Taip yra todėl, kad, kaip dabar nustatyta, metabolinis svorio metimo potencialas turi labai specifines biologines ribas.Be to, taip pat perima labai svarbi psichologinė riba, kuri įvairiais mitybos bandymais palaipsniui mažinama - tai aiškus ženklas, kad sumažėja terapijos laikymasis.
Taigi kaip elgėsi tie žmonės, kurie teigia per du mėnesius numetę 15 kg? Žinoma, iš dalies numetant svorį, bet taip pat dehidratuojant ir prarandant dalį raumenų trofizmo; todėl šios dvi paskutinės pasekmės yra paprasta iliuzija, iš tiesų, šalutinis poveikis, didinantis atkryčio riziką (atstatant numestus kilogramus ir kartais labiau).
Svorio metimas nebūtinai reiškia svorio metimą. Iš tiesų galime drąsiai teigti, kad ypač nepalankiose situacijose, kai numestus kilogramus daugiausia sudaro raumenų masė ir vanduo, svorio netekimas yra daug mažesnis nei manoma. Taip yra todėl, kad, nepaisant svorio metimo, kūno masių santykis šiek tiek pagerėja. Tuo pačiu metu yra labai stiprus stresas tiek protui, tiek kūnui, o tai paprastai nieko gero neduoda.
Taigi, kaip jūs ketinate numesti svorio?
Daugiau informacijos: lieknėjimo dieta supažindina su dieta.
Mes žinome, kad didžiąją energijos sąnaudų dalį padengia bazinė medžiagų apykaita (MB), po to motorinė veikla, rekreacinė veikla, maisto virškinimas ir dar daugiau (termoreguliacija ir kt.).
Kalbant apie energijos balansą, galima įsikišti keliais frontais:
- Sumažinkite energijos suvartojimą (valgykite mažiau);
- Padidinkite kalorijų sąnaudas.
Kalbant apie pastarąjį, visų pirma galima įsikišti:
- Padidinus tiesioginį kalorijų suvartojimą - ypač tinka didelės apimties aerobinė fizinė veikla;
- Didelio EPOC (perteklinio deguonies suvartojimo po treniruotės - papildomas deguonies suvartojimas po treniruotės) sukūrimas - ypač tinka anaerobinis arba mišrus didelio intensyvumo arba labai didelis aerobinis motorinis aktyvumas;
- Raumenų masės, kuri, kaip žinome, yra pagrindinė organizmo energijos suvartojimo priemonė, įgyvendinimas, visų pirma tinka raumenų stiprinimo veiklai, esant hipertrofinei fone (didelio intensyvumo anaerobinė, būdinga skersinio raumens skersmens padidėjimui).
Pastaba: net neatliekant specifinių hipertrofijos protokolų, motorinė treniruotė leidžia išsaugoti raumenų masę daugiau nei ribojanti dieta, tačiau esant sėsliam gyvenimo būdui.
Norėdami gauti daugiau informacijos: geriausias būdas numesti svorio , tiek absoliutus, tiek procentinis (% BF). Kiek? Maždaug 3 ar daugiausia 4 kilogramai per mėnesį - priklausomai nuo pradinės būklės. Logiška, kad nutukusiems bus didesnė pradinė progresija, o turintiems saują kilogramų atsikratyti teks turėti daugiau kantrybės.
Tačiau, kaip matėme, net jei tai lemia kalorijų pusiausvyra, bandymas numesti svorio be tinkamo fizinio aktyvumo protokolo yra nepagrįstas. Taip yra todėl, kad svorio netekimas „faktiškai“ netekus svorio yra neigiamas visais atžvilgiais; priešingai, priaugti raumenų net ir nepakitus svoriui vis dar yra nepaprastai teigiamas poveikis - nors ir labai sunku, ypač moterims.
Galų gale, svorio netekimo tikslas yra ne tik numesti svorio - ir jei taip, rekomenduojame pagalvoti apie šio psichologinio poreikio priežastį, bet ir kūno sudėjimą. Todėl būtina nustatyti pusiausvyrą ir matuoklį svarbą, kurią jie nusipelno, daugiau dėmesio skiriant tikslesniam bendram įvertinimui.
Daugiau informacijos: Kaip numesti svorio ir troškulys;
- Nustatykite kalorijų normą (įskaitant fizinį aktyvumą) ir iš jos atimkite 10% kalorijų už kiekvieną kilogramą per mėnesį, kurį ketinate numesti: darant prielaidą, kad norint išlaikyti svorį, jums reikia 2000 kcal per dieną ir ketinate numesti 3 kilogramus per mėnesį ( - 30%, rekomenduojama), rekomenduojama mažai kalorijų turinti dieta atitiks 1400 kcal. Arba, norėdami lėčiau, bet ir mažiau įtempti svorio netekimas, galite pasirinkti kalorijų kiekį, į kurį neatsižvelgiama į treniruotę (pavyzdžiui, 1850 kcal), bet treniruojatės kiekvieną dieną; ši sistema paprastai leidžia numesti 1–2 kg per dieną . mėnuo;
- Patenkinkite savo mitybos poreikius: mityba turi būti subalansuota ir įvairi, kad būtų užtikrintos visos maistinės medžiagos ir mitybos veiksniai - įskaitant vandenį, ląstelieną, mineralus, vitaminus ir antioksidantus;
- Pasidalykite energetiniais makroelementais: baltymų suvartojimas priklauso nuo motorinės veiklos lygio ir tipo, bet visų pirma nuo raumenų dydžio. Jis auga mažėjant kalorijų kiekiui (nuo 1,5 iki 2,2 g / kg). Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, o lipidai (apie 25% visų kalorijų) yra naudojami nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų daliai užtikrinti;
- Bent 5 valgiai užtikrina geresnį virškinimą ir maisto valdymą;
- Treniruokitės visapusiškai - nuo aerobikos iki raumenų - mažo ir didelio intensyvumo, nepaisydami lankstumo ir sąnarių judrumo.Treniruočių skaičius svyruoja nuo 3 iki 6, priklausomai nuo treniruočių krūvio - taigi intensyvumo, apimties ir tankio.
