Selenas yra labai svarbus mineralas bendrai organizmo gerovei, nes jis padeda jam atlikti daugybę pagrindinių funkcijų-nuo reprodukcijos iki kovos su infekcijomis.
Kai kurie veiksniai gali apsunkinti organizmo pasisavinimą selenu, pavyzdžiui, atliekant dializę, sergant ŽIV ar virškinimo trakto liga, pvz., Krono liga.
jie gali suvartoti iki 60 mcg seleno per dieną.juose yra tas pats kiekis, čia yra tie, kurių procentas didesnis.
Braziliški riešutai
Brazilijos riešutai yra vienas geriausių seleno šaltinių. 28 gramuose arba šešiuose aštuoniuose riešutuose yra apie 544 mikrogramai. Tačiau būkite atsargūs ir nevalgykite daugiau nei vienos porcijos Brazilijos riešutų porą kartų per savaitę, kad išvengtumėte toksiškumo selenui.
Žuvis
85 gramuose geltonpelekio tuno yra apie 92 mikrogramai seleno, todėl jis yra puikus šaltinis. Po to seka sardinės, austrės, moliuskai, otas, krevetės, lašiša ir krabai, kurių kiekis yra nuo 40 iki 65 mikrogramų.
Mėsa ir saliamiai
Žalias kumpis suteikia apie 42 mikrogramus seleno 85 gramų porcijai, tai yra 60% rekomenduojamos dienos normos suaugusiems.
Tame pačiame kiekyje liesos kiaulienos yra apie 33 mikrogramai seleno.
Kita vertus, jautienos seleno kiekis priklauso nuo pjūvio, tačiau mažesnis jautienos kepsnys suteikia apie 33 mikrogramus, jautienos kepenys - apie 28, o maltos jautienos - apie 18.
Dar 85 gramai, bet kalakutienos, jie leidžia pasisavinti 31 mikrogramą seleno.
Galiausiai, vištiena siūlo apie 22–25 mikrogramus seleno 85 gramams baltos mėsos ir kadangi tai yra itin sveikas maistas, jo valgymas yra puikus būdas išlaikyti eilę ir įsisavinti šį elementą.
Pieno produktai
Piene ir jogurte kiekviename puodelyje yra apie 8 mikrogramai seleno, tai yra 11% dienos poreikio.
Kita vertus, puodelis rikotos suteikia apie 20 mikrogramų, tai yra 30% rekomenduojamos paros normos.
Kiaušinis
Viename kiaušinyje yra apie 20 mikrogramų seleno. Šis elementas yra labai universalus ir gali būti vartojamas įvairiais būdais ir pagal daugelį receptų, jo įtraukimas į savo mitybą yra vienas iš geriausių seleno prisotinimo būdų.
rudieji ryžiai
Viename puodelyje virtų rudųjų ryžių yra 19 mikrogramų seleno, tai yra 27% rekomenduojamos paros normos. Pietūs iš vienos porcijos ryžių ir vienos porcijos 85 gramų vištienos ar kalakutienos leidžia pasiekti beveik visą suaugusiam žmogui rekomenduojamą dienos seleno poreikį.
Ankštiniai augalai
Suvalgius standartinę porciją pupelių, galima įsisavinti apie 13 mikrogramų seleno ir tuo tarpu prisipildyti svarbios ląstelienos.
Kita vertus, puodelis virtų lęšių suteikia apie 6 mikrogramus seleno, taip pat gerą baltymų ir skaidulų dozę. Pridėjus juos prie grybų sriubos, galima gauti seleno užpildytą veganišką maistą.
Grybai
Grybai yra maistas, kuriame yra daug maistinių medžiagų, svarbių bendrai organizmo sveikatai, įskaitant vitaminą D, geležį ir apie 12 mikrogramų seleno 100 gramų porcijoje.
Avižiniai dribsniai
Puodelis virtų įprastų avižinių dribsnių leidžia įsisavinti 3 mikro gramus seleno. Idealiai tinka pusryčiams, jei valgysite jį kartu su dviem kiaušiniais, galite gauti 53 mikrogramus šio elemento.
Špinatai
Seleno kiekis daržovėse skiriasi priklausomai nuo to, kiek šio mineralo yra dirvožemyje, kuriame ji buvo auginama.
Tačiau kaip taisyklė, špinatai, virti iš šaldytų, suteiks apie 11 mikrogramų seleno viename puodelyje. Ne tik dėl šių savybių jie yra puikūs sveikatai, nes jie taip pat leidžia prisipildyti folio rūgšties ir vitamino C.
Anakardžių riešutai
85 gramuose džiovintų anakardžių yra 3 mikrogramai seleno. Nors tai nėra labai didelis kiekis, pasikartojantys užkandžiai, pagaminti iš šio maisto, gali padėti dar labiau padidinti seleno kiekį.
Bananai
Vienos puodelio banano porcijoje yra 2 mikrogramai seleno, o tai yra 3% rekomenduojamos dienos normos. Nors tai nedidelis procentas, šio vaisiaus pridėjimas prie pusryčių, jo vartojimas su jogurtu košėje ar kokteilio pavidalu yra panacėja sveikatai.
