Polinesočiųjų riebalų kiekis maiste

Kur yra polinesočiųjų riebalų

Ω-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra seniausios, nes jos būdingos vandens karalystei; todėl jie yra plačiai paplitę dumbliuose, jūrų organizmuose ir jais maitinančiose žuvyse. Kiti šaltiniai yra gana reti: didelė koncentracija randama linų sėklose ir jų aliejuje, kanapėse ir mažesniu mastu rapsų ir sojų aliejuje. Poly-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių maistinė svarba yra tokia, kad šiandien kai kurie maisto produktai, pvz., Pienas ir kiaušiniai, yra tiesiogiai ar netiesiogiai praturtinami (pavyzdžiui, padidinant ω-3 kiekį pašaruose arba pasirenkant turtingesnes veisles). .

Omega-3 pirmtako, alfa-linoleno rūgšties, organizmas negali sintetinti, todėl jis būtinai turi būti įvedamas su maistu. Prarijus, organizmas gali jį paversti atitinkamomis pusiau nepakeičiamomis riebalų rūgštimis.

Uns -6 polinesočiosios riebalų rūgštys yra plačiai paplitusios visoje daržovių karalystėje ir yra gausios saulėgrąžų aliejaus, žemės riešutų, vynuogių sėklų ir kukurūzų aliejaus. Nepaisant to, kad linolo rūgštis yra esminė maistinė medžiaga, ji yra suvartojama daugiau nei pakanka, jei ne per daug.

Nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) ir pusiau nepakeičiamųjų riebalų rūgščių buvimas maiste Omega 6 serija Maisto produktai

Cis linolo rūgštis (LA) *
Gama-linoleno rūgštis (GLA)
Diomo-gama-linoleno rūgštis (DGLA)
Arachidono rūgštis (AA)

Alyvuogių ir sėklų aliejus
Juodųjų serbentų aliejus, agurklių aliejus, nakvišų aliejus
Motinos pienas
Pieno produktai, mėsa, žmogaus pienas, vėžiagyviai

Omega 3 serija Maisto produktai

Alfa-linoleno rūgštis (ALA arba LNA) *

Eikozapentaeno rūgštis (EPA)
Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)

Sėmenų, kanapių, sojų ir rapsų aliejus

Žuvų taukai, silkė, lašiša, banginis
Žuvų taukai, šiek tiek dumblių

(*) Žvaigždute pažymėtos riebalų rūgštys yra būtinos, kitos-nepakeičiamos

Polinesočiųjų riebalų rūgščių dvigubos jungtys nėra greta, bet atskirtos metileno grupe (-CH2-).

Atskiras atvejis yra kai kurios polinesočiosios riebalų rūgštys su konjuguotomis dvigubomis jungtimis, pavyzdžiui, vadinamoji CLA (konjuguota linolo rūgštis). Konjuguota linolo rūgštis, gauta iš atrajotojų gautuose mėsos ir pieno produktuose, turi porą dvigubų jungčių, atskirtų viena metileno grupe (paprasta jungtis), taigi ir būdvardis „konjugatas“. Šiai maistinei medžiagai priskiriamos liekninančios, antioksidacinės ir priešvėžinės savybės, tačiau papildo naudingumą sumažino galimi neigiami padariniai, atsiradę kai kuriuose tyrimuose.

Nepakeičiamos riebalų rūgštys maiste

MAISTAS (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * iš viso (g) iš viso (g) - Lašišos aliejus 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Kepenų aliejus
menkių 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Sardinių aliejus 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Ikrai 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Skumbrė 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 Coho lašiša
(laukinis) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Coho lašiša (auginama) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 Ančiuviai arba Alisa 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Tunas 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 Silkė 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 Linų sėkla 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Linų sėmenų aliejus 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 Graikinių riešutų aliejus 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Džiovinti graikiniai riešutai 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Džiovinti migdolai 0 0 0 0 12,648 - Riešutai 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Sūdytos džiovintos pistacijos 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Sojų lecitinas 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Alyvuogių aliejus 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = nediferencijuota alfa-linoleno rūgštis

ŠALTINIS: „Esminės riebalų rūgštys maiste“ buvo sudarytas remiantis JAV žemės ūkio departamento pateiktais duomenimis