Rekomenduojami pratimai palaikyti gerą raumenų ir kaulų funkciją

o kaulai daugiausia priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio ir tipo.

Dėl šios priežasties, priklausomai nuo tikslo ir subjektyvios būklės, kai kurie pratimai gali būti rekomenduojami, o ne kiti.

„Shutterstock“

Kita vertus, abu kintamieji slepia daugybę aspektų, o tai savo ruožtu reikalauja kruopštaus įvertinimo ir vienodai tikslaus protokolo parengimo. Amžius, lytis, nepatogios sąlygos ar patologijos, našumo lygis, mitybos būklė, sporto istorija ir kt. diskriminacinius dalyvius planuojant ir treniruojantis.

Esant objektyvumui, vis tiek galima sakyti, kad du didžiausios storio elementai yra pagrindinė funkcija (ty potenciali, kuri turi atsižvelgti į asmenines ribas, bet ir tobulėjimo ribas) ir tikslai (jei tai susiję su sveikata, prevenciniai) , reabilitacija, sportas ir kt.).

Šiame straipsnyje mes stengsimės geriau suprasti, kaip pasirinkti treniruotės tipą ir ypač kaip jį valdyti, apskritai optimizuoti judėjimo sistemos sveikatą.

dalyko istorija. Vadinasi, visų pirma randame paciento požiūrį; ar simptomai ir įspūdžiai.

Trumpai tariant, jei mes atliktume funkcinį vertinimą, remdamiesi vyresnių nei 60 metų vyrų ir moterų imtimi, neturinčia jokio sportinio išsilavinimo, pirmas žingsnis būtų paklausti / taip:

„Ar jums sunku atlikti įprastą kasdienę veiklą? Jei taip, kokius? "

Remdamiesi atsakymu, tada galime pradėti įterpti išorinį požiūrį, atlikdami objektyvius vertinimus.

Pavyzdžiui, norėdami suprasti apatinių galūnių stiprumo laipsnį, galime atlikti paprastą pratimą:

„Sėskite ir kelkitės iš eilės iš kėdės kuo daugiau kartų, nenaudodami rankų“.

Arba:

„Palieskite pirštus, lenkdami liemenį į priekį, basomis“.

Arba dar kartą:

„Atlikite rankų ratus“.

Tuo atveju, jei vienoje ar keliose judėjimo sistemos funkcijose išlieka didelių problemų, reikės pasirinkti „jei“ ir „kaip“ įsikišti, nurodant patologijos specialistą, arba atkurti jėgą, lankstumą, elastingumą ar judumą su konkrečiomis treniruotėmis.

Pateikdamas dar vieną konkretų pavyzdį, jei kokso-šlaunikaulio (klubo sąnario ant šlaunikaulio) yra stiprus skausmas, gali būti gera idėja rekomenduoti apsilankyti ortopedijoje, kad būtų išvengta artrozės, artrito ir kt.

Šiuo atveju būtų protinga pritaikyti programą, skiriant tik keletą pratimų - ir tik mobilumui - šiai konkrečiai artikuliacijai, kol bus atlikti tolesni tyrimai.

Lygiagrečiai atraminiai raumenys, tokie kaip keturgalvis šlaunikaulis ir šlaunikauliai, vis tiek turėtų būti trofiški; į pagalbą mums ateis izotoninės mašinos, tokios kaip kojų tiesimas ir sulenkimas.

Pastebėjus pastebimus sunkumus lenkiant liemenį, pirmenybė turėtų būti teikiama ribojančio raumens ar sąnario supratimui, taip bandant sukurti konkrečią treniruotę.

Pečių mobilumui taip pat gali prireikti įsikišimo panašiu būdu, nebent problema yra apribojimas dėl skausmingų simptomų; tokiu atveju galimybės yra labiau tikėtinos 2: vieno ar kelių rotacinės manžetės elementų sausgyslių pažeidimas, osteoartritas ar kalcifikacija. Abiem atvejais ortopedas turės išreikšti save šiuo klausimu.

Kita vertus, jei funkcinis vertinimas būtų atliktas sporto dalykams, būtų beveik būtina taikyti atitinkamos disciplinos tinkamumo testus.

todėl naudinga siekiant išvengti sarkopenijos vyresniems nei 60 metų;

Ilgas ir trumpas atsparumas: lavina gliukozės apykaitą ir daro teigiamą poveikį lipidų apykaitai. Jis skatina širdies ir kraujotakos bei kvėpavimo efektyvumą, sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų tikimybę ir padidina energijos suvartojimą;

Raumenų lankstumas ir elastingumas: sumažinkite raumenų sužalojimo tikimybę dėl kontraktūros, įtempimo ir plyšimo; padidinti bendrą judrumą;

Sąnarių mobilumas: padidina ROM (judesių amplitudė) ir gerai tepa sąnarių kapsules, užkertant kelią tipiškiems senstančio amžiaus skausmams. Sumažina sąnarių sužalojimo tikimybę;

Koordinavimo įgūdžiai: įskaitant pusiausvyrą, reakciją, refleksus, bendrą judrumą ir kt. Jie labai veiksmingai apsaugo nuo atsitiktinių kritimų, kurie, kaip žinome, yra pirmoji lūžių priežastis, o vėliau gali sukelti labai rimtų problemų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Visa tai, be sveikatos skatinimo, žymiai pagerina gyvenimo kokybę.

Jėgos pratimai turėtų būti suskirstyti pagal įtrauktus raumenis.

• Šlaunys ir sėdmenys: laisvas pritūpimas (galbūt pritūpimas su štanga), atsilenkimai (galbūt su hanteliais ar štanga), kojų ištiesimas, kojų sulenkimas, kojų spaudimas. Mažiau pritaikomas, net jei labai efektyvus įtraukiant nugarą, štangos ištraukimą - taip pat naudingi variantai tiesiomis kojomis arba labas rytas (alternatyva);
• Pectorals: atsispaudimai (dar vadinami „atsispaudimais“), plokšti / pasvirę stendiniai presai su štanga / hanteliais, hantelių / kabelių kryžiai, įvairios jėgos mašinos (krūtinės mašina, peck-denis, spaudimas ant stalo ir kt.);
• Nugara: prisitraukimai (arba prisitraukimai), kuriuos galbūt palengvina elastinės (visos rankenos), irklavimo mašina su štanga / hanteliais (visos rankenos), skriemulio mašina, eilių mašina ir kt.
• Pilvas: gniuždymas, kintantis gniuždymas, atvirkštinis gniuždymas, atsisėdimas, priekinė lenta (įprasta arba ant alkūnių) šoninė lenta, šoninis tiltas, vakuumas;
• Juosmens sritis: liemens hiperekstencija, stovint ar ant tam tikro suoliuko (taip pat su hanteliais ar kitu balastu), arba ant žemės, esant laisvam kūnui izometrijoje;
• Deltiniai: šoniniai pakėlimai su hanteliais / trosais, priekiniai pakėlimai su hanteliais / trosais, 90 ° pakėlimai su hanteliais / trosais, karinis spaudimas arba peties spaudimas, traukimas prie smakro (naudinga įtraukiant trapeciją);
• Bicepsas ir kiti dilbio lenkėjai: hantelių / štangos / trosų garbanos, sėdint ar stovint, kintamos arba dvišalės, su dilbio sukimu ir skirtingomis rankenomis;
• Tricepsas: lygiagretus nusileidimas, galbūt palengvintas elastiniu, prancūzišku presu su štanga, atatranka su hanteliais, kabelio nuspaudimas ir kt.
• Veršeliai: padų lenkimai, vienpusis arba dvišalis, laisvas kūnas arba ant blauzdos mašinos (arba spaudoje).

Ištvermės pratimai

Jie priklauso nuo mėgstamos ar suteiktos veiklos rūšies.

Paprastai mes pradedame nuo vaikščiojimo ar pedalų, lauke ar ant treniruoklių (bėgimo takelio ar treniruoklio). Retiau nuo pagrindinio plaukimo ar kitos veiklos, tokios kaip baidarės ar irklavimas.

Ilgalaikis pasipriešinimas reiškia tik aerobinio metabolizmo aktyvavimą; todėl pakaks pradėti nuo mažo tūrio ir „mažo intensyvumo“ (pavyzdžiui, 3 treniruotės per savaitę po 30 „lėtai), jas palaipsniui didinant ir visų pirma dėl trukmės ..

Net didinant greitį arba įterpiant, pavyzdžiui, bėgimą, intensyvumas visada bus mažesnis už anaerobinį slenkstį, ty tvariu tempu iki valandos ir ilgiau.

Kita vertus, trumpalaikis atsparumas reikalauja įtraukti pieno rūgšties gamybą. Dėl to jūsų širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis labai padidėja.

Jei norite pasinaudoti ilgalaikio pasipriešinimo priemonėmis, galite orientuotis į šį tikslą, keisdami greitus pasikartojimus su pasyviu ar aktyviu atsigavimu. Dėl to anaerobinė riba viršijama, kai padidėja laktatas ir palaipsniui didėja galimybė jį išmesti.

Kita vertus, jei norite išsiugdyti tokio tipo į jėgą orientuotą pasipriešinimą, galite naudoti tiek aukščiau aprašytus pratimus, tiek kitas skirtingas egzekucijas (pvz., Burpees ar įvairius pratimus su kulkšnimis), organizuojamas specialiose grandinėse.

Lankstumas, elastingumas ir sąnarių mobilumas

Būtų neįsivaizduojama patenkinamai aprašyti tokio tipo pratimus keliose eilutėse.

Štai kodėl apsiribosime bendrųjų kriterijų aprašymu, kurių reikia laikytis, kad mokymas būtų pelningas.

Visų pirma, tiek lankstumo, tiek lankstumo protokolai, taip pat mobilumo protokolai niekada neturėtų būti atliekami šaltai ar net išsekus raumenims.

Antra, dirgikliai turėtų būti pakankamai arti vienas kito; maždaug 3 seansai per savaitę, galbūt derinami su kitais užsiėmimais, yra vidutinis rekomenduojamas sprendimas.

Kiekvienas pratimas turės būti kartojamas nuo vieno iki trijų kartų, stengiantis pratęsti raumenų įtampą ir pakankamai laiko išgydyti judesių amplitudę (nuo 10-30 "" neofitams ar net daugiau).

Koordinavimo įgūdžiai

Dažnai pamirštami, jie yra labai svarbūs.

Treniruotis nėra lengva, nes dažnai reikia atlikti gana sudėtingus pratimus, kuriems reikalinga techniko priežiūra.

Štai kodėl daugelis nori nužudyti „du paukščius vienu akmeniu“, sutelkdami dėmesį į funkcines treniruotes.

Šio tipo treniruotės reikalauja (arba turėtų) užsiimti gestais, artimais kasdieniam gyvenimui, sudėtingiems, daugialypiams, kai variklio modelių sudėtingumas ugdo refleksus, judrumą ir pusiausvyrą.