir mitybos specialistai pradėjo ieškoti įvairių priemonių, padedančių neutralizuoti kaupimąsi arba sumažinti simptomus; tačiau būtina nurodyti, kad jokia mitybos intervencija ir ne maisto papildas gali pakeisti specialų mokymą, kad padidėtų laktacidų toleravimas.
1) Magnis (Mg), natūralus šarminis
Magnis yra mikroelementas, plačiai randamas maisto produktuose, tačiau jo poreikis labai padidėja sportininkams ir ypač ištvermės sportininkams. Jo koncentracija tarpląsteliniuose skysčiuose yra būtina nervų ir raumenų membranos potencialui palaikyti bei nervinio impulso perdavimui. , du fiziologiniai procesai RIMTAI pažeisti dėl pieno rūgšties kaupimosi. Galima daryti išvadą, kad magnio trūkumas (net jei ne per didelis, bet lėtinis) gali neigiamai paveikti ilgalaikės ir didelio intensyvumo raumenų stimuliacijos palaikymą; todėl tai nėra lėtinis magnio trūkumas retai painiojamas su laktato kaupimu, kurį sukelia per didelis treniruočių intensyvumas. Tokia situacija pažodžiui gali suklaidinti sporto technikus, paskatindama juos supaprastinti treniruočių tvarkaraščius ir dėl to sužlugdyti visą metinės programos organizavimą. Ilgainiui magnio trūkumas GALI labiau nei tikroviškai imituoti persitreniravimo ar pervargimo simptomus. mokymas -mokymas.
LARN citata: "Magnio homeostazę iš esmės garantuoja inkstų funkcija ir absorbcijos žarnyne moduliacija ... Atsižvelgiant į tai, kad maiste yra plačiai paplitęs maistas ir didelis magnio susilaikymo inkstuose efektyvumas, nėra žinomų magnio trūkumo atvejų. Magnio trūkumas pasireiškia sutrikusia kalcio, natrio ir kalio apykaita, dėl kurios atsiranda raumenų silpnumas, sutrinka širdies veikla ir netgi atsiranda stabligės'.
Magnio yra: žaliosiose daržovėse, bananuose, ankštiniuose augaluose, visuose grūduose ir džiovintuose vaisiuose, net jei daugiau nei 80% magnio pašalinama rafinuojant grūdus. Sveikiems nesportuojantiems asmenims pakanka suvartoti nuo 3 iki 4,5 mg / kg, tačiau trūksta duomenų tinkamam rekomenduojamam suvartojimo lygiui nustatyti; rekomenduojamas saugos intervalas 150-500 mg per parą.
Magnis tiesiogiai nesikiša į pieno rūgšties buferinę sistemą, tačiau jo trūkumas gali apsunkinti raumenų kaupimosi simptomus, todėl tarp vaistų nuo nepageidaujamo pieno rūgšties poveikio būtų pageidautina įvesti tinkamą mitybos režimą, kurį tikriausiai palaikytų. magnio maisto papildas.
2) Bikarbonatas
Bikarbonatas yra fiziologiškai šarminanti molekulė, kurią gamina organizmas buferinė sistema; į jį įeina bikarbonatas, fosfatas, amino rūgštys (pvz., histidinas) ir kai kurie baltymai (pvz., hemoglobinas). Bikarbonatas reaguoja surišdamas vandenilio jonus (H +), kuriuos išskiria rūgštinės medžiagos (pvz., Pieno rūgštis), sumažindama jų rūgštėjimo potencialą. Jis gali būti naudojamas kaip maisto papildas, jei vartojamas nuo 30 iki 2 valandų prieš pasirodymą; Tiesą sakant, vidutinio nuotolio bėgikų tyrimas parodė, kad vartojant natrio bikarbonatą, lygų 300 mg 1 kg kūno svorio, padidėja tiek bikarbonato koncentracija, tiek kraujo pH, o santykinai pagerėja lenktynių rezultatai. Tolesnis tyrimas buvo atliktas su moterišku mėginiu, kuris su ta pačia administracija, „atlikdamas maksimalias 60 pastangų“, pagerino tarpląstelinę buferinę sistemą.
Šalutinis poveikis, kurį sukelia per didelis natrio bikarbonato papildų vartojimas, yra žarnyno pobūdžio (viduriavimas) ir pasireiškia 50% jį vartojančių sportininkų. Optimalus kiekis gali būti 300 mg (0,3 g) bikarbonato 1 kg kūno svorio.
Sudėtyje esantis natris dėl bikarbonato netinka sportininkams ir sportininkams, sergantiems arterine hipertenzija.
3) Kalcio karbonatas
Kalcio karbonatas (-CaCO3-) yra produktas, dažniausiai naudojamas skrandžio rūgščiai gydyti, nes jis pasižymi ilgesniu skrandžio buvimu (nors ir šiek tiek) nei natrio bikarbonatas; tačiau jo metabolinis veiksmingumas yra panašus į aukščiau paminėtą, tačiau ilgas vartojimas gali turėti neigiamos įtakos žarnyno peristaltika, sukelianti vidurių užkietėjimą.
4) Magnio hidratas ir aliuminio hidratas
Netgi „magnio hidratas [Mg (OH) 2] ir aliuminio hidratas [Al (OH) 3] yra silpnos bazės, naudojamos kaip antacidiniai vaistai, tačiau, nors ir pasižymi didesnėmis terapinėmis savybėmis, jų suvartojimas žymiai nekeičia kraujo bikarbonato kiekio; todėl jų naudojimas sporto reikmėms nepalyginamas su natrio bikarbonatu.
5) Karnozinas
Karnozinas yra dipeptidas, kurį sudaro B-alaninas ir histidinas; jo terapinis panaudojimas iš esmės yra gydomasis PRO, tačiau sporto srityje skystas karnozinas įšvirkščiamas siekiant pagerinti maksimalų našumą. Atrodo, kad karnozinas yra viena iš efektyviausių priemonių prieš pieno rūgšties kaupimąsi, didinant atsparumą ir gerinant bendrą darbingumą. Karnozinas sugeba buferizuoti pieno rūgštį dėl „intervencijos į histidiną, o alaninas yra naudojamas kaip neogliukogeninis substratas.
Karnozinas turi būti geriamas likus kelioms valandoms iki pasirodymo, o paros dozė yra nuo 50 iki 1000 mg.
Bibliografija:
- Rekomenduojami maistinių medžiagų suvartojimo lygiai Italijos gyventojams (LARN) - Italijos žmogaus mitybos draugija (SINU)
