Mineralų ir sporto papildai

mineralinių druskų yra vieni iš nedaugelio kategorijos produktų, kurie visuotinai pripažįstami kaip naudingos medžiagos sportininkams.

„Shutterstock“

Tačiau šis teiginys galioja tik tuo atveju, jei fizinė veikla vykdoma tam tikromis sąlygomis.

Visų pirma, fiziologinio tirpalo integracija tampa būtina tik per ilgalaikius sporto pasirodymus (bėgimas ilgomis distancijomis, maratonas, triatlonas ir kt.), Tuo tarpu visiškai nenaudingas labai trumpose lenktynėse, tokiose kaip sprinto lenktynės.

Dar svarbesni yra aplinkos veiksniai, nes mineralinių druskų nuostoliai labai padidėja sportuojant karštoje ir drėgnoje aplinkoje. Pavyzdžiui, litre prakaito yra apie 1,5 gramo druskos ir visai nekeista, kad sportininkas gali prarasti nuo 1 iki 5 litrų dėl intensyvaus prakaitavimo (apie 3 l / val. Esant intensyviam fiziniam krūviui. Ypač karšta) aplinkoje).

Ilgos treniruotės tris ar keturias valandas gali sukelti 8–15 gramų natrio chlorido nuostolių. Atsižvelgdami į tai, kad įprasta mityba suteikia „tik“ 6–10 gramų druskos, mes suprantame, kaip tokiose situacijose ypač svarbu griebtis į druskos papildus.

Svarbiausi mineralai yra chloras, ypač natris ir kalis, kurie mūsų organizme kartu reguliuoja tarpląstelinių ir tarpląstelinių skysčių osmoliariškumą.

Nors padidėjusį natrio poreikį galima patenkinti tiesiog dieta, padidinti kalio ir magnio kiekį nėra taip paprasta. Tiesą sakant, suvartojamas kiekis yra artimas minimaliam rekomenduojamam lygiui ir gali tapti nepakankamas dėl intensyvios sportinės veiklos.

Dėl lėtinio šių mineralinių druskų išeikvojimo gali sumažėti našumas ir atsirasti svarbių simptomų, tokių kaip: raumenų nuovargis, pykinimas, raumenų drebulys, mėšlungis ir širdies ir kraujagyslių sistemos kolapsas.

Todėl mineralinių druskų papildai yra skirti ne „pagreitinti judėjimą“, bet „užtikrinti pakankamą šių medžiagų tiekimą“ ypač ilgai ir intensyviai dirbant.

(NaCl), pienas, sūris, mėsa, kiaušiniai ir kt. Funkcijos

1. Reguliuoja membranos pralaidumą ir osmosinį slėgį;
2. Jis įsikiša į nervinio impulso perdavimą;
3. Prisideda prie rūgščių ir šarmų pusiausvyros reguliavimo;
4. Tai prisideda prie vandens balanso palaikymo.

Trūkumo simptomai Hiponatremija yra gana reta ir atsiranda, esant tam tikroms patologinėms sąlygoms, esant stipriam prakaitavimui, o ne kartu su tinkamu prarastų mineralinių druskų atstatymu. Pertekliaus simptomai

Hipertenzija.

Dienos reikalavimas antra švieži (konservuoti), mėsa, pienas, ankštiniai augalai, javai. Funkcijos

1. Reguliuoja membranos pralaidumą ir osmosinį slėgį;
2. Prisideda prie rūgščių ir šarmų pusiausvyros reguliavimo;
3. Prisideda prie vandens balanso palaikymo;
4. Jis kišasi į raumenų susitraukimą ir nervinių impulsų perdavimą.

Trūkumo simptomai Reti, tik esant dideliems nuostoliams per virškinimo traktą (vėmimas, viduriavimas) arba šlapimo takams (diuretikai); apima nervų ir raumenų nuovargį bei širdies pokyčius. Pertekliaus simptomai

Skilvelių virpėjimas ir širdies sustojimas.

Dienos reikalavimas 3100 mg (NaCl) ir maisto produktų, kuriuose yra daug jo (pavyzdžiui, senų maisto produktų, tokių kaip sūdyta mėsa, sūriai, sūrūs kepiniai ir kt.). Funkcijos

1. Dalyvauja palaikant osmosinį slėgį;
2. Prisideda prie rūgščių ir šarmų pusiausvyros reguliavimo;
3. Prisideda prie vandens balanso palaikymo;
4. Tai yra skrandžio sulčių (HCl) sudedamoji dalis.

Trūkumo simptomai Reti, tik esant dideliems virškinimo trakto sutrikimams (vėmimas, viduriavimas).
Apetito praradimas, raumenų mėšlungis. Pertekliaus simptomai Ypač reti. Dienos reikalavimas 2000 - 5000 mg ir šviežių daržovių per dieną.

Nesijaudinkite dėl geriamo vandens natrio kiekio. Sportininkui, ypač vasarą, iš tikrųjų reikia mineralizuoto vandens, kuris, skirtingai nei tas, kuriame yra mažai mineralų (dažnai netinkamai rekomenduojamas kovojant su vandens susilaikymu ir celiulitu), tinkamai tiekti mineralines druskas ir išvengti hiponatremijos (arba hiposodemijos: sumažėjusios natrio koncentracijos kraujyje) rizikos.

Varžybose ar intensyvių fizinių treniruočių metu labai svarbu išlaikyti gerą hidrataciją geriant daug vandens, tačiau gerai nepersistengti. Hiponatremijos rizika iš tikrųjų yra didelė, jei varžybų metu geriate daug skysčių; šią riziką galima žymiai sumažinti, jei į vandenį įpilama nedidelio natrio kiekio (apie 1 gramas druskos litre).

Neteisinga vengti gerti, nes bijoma pernelyg prakaituoti (prakaitavimas yra būtinas norint reguliuoti kūno temperatūrą) arba priaugti svorio (vanduo nesuteikia kalorijų).

Kad vanduo būtų greitai absorbuojamas, jis turi būti vidutiniškai atšaldytas (apie 10 ° C), jis neturi būti hiperosmolinis (todėl būkite atsargūs, kad nepersistengtumėte su mineralinių druskų pridėjimu), bet būtų izotoninis (ty panašus į ląstelių druskos koncentraciją) ) ir jame turi būti minimalus angliavandenių kiekis (5–8%, bet kuriuo atveju mažiau nei 10%) Dėl tos pačios priežasties gerai laikytis suvartojamų dozių, kurios paprastai nurodomos ant pakuotės.

Pasibaigus lenktynėms ar ypač intensyvioms fizinėms pastangoms, galite pasinaudoti mineralizuoto vandens (fiksuoto likučio-apie 1 g / l), šarminio hidrokarbonato-naudojimu, kad kompensuotumėte skysčių ir mineralinių druskų nuostolius. prakaitavimas, siekiant palengvinti azoto atliekų pašalinimą ir ištaisyti raumenų nuovargio sukeltą acidozę (atminkite, kad pagrindiniai šarminantys maisto produktai pagal galią yra: figos, džiovinti abrikosai, špinatai, datulės, burokėliai, morkos, salierai, ananasai, pomidorai) , vyšnios, bananai, apelsinai).

Negalima apsirengti izoliaciniais drabužiais, kurie neleidžia išgaruoti prakaitui: ši priemonė nepadeda numesti svorio ir patiria organizmą bereikalingo streso (dehidratacijos rizika tampa didelė).

Mitybos skyriuje galite rasti visą informaciją apie atskiras mineralines druskas (biologinį vaidmenį, absorbciją, maisto šaltinius ir trūkumo ar pertekliaus simptomus).

Skaitykite toliau: Vitaminų papildai