Lengvosios atletikos žygis - apibendrinimai ir treniruotės

Ėjimas yra „pagrindinė“ lengvosios atletikos disciplina, nes ji vykdoma 20 km ir 50 km kelio olimpinėse distancijose.

Žingsnio technika ir analizė

Ėjimo techniką reglamentuoja I.A.A.F. Taisyklės:

Atletinis ėjimas - tai žingsnių progresas, atliekamas taip, kad sportininkas palaikytų kontaktą su žeme be jokių matomų kontaktų praradimų. Judanti koja turi būti ištempta nuo pirmojo sąlyčio su žeme iki momento, kai koja yra vertikalioje padėtyje.

Žygio judesiai yra pirminiai ir antriniai; pirminės yra kojos, tinkamos kūno perkėlimui, o kamieno ir rankų antrinės - tinkamos apatinių galūnių judėjimui kompensuoti.
Lengvosios atletikos ėjimo tempą galima suskirstyti ir analizuoti taip:

Viena atrama: atramoje su žeme besiliečianti koja turi būti visiškai ištempta nuo kontakto su kulnu momento iki priekinės kojos traukos; tokiu būdu atraminė galūnė pastatoma įstrižai, išvengiant per didelio svorio centro pakilimo
Dviguba atrama: tai momentas, kai pėdos liečiasi su žeme, eina nuo priekinės pėdos kulno iki galinės pėdos pado ir nustato žingsnio ilgį; šioje fazėje, nubrėžę hipotetinę liniją, padalijančią kūną į dvi dalis, turėtumėte matyti didesnį užpakalinės kojos traukos kampą, palyginti su priekinės kojos kampu, leidžiančią ilgesnę traukos fazę ir mažiau stabdyti „puolimą.
Stūmimas: prasideda nuo to momento, kai svorio centro projekcija ant žemės išeina už atramos pagrindo ir baigiasi, kai pėda palieka žemę. PASTABA: trauka turi neišsisklaidyti aukštyn, bet labiau susitelkti į priekį, be to, ji turi vystytis kuo ilgiau. Stebint vaikštynę iš šono, galima pastebėti, kad koja IŠTRAUKTA atgal ir visiškai NE sulenkus kelį.

Svyruojanti fazė ir ataka: po stūmimo pėda ir koja turi būti nedelsiant išmesta į priekį, pėda prisilietus prie žemės, pastatyta horizontaliai ir lygiagrečiai žemei; pasibaigus veiksmui, koja ištiesta ir per kulną liečiasi su žeme, o galūnė yra visiškai tiesi. Priartėjimas prie pėdos pado žemės turi būti laipsniškas (vadinamas „ritiniu“).
Klubų judesiai: klubų judėjimas apibūdina žygio judesį ir yra būtinas siekiant pašalinti pernelyg didelį pakilimą ir nuleidimą nuo svorio centro kiekvienu žingsniu; visais judesiais klubai atlieka „360 ° apskritą veiksmą, kuris nustato ėjimo tempo sklandumą ir ekonomiškumą
Liemens ir viršutinių galūnių veiksmai: viršutinė bagažinės dalis yra šiek tiek į priekį stumiant ir vertikali vienos atramos metu; iš šono ji visada palaiko klubų judesius nedideliais svyravimais. Rankų naudojimas vadinamas balansavimu judėkite lenkdami, FIKSUOTAS alkūnės kampas lygus 90 °. Judėjimas turi būti sinchroniškas ir platus, kad žingsnis taptų sklandus ir harmoningas.

Vaikščiojimo lengvosios atletikos treniruotės

Dvi sritys arba sritys, kurioms būtina kruopščiai pasirinkti treniruočių priemones, yra AEROBINIS ATSPARUMAS ir AEROBINĖ GALIA.
Aerobinės ištvermės siekiama siekiant sukurti sportinę bazę, atkurti ar palengvinti atsigavimą ir parengti treniruočių pagrindus, pasiruošusius aerobinės jėgos treniruotėms. Kita vertus, aerobinė jėga yra skatinama rasti geriausią lenktynių tempą, todėl palankiau siekti didesnio specifinio pasipriešinimo; akivaizdu, kad abi sritys (arba galimybės) yra glaudžiai susijusios viena su kita.
Kalbant apie kitas sporto šakas, pasipriešinimo zona (arba aerobinis pajėgumas) yra platesnė (kiekybinė), o jėgos sritis - intensyvi (kokybinė); iš to išplaukia, kad jaunas sportininkas DEBBA teikia pirmenybę intensyviam ir kiekybiniam darbui, o elitiniam sportininkui reikia didesnio treniruočių specifiškumo ir intensyvumo. priešingai, pažengusiam sportininkui vaikščiojimas intensyvumu, mažesniu nei 25–30% anaerobinio slenksčio (SA) arba nukreipimo vertės (žr. - žr. Conconi testą), neturi jokios kitos reikšmės, išskyrus apšilimą, atsigavimą ar regeneraciją. nuovargis. Galų gale būtina atsižvelgti į tai, kad ilgas darbas intensyvumu, toli nuo SA, lemia (nenumaldomai) pastarojo sumažėjimą ir didesnius psichologinius sunkumus atkuriant šį vykdymo greitį. ypač apšilimo ir išmetimo funkcijose), kurios NIEKADA neturi būti pašalintos, net jei trūksta laiko.

Priežastys ir būdai, kaip remtis lenktynių greičiu renkantis lengvosios atletikos ėjimo treniruočių intensyvumą

Pirmiausia nurodome, kad varžybų greičio nustatymas kaip atskaitos taškas treniruočių intensyvumui apskaičiuoti neatleidžia jo nuo to, kad jis laikomas baigiamuoju treniruočių projekto etapu! Siekiant pasiekti tam tikrą kelionės greitį per „kasmetines treniruotes“, šis parametras tikrai negali būti laikomas „pažodžiui“ pirmojo mokymo laikotarpio skaičiavimo formulėse; rezultatas būtų visiškai netaikytina lentelė. Tačiau, atsižvelgiant į stebėtojų ir analitinių technikų, pavyko įtikinti, kad: ėjiko lenktynių tempas VISADA yra 7–9% mažesnis nei SA (metrine prasme skirtumas tarp greičio SA ir lenktynių greičio yra apie 700–1000 m / h); tai yra esminis faktas, nes net jei neįmanoma numatyti TIKRO lenktynių greičio nesinaudojant maksimaliu testu (visiškai NEREKOMENDUOJAMA), išlieka galimybė atlikti konkretų testą, skirtą apskaičiuoti vd, pirmiausia nustatykite TEORINĮ greitį KONKURSAS, o paskui treniruočių intensyvumą (pagal laikotarpį ir tikslą). NB. Laktato koncentracija, nustatoma sportininkams, įveikiantiems įvairius pėsčiųjų atstumus, yra maždaug 2 mmol 50 km ir 3,3 / 3,8 mmol 20 km.

Aerobinės ištvermės treniruotės vaikščiojant: treniruotės

Lėtos kelionės: turi įvadinę, nuovargio ir regeneracijos funkciją; ji turi būti atliekama pulsuojančios ramybės sąlygomis ir yra būtina norint sukurti bendrą jaunųjų sportininkų pasipriešinimą. Lėto žygio metu dėmesys skiriamas techniniam gestui, o ne „žingsnio amplitudei / dažniui. Tai lėto darbo tipas pastoviu tempu, kurio intensyvumas yra 75–80% lenktynių greičio maždaug 10 -15 km 20-ies ir 15-20 km 50-iems.
Ilgos kelionės: būtinas pritaikant osteo-sąnarių aparatą, sausgyslių ir raumenų struktūras; tai tinkamiausia priemonė plačiam vaikštynės vystymuisi ir atlieka esminį vaidmenį psichologinėje raidoje. Tai darbo rūšis, kurią galima atlikti:

ilgas ir pastovus
ilgas ir progresuojantis
ilgai su ilgais, vidutiniais ir trumpais ritmo variantais

Jo tempas yra nuo 80 iki 85% lenktynių greičio, 20-40 km ilgio 20istams ir 35-55 km 50istams.
Bėk lėtu - vidutiniu tempu: tai svarbu techniniu aspektu, jis vyksta 85–90% lenktynių greičio pastoviai ir yra 10–20 km ilgio 20-iems ir 10–25 km 50-iems.
Bėgti vidutiniu tempu: yra ryšys tarp ištvermės pratimų ir aerobinių jėgos pratimų. Tam reikia santykinių fizinių pastangų, tačiau VISADA "didelė koncentracija ir labai naudinga, nes reikia labai trumpų atsigavimų. Tai vidutinis darbas, kurį galima atlikti pastoviu tempu, vidutiniu progresavimu, vidutiniu su ilgais, vidutiniais ir trumpais ritmo pokyčiais ilgi ir trumpi kartojimai; jis vyksta tarp 90-95% lenktynių greičio ir yra 15-25 km ilgio 20istams ir 20-35 km 50istams.

Aerobinės jėgos treniruotės vaikščiojant: treniruotės

Važiuokite lenktynių tempu arba didesniu greičiu: padeda pakelti SA ir pripratinti raumenis prie net didesnės kaip 4 mmol / l laktato koncentracijos, išlaikant tam tikrą techninį aiškumą; tai SPRENDIMO ypatybė, užtikrinanti aukštą našumą lenktynėse.Tai darbas, kurį galima praktikuoti pastoviu, bet lenktynių tempu, lenktynių tempu, bet progresuojant, lenktynių tempu su vidutinio ir trumpo ritmo variacijomis ir ilgais - vidutiniais - trumpais kartojimais; tempas yra maždaug tarp 95-105% tų lenktynių ir yra 10-25 km ilgio 20istams ir 10-30 km 50istams.
Raumenų darbas: tai darbas sporto salėje, grandinių su perkrovomis forma, kuri turi būti orientuota į lavinimą: miklumą, kai kurias įgūdžių formas ir (su perkrovomis) atsparumą jėgai; viskas turi būti integruota su proprioceptiniais, laikysenos ir raumenų tempimo pratimais - sąnarių judrumu.
Važiuokite į kalną: skirtingai nuo ankstesnio raumenų darbo metodo, tai yra specifinio tipo; nuolydis ir atstumas turi būti koreliuojami ir koreguojami, bet neviršijant nuolydžio, kuris neigiamai paveiktų techninį gestą. Funkcija yra padidinti atsparumo jėgą ir lavinti visų raumenų skaidulų įdarbinimą, taip pat didinti aerobinę ištvermę nuolat einant, arba aerobinę jėgą ilgą kartotinį ėjimą; trumpu KARTOTIU žygiu bandoma padidinti ypatingą pasipriešinimą. NB: Įkalnėje reikia pakeisti gestą plokštumoje. 20istų dirba apie 10–15 km, o 50-10 km.

Specialios ištvermės treniruotės žygyje: treniruočių priemonės

Dalyvaukite artimiausiame varžybų etape (prieš 6–8 savaites); ji orientuota į didelę aerobinę jėgą, jei sportininkas turi aukštą anaerobinį slenkstį, arba intensyvią, jei sportininkui būdingas didelis ištvermės laipsnis. Todėl, norint pagerinti vieną ar kitą pajėgumą, būtina išmokti žinoti bėgimo greitį.
Norint pasiekti ypatingą ištvermę, galima naudoti ilgus ir vidutinius kartojimus lenktynių tempu arba šiek tiek mažesniu greičiu, pavyzdžiui: 2 x 5000 su 1000 m atstumu arba 3 x 3000 m su 1000 m atkūrimo arba 5 x 2000 m su 1000 m atkūrimo (20ists) ; kiti, pvz., 5 x 5000 su 1000 m atkūrimo arba 7 x 3000 m su 1000 m atkūrimo arba 9 x 2000 m su 1000 m atkūrimo (50 taškų).
Specialiai intensyviai ištvermei gali būti naudojami vidutinio ir trumpo pasikartojimai lenktynių greičiu ar šiek tiek didesni, pavyzdžiui: 4 x 2000 su 1000 m atstumu arba 8 x 1000 m su 500 m atkūrimo arba 15 x 500 m su 200 m atkūrimo (20ists); kita, pvz.: 6 x 2000 su 1000 m atkūrimo tašku arba 15 x 1000 m su 500 m atkūrimo (50 vietų).
Kita vertus, specialus blokas gali būti atliekamas lenktynių tempu arba šiek tiek mažesnis per 2 kasdienes sesijas, iš viso 15 + 20 km, esant 95% lenktynių tempo (20ists) ir 20 + 20 km esant 95 % lenktynių tempo (50 dalyvių).
Specialus darbas susideda iš žygio 25-35 km lenktynių tempu (50-mečiui); ten pakilimas su trumpais pakartojimais tai vyksta vaikščiojant stačiais pakilimais 100-200 m iš viso 3-5 km (20istams).

Papildomos priemonės

Tai metodai ir treniruočių metodai, kurie ištobulina sportinį gestą ir pagerina vaikštynės našumą:

Padidėjęs raumenų efektyvumas: vaikščiojant yra raumenys, žinomi kaip „ribojantys“, tai yra tie, kurie labiausiai atsakingi už laktato gamybą, kurie tinkamai apmokyti leidžia padidinti žingsnio efektyvumą. Be to, vaikštynės raumenys turi atlaikyti 2 visiškai skirtingus pasipriešinimus: žingsnio stūmimas ir judesio BLOKAS, naudingi laikantis taisyklių; todėl vaikščiojančiojo raumenys turi būti stiprūs ir atsparūs, o norint pasiekti tokį efektyvumą, būtina atlikti ir bendrus, ir specialius pratimus
Sąnarių mobilumas: vaikštynė PRIVALO turėti neįprastą sąnarių judrumą ir tai iš esmės yra sukurta atliekant bendrus judėjimo pratimus ir specifinį judumą vaikščiojant
Ėjimo technika: jie yra dedami į tam skirtas treniruotes, kurių atstumas yra 200–400 m, kuriose turi būti nustatytos vykdymo klaidos ir nedelsiant jas ištaisyti.

Mokymų organizavimas žygyje

Treniruotės turi būti atliekamos dviračiu per 7 savaitės dienas, per kurias krūviai ir intensyvumo iškrovos seka vienas kitą, moduliuojant tiek pastangų apimtį, tiek tankį. Žygio periodizavimas numato „pereinamąjį“ etapą spalio pabaigoje ir atnaujinimą lapkričio pradžioje; metai turi būti suskirstyti į 3 skirtingus laikotarpius: bendrasis parengiamasis, esminis parengiamasis, specialusis parengiamasis. Svarbiausios varžybos dažniausiai rengiamos rugpjūčio mėn., todėl balandžio-gegužės mėnesiais organizuojamos kai kurios aukšto lygio varžybos (pirmo specialiojo renginio pabaiga) parengiamasis laikotarpis); po trumpo atsinaujinimo laikotarpio ir iškart po to, kai bus atnaujintos treniruotės pagrindinėms varžyboms.

Bibliografija: