Šiandien mes kalbėsime apie gerai žinomą ZONOS DIETĄ.
Tai dieta, kurią sugalvojo amerikietis Barry Searsas, savo tyrimus paskyręs mitybos molekulių ir žmogaus organizmo hormoninio atsako sąveikai.
Zoninė dieta gimė kaip mitybos terapija, skirta pagerinti sveikatos būklę. Tačiau jos „koziris“, būtent tas aspektas, išgarsinęs jį visame pasaulyje, yra didelis Efektyvumas kovojant su antsvoriu.
Akivaizdu, kad, kaip ir daugelio „novatoriškų dietų“ atveju, PAT KALBINGIAUSIO NUOMONĖS yra keletas neigiamų aspektų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti.
Būtent informaciniais tikslais, kitomis skaidrėmis bandysime gilinti garsiosios ZONOS DIETOS KILMĘ, TIKSLUS, TAIKYMĄ, PRIVALUMUS ir TRŪKUMUS.
Kaip ir tikėtasi, ZONOS DIETA yra tyrimų biochemiko Barry Searso atliktų tyrimų rezultatas. Amerikietis, taip pat „RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION“ prezidentas, gilindamasis į mitybos molekulių ir organizmo hormoninio atsako reakcijas, ištyrė kai kurias SĄVEIKAS, atsakingas už vadinamųjų gerovės ligų atsiradimą.
Tiksliau, pasak Searso, aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti, iš esmės yra 2:
- kontroliuoti INSULIN - anabolinį hormoną, atsakingą už riebalų kaupimąsi
- ir EIKOZANOIDŲ, arba PSEUDO-HORMONAL molekulių, atsakingų už uždegimo padidėjimą ir mažinimą, kontrolė.
- Sritis kaip „psichofizinės gerovės diapazonas“
- ir „OPTIMALIOS INSULIN koncentracijos kraujyje diapazonas“
Zoninėje mityboje naudojamos šios priemonės: teisinga mityba (ir toliau mes suprasime KOKIĄ), svertinis motorinis fizinis aktyvumas, psicho-fizinio streso valdymas ir būtinų omega 3 riebalų rūgščių integracija.
Stengdamiesi kuo labiau supaprastinti SĄVOKAS, kad būtų pasiektas didesnis supratimas, išvardijame zonos dietos tikslus:
- Vidutinis cukraus kiekis kraujyje
- Optimizuokite INSULIN-GLUCAGON santykį
- Optimizuokite uždegiminių eikozanoidų ir priešuždegiminių eikozanoidų santykį.
Visų pirma, norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje, būtina suvartoti mažiau angliavandenių nei, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta. Be to, šių angliavandenių turi būti mažomis porcijomis, tai yra, su mažu glikemijos krūviu ir mažu glikemijos indeksu. Jei sumažinsite cukraus kiekį kraujyje, taip pat sumažės INSULIN išsiskyrimas.Tada, laikantis zonos dietos, taip pat BŪTINA susieti dalį baltymų su angliavandeniais, o tai savo ruožtu palengvina GLUCAGON arba hormono, kuris neutralizuoja paties insulino padidėjimą, išsiskyrimą. Primename, kad insulinas yra kasos gaminamas hormonas, kuris, jei yra PAPILDOMAS, turi RIEBIMO funkciją ir skatina UŽDEGIMO EIKOZANOIDŲ, kurie savo ruožtu yra atsakingi už ATEROSKLEROZĘ, išsiskyrimą.
To paties valgio metu, be angliavandenių ir baltymų, taip pat būtina įterpti dalį daugiausia nesočiųjų lipidų (arba GERŲ RIEBALŲ), nes jie yra naudingi ir apsaugo nuo dislipidemijos ir aterosklerozės. Jie gali būti įtraukti į gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktus.
Be to, norint visiškai pasiekti aukščiau išvardintus tikslus, zonos dieta siūlo naudoti daug maisto produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, mineralinių druskų, vitaminų ir antioksidantų. Primename, kad maistinės skaidulos, lecitinai ir fitosteroliai turi HIPOCHESTEROLEMIZAVIMO funkciją ir kad tam tikri vitaminai (t. Y. A, C ir E), tam tikros mineralinės druskos (t.
Zonos mityboje NĖRA atsižvelgiama į mitybos energetinę svarbą, o į maiste esančių maistinių medžiagų metabolinį poveikį; tačiau, kaip pamatysime vėliau, tai tiesiog PUSĖ TIESA!
Dabar, kai išsiaiškinome Zonos dietos sveikatos tikslus, pabandykime suprasti, kaip juos paversti maisto produktais. Iš karto perspėju visus malonius klausytojus, kad tai nėra paprasta suprasti sąvoka, ir tuo pačiu atsiprašau visų žinančiųjų dėl to, kad trūksta tikslumo, kuriuo aprašysiu.
Visų pirma, nerekomenduojama pasninkauti ilgiau nei 5 valandas, todėl mitybos organizacija numato bent 4, bet geriau 5 ar 6 valgius per dieną. Kiekvienas pagrindinis ar antrinis valgis turi atitikti ENERGIJOS PASKIRTIES:
- 30% baltymų (daugiausia iš paukščių mėsos, žuvies, vėžiagyvių, moliuskų, kiaušinių baltymų ir labai liesų sūrių)
- 40% angliavandenių (daugiausia iš daržovių ir vaisių fruktozės, išskyrus ankštinius, gumbavaisius ir javus, išskyrus avižas)
- 30% lipidų (daugiausia iš šalto spaudimo augalinių aliejų, žuvies, džiovintų vaisių).
- Angliavandeniai 9 g
- Baltymai 7 g
- Lipidai 3 g
Tada reikia suprasti, KOKIŲ BLOKŲ turime sudaryti savo mitybą. Skaičiavimas ir algoritmai yra šiek tiek sudėtingi ir, jei norite pagilinti temą, siūlau tai padaryti perskaičius Sears knygą. Aš tiesiog nurodysiu kad:
- Pirmiausia turite apskaičiuoti savo liesą masę kilogramais
- Tada jis padauginamas iš SPECIFIC koeficiento, pagrįsto fiziniu aktyvumu
- Iš šio skaičiaus galima apskaičiuoti bendrą baltymų poreikį
- Šis skaičius, padalytas iš 7, suteiks mums MINI-BLOCKS baltymų skaičių
- Galiausiai, atlikus tinkamą proporciją, gaunami likę MINI-BLOKAI lipidų ir angliavandenių.
Be to, norint valdyti zonos dietos patiekalus, reikia tam tikro MASTERY. Tai prieštarauja daugumai šiuolaikinio žmogaus mitybos įpročių ir dėl šios priežasties daugeliu atvejų ilgainiui nepavyksta.
Tada, atliekant mitybos analizę, zonos dieta galėtų būti ginčijama iš daugelio požiūrių. Nepaisant to, kad aplink Viduržemio jūros baseiną javai ir ankštiniai augalai sudaro 50% dietos, mes pabrėžiame, kad „Sears“ maisto strategija numato per mažą energijos suvartojimą. Zonos dieta didžiuojasi tuo, kad nepaiso KALORIJŲ koncepcijos ir nekenčia mažai kalorijų turinčių dietų. Tai tikrai būtų vertinamas pagrindas ... jei ne tai, kad pati ZONA yra mažai kaloringa dieta! Norėdami tai suprasti, tiesiog palyginkite mažo kaloringumo Viduržemio jūros regiono dietą (70% įprastos energijos) ir tos pačios zonos dietą.
Be to, kai rekomenduojama reguliari motorinė veikla, į tai neatsižvelgiama atliekant pirminį įvertinimą, o tai reiškia tolesnį kalorijų išeikvojimą, kuris pablogina bendrą energijos balansą.
Angliavandenių suvartojimas yra per mažas, kad būtų palaikomas INTENSUS ir IŠLENGTAS fizinis aktyvumas, todėl sumažėja našumas ir (ilgainiui) sumažėja dalyvaujančių raumenų masė. Todėl kartu su fiziniais pratimais visada būtina papildyti maistą salyklo dekstrinu!
Taip pat yra dvigubai daugiau baltymų, nei reikia sėdinčiam žmogui. Tai reiškia, kad esant inkstų ar kepenų funkcijos sutrikimui, jis NĖRA polinkis (ir negali būti pritaikytas) klinikinei mitybai. Be to, sergant 2 tipo cukriniu diabetu, baltymų perteklius dietoje pats yra papildomas rizikos veiksnys, sukeliantis inkstų funkciją, susijusią su lėtine hiperglikemija.
Skaidulinių medžiagų ir antimaitinančių molekulių suvartojimas dažnai yra PERDIRBAS; nepaisant daugelio privalumų, kuriuos galima gauti iš vaisių ir daržovių gausos, minėtų molekulių perteklius gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui: viduriavimą ir tam tikrų organizmui labai svarbių mineralinių druskų absorbcijos sumažėjimą.
Poreikis INTEGRUOTI su omega 3, kad būtų subalansuotas didžiulis omega 6 suvartojimas, rodo mitybos disbalansą. Remiantis kai kuriais tyrimais, atliktais in vitro, omega 6 perteklius gali sukelti priešingą poveikį nei nustatyta zoninėje mityboje; šie riebalai iš tikrųjų gali padidinti sisteminį uždegimą, o ne jį susilpninti.
Galiausiai atminkite, kad hormono insulino išsiskyrimas nėra būdingas tik angliavandeniams. Baltymų amino rūgštys ir lipidų riebalų rūgštys taip pat prisideda prie šių molekulių išsiskyrimo. Tai tikriausiai reiškia, kad teigiamas srities poveikis „insulino ramybei“ labiau priklauso nuo porcijų nuosaikumo, o ne nuo 40–30–30 pasiskirstymo.
Kita vertus, zoninė dieta taip pat gali pasigirti keliais teigiamais atspalviais. Pirmasis iš jų neabejotinai yra puikus glikemijos ir insulino indeksas. Kalorijų trūkumas, energingų makroelementų nepastovumas ir fruktozės gausa, palyginti su gliukozės polimerais, skatina lėtą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir vienodai lėtą hormono išsiskyrimą. nuosaikumas NELEIDA blogojo MTL cholesterolio kiekio blogėjimo.
Maisto cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekis yra labai mažas. Tai apsauginis veiksnys nuo hipercholesterolemijos, taigi ir nuo širdies ir kraujagyslių sutrikimų.
Kita vertus, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų suvartojimas yra labai didelis. Tai apsauginis veiksnys nuo hipercholesterolemijos, nuo hipertrigliceridemijos, nuo hipertenzijos, nuo sisteminio uždegimo, taigi dar kartą nuo širdies ir kraujagyslių sutrikimų.
Maistinių skaidulų pasiūla yra tokia, kad gali garantuoti puikią prebiotinę funkciją, išvalyti nuo atliekų ir taip apsaugoti nuo žarnyno vėžio.
Galiausiai vitaminų, mineralų ir antioksidantų suvartojama labai daug, todėl jie apsaugo nuo oksidacinio streso, taigi ir nuo bet kokios vėžio formos.
Apibendrinant galima pasakyti, kad zoninė dieta yra dieta, kuri gali padėti atsigauti sėdintiems žmonėms, kenčiantiems nuo lipidų kiekio kraujyje pokyčių, kraujospūdžio ir nerimto cukraus kiekio kraujyje. Kita vertus, jis nėra lengvai pritaikomas, jis ne visada gerai toleruojamas ir (be specialaus papildymo) jis netinka labiausiai atsidavusių sportininkų mitybai ir klinikinei kepenų ir inkstų funkcijos sutrikimo sąlygoms.
