Tonizuojantys pratimai
Šio tipo pratimai padeda pagerinti stuburo ir dubens stabilizuojančių raumenų jėgą ir tonusą.
Dažniausiai kenčiantiems nuo nugaros skausmų būdingas pilvo raumenų silpnumas, susijęs su „per dideliu juosmens raumenų susitraukimu. Dėl šios priežasties minėtus tempimo pratimus naudinga derinti su specifiniais judesiais, siekiant sustiprinti pilvo raumenis. (tiesus ir įstrižas), sėdmenys ir stabilizuojantys liemens ir apatinių galūnių raumenys.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, kojos ant žemės, rankos už kaklo
- Iškvėpdami pakelkite pečius nuo žemės, kad liemuo priartėtų prie dubens
- Lėtai įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite 15 kartų
- Padėkite stulpą ar tvirtą šluotą tarp dviejų kėdžių
- Atsigulkite ant žemės ant nugaros, laikykite lazdą pronaciškai, rankena šiek tiek platesnė už pečių plotį
- Laikydami kulnus ant žemės, iškvėpdami, patraukite rankas aukštyn, kol krūtinė palies šluotą.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 15 kartų
- Atsistokite nugara ir galva atsirėmę į sieną
- Dubens atgal (pasukta į priekį), kad juosmens sritis visiškai priliptų prie sienos; pėdos į priekį
- Lėtai nusileiskite, kad tarp šlaunų ir kojų susidarytų 90 ° kampas
- Nusileidimo metu palaikykite nugarą, venkite lankstymo juosmens srityje
- Likite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių ir vėl lėtai atsikelkite
- Rankos remiasi į kėdę, liemuo šiek tiek sulenktas į priekį
- Viena koja stumkite atgal, šiek tiek sulenkdami visą judesį; venkite lankstyti juosmens sritį
- Pakartokite 15 kartų, tada pakeiskite šonus
- Atsigulkite ant žemės ant nugaros, kojos sulenktos, kojos ant žemės, rankos prie šonų
- Pakelkite dubenį aukštyn, laikykite poziciją 3 sekundes, susitraukdami sėdmenis, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite 15 kartų
- Žemyn keturiomis
- Pakelkite ir ištieskite dešinę ranką ir kairę koją tuo pačiu metu, kaip parodyta paveikslėlyje
- Prieš vėl nuleisdami galūnes, išlaikykite padėtį 3 sekundes
- Pakartokite 15 kartų, pailsėkite 1 minutę ir perjunkite šonus (kairė ranka, dešinė koja)
ĮSPĖJIMAI: gerbti teisingą vykdymo techniką; venkite trūkčiojimų ar per staigių judesių; sesijos pabaigoje visada atlikite dekompresijos ir tempimo pratimus (žr. aukščiau). Pakartojimų skaičius per pratimą yra tik orientacinis ir turi būti pritaikytas prie jūsų fizinio aktyvumo lygio.
Atminkite, kad gana dažnai pratimų metu, ypač pirmuoju treniruočių laikotarpiu, jaučiamas lengvas diskomfortas (o ne skausmas) nugaroje.
Daugiau straipsnių tema „Tonizuojantys pratimai nugaros skausmui“
- Tempimo pratimai nugaros skausmui
- Gimnastika nugaros skausmui
- Patarimai nugaros skausmui