Redagavo daktaras Umberto Miletto
Labai trumpos pastabos apie raumenų fiziologiją
ATP dėka galima atlikti bet kokią fiziologinę veiklą, įskaitant raumenų susitraukimą.
Maisto oksidacija - Energija - ATP - fiziologinis darbas (raumenų susitraukimas)
ATP, adenozino trifosfatas, yra cheminė forma, su kuria energija kaupiama visose raumenų ląstelėse, tik ją nugriovus galima gauti energijos, su kuria ląstelės gali atlikti savo specializuotą darbą.
ATP gali būti supaprastintas iki labai sudėtingo komponento, adenozino, ir į tris mažiau sudėtingas dalis, vadinamas fosfatų grupėmis.
ATP struktūra
ADENOZINAS --- P --- P --- P
Tarp dviejų galinių fosfatų grupių esantis ryšys yra labai energingas ryšys, kurio skilimas ar hidrolizė išskiria energiją (nuo 7 iki 12 kilokalorijų), kurią raumenų ląstelė gali lengvai panaudoti savo darbui atlikti.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIJA
ATP skilimo procesas yra grįžtama reakcija ir leidžia atkurti pradinę molekulę.
ATP atsargos raumenų ląstelėse yra labai ribotos ir turi būti nuolat atnaujinamos, kad mūsų kūnas galėtų dirbti ilgą laiką.
„Raumenyse saugomas„ ATP “yra vienintelis iš karto prieinamas kuras, suteikiantis jums energijos, todėl vienintelis kuras, galintis šimtu procentų maksimaliai susitraukti.
Galite saugoti pakankamai ATP maždaug 4-5 sekundėms maksimalaus susitraukimo, to pakanka vienam kartojimui pritūpti, mesti ietį ar nubėgti 50 metrų. Kaip žino 100 m sprinteriai, maksimalus raumenų susitraukimas negali būti išlaikytas ilgiau nei 5 sekundes. Po to tikslas yra prarasti kuo mažiau greičio, kol peržengsite finišo liniją. (Colgan, 2003)
Po 4-5 sekundžių maksimalaus krūvio galima tęsti beveik maksimalų susitraukimą dėl kreatino-fosfato (CP). Pridėjus turimą energiją su saugomu ATP ir CP, galima maksimaliai intensyviai atlikti pastangas iš viso apie 10–11 sekundžių, tai yra laikas atlikti 3-4 maksimalius pakartojimus arba nubėgti 100 metrų maksimaliu greičiu. . Ši energijos gamybos sistema vadinama fosfatų sistema arba alaktatinių rūgščių anaerobine sistema, naudoja raumenyse saugomą ATP / CP ir nenaudoja glikogeno, gliukozės, riebalų rūgščių ir amino rūgščių.
„Pasibaigus raumenų susitraukimui, beveik visos raumenyse esančios laisvojo kreatino ir laisvųjų fosfatų molekulės vėl susirenka, kad susidarytų kreatino fosfatas.
Šiam procesui reikia deguonies: todėl turite nutraukti anaerobinius pratimus, kad tai įvyktų. Atsigavimo metu pusė „išjungto“ kreatino regeneruojama į kreatino fosfatą per 60 sekundžių; maždaug 90% atkuriama per 5 minutes. 10% pašalinama per raumenis ir šlapime atsiranda kaip kreatinino atliekos.
Ši biocheminė veikla yra labai svarbi raumenų ir jėgos auginimui, nes ji tiksliai nurodo, kiek laiko reikia ilsėtis tarp rinkinių, kad maksimaliai augtumėte.
Kreatino fosfatas yra vienintelė priemonė atkurti ATP praleistą ADP ir leisti beveik maksimaliam raumenų susitraukimui tęsti ilgiau nei 4-5 sekundes. Taigi jūs galite suprasti, kaip svarbu kiekviename raumenyje turėti kreatino-fosfato.
Geriamieji papildai su kreatinu padidina kreatino kiekį raumenyse, o „sunkus pratimas padidina kreatino vartojimą maždaug 50%“. (Colgan, 2003)
Kreatino biochemija tik pasako, ko galime tikėtis iš papildų.
Neseniai atliktame tyrime Conradas Earnestas ir kolegos iš Pietvakarių Teksaso medicinos centro ir Dalaso „Cooper“ klinikos pažengusiems sunkiaatlečiams davė 20 gramų kreatino per dieną 28 dienas. Jie matavo našumą 1 RM stendiniu presu. Vidutinis svorio padidėjimas buvo 8 kg, stiprumas pagerėjo 6,5%.
Naudojant kreatiną, galima pratęsti maksimalų pratimą ilgiau, kad būtų galima sunkiau treniruotis ir sukurti spartesnius raumenų augimo procesus.
Per didelio ekspozicijos stiprumo tyrime Earnestas nustatė, kad pakartojimų skaičius vidutiniškai 70% 1RM padidėjo nuo 11 iki 15.
Mažo kartojimo metu Colganas nustato geriausią treniruotę su perkrova, kad būtų sukurta raumenų jėga ir padidėjęs hipertrofinis krūvis. Kuo labiau padidėja raumenų perkrova, tuo labiau stimuliuojamas raumenų augimas. Per mėnesį „Balsom“ pastebėjo apie 0,3–2 kg liesos masės padidėjimą ir vidutiniškai 1 kg. Conradas Earnestas dar labiau išaugo savo tyrimuose: po 28 dienų, kai vartojo 20 gramų kreatino per dieną, jo tiriamieji vidutinis liesos masės padidėjimas 1,6 kg.
Kreatino monohidratas neabejotinai yra vienas geriausių raumenų ir jėgos didinimo papildų.
Aukšto lygio ir labai patyrę sportininkai, turintys keturis 8 savaičių ciklus per metus, atskirti 4 savaičių pertraukomis, rodo, kad pritūpęs MRT sustiprėja daugiau nei 15-20%.
Tyrimai parodė, kad vos viena savaitė kreatino monohidrato (20 g per dieną 5 dienas) padidina šokinėjimo jėgą 7-12%, o bėgimo greitį-13% (Bosco, 1997).
Kiek kreatino vartoti?
