Įvadas
Daugelis dietų ir maisto papildų, gimusių pastaraisiais metais, buvo sukurti siekiant patenkinti kultūristų mitybos poreikius. Tie, kurie užsiima šia sporto šaka, iš tikrųjų labai atidžiai stebi savo mitybą ir stengiasi kuo labiau ja rūpintis, kad optimizuotų rezultatus.
Kultūristams siūlomos dietos dažnai yra klaidingo aiškinimo rezultatas ir dėl šios priežasties jas labai kritikuoja gydytojai ir žinomi mitybos specialistai. Šiame straipsnyje mes šiek tiek nušvietėme šią temą, pasiūlydami naudingą dietą visiems tiems kultūristams, kurie nori pasiekti estetinę viršūnę, atkreipdami dėmesį į savo sveikatą.
Baltymai
Geriau nepersistengti
Vienas iš pirmųjų patarimų, kurie duodami tiems, kurie neseniai įžengė į kūno formavimo pasaulį, yra padidinti baltymų suvartojimą dietoje, kad būtų laikomasi šio apribojimo, taip pat dažnai siūlomi baltymų ir (arba) amino rūgščių papildai.
Toks patarimas grindžiamas klaidingu įsitikinimu, kad daug baltymų turinti dieta skatina raumenų masės augimą ir riebalų mažinimą. Tiesą sakant, kaip mums kasdien sako gydytojai ir mitybos specialistai, baltymų, įvestų viršijant reikalavimus, kiekis praktiškai nenaudingas; Maža to, jie netgi rizikuoja tapti storais, be reikalo perkrauti kepenis ir inkstus ir skatina dehidrataciją.
Subalansuota mityba su pakankamu energijos suvartojimu ir tinkama treniruotė yra viskas, ko reikia jėgai ir raumenų masei ugdyti.
Kasdien suvartojamų baltymų kiekis neturi viršyti 2 g kiekvienam kūno svorio kilogramui arba būti mažesnis nei 1,2 g / kg.
Jei sportininkas turi antsvorio (FM> 15% vyrų, 25% moterų), šios vertės turi būti sumažintos, nes jos nurodo idealų kūno svorį.
PRISIMINTI, KAD:
- Dieta, kurioje yra daug baltymų turinčio maisto, verčia organizmą daug dirbti, kad juos metabolizuotų. Be nereikalingo kepenų ir inkstų perkrovos, per didelis gyvūninių baltymų vartojimas padidina kai kurių vėžio formų riziką (žr.
- Todėl patartina išplėsti maisto produktų pasirinkimą, įtraukiant į savo racioną bent tris savaitines porcijas žuvies ir kuo daugiau ankštinių augalų. Vietoj mėsos galite valgyti, pavyzdžiui, sojos kepsnius, daug baltymų turintį maistą, turintį tūkstantį savybių ir aminorūgščių profilį, kuris, nors ir prastesnis už mėsą, vis tiek yra labai geras.
- Baltymai nėra liekninantis maistas, daug baltymų turinti dieta užtikrina riebalų praradimą, panašų į įprastą mišrią dietą. Nedidelė nauda, atsirandanti dėl didesnio dinamiškumo, yra virškinimo sistemos perkrovos ir didesnio kepenų ir inkstų įsipareigojimo sąskaita.
Skanus omletas su kiaušinių baltymais: daug skonio ir baltymų be cholesterolio
Kiaušinio baltos omletas - baltymų omletas raumenų masei
Ar kyla problemų atkuriant vaizdo įrašą? Iš naujo įkelkite vaizdo įrašą iš „YouTube“.
- Eikite į vaizdo įrašų puslapį
- Eikite į vaizdo įrašų receptų skyrių
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Riebalai
Riebus vardas, bet ne iš tikrųjų
Paprastai kūno formavimo dietos prieštarauja dideliam baltymų kiekiui ir sumažintam riebalų kiekiui.
Tiesą sakant, tie, kurie mano, kad šių esminių maistinių medžiagų suvartojimo sumažinimas yra geriausias būdas numesti svorio, daro akivaizdžią vertinimo klaidą.
Visų pirma, neįmanoma laikytis tokios kaloringos dietos, kuri apibūdina masės ciklus, visų pirma sutelkiant dėmesį į baltymų suvartojimą (šiuo atveju sportininkas būtų priverstas vartoti pernelyg daug maisto ar baltymų papildų).
Turime nepamiršti, kad riebalai skatina sotumo jausmą ir kai kuriuos kultūrizmo dietai būdingus maisto produktus daro skanesnius (vištienos krūtinėlės, natūralus tunas, žalios daržovės ir kt.).
PRISIMINTI, KAD:
Kūno formavimo pasaulyje dažnai rekomenduojama sumažinti sočiųjų riebalų ir vadinamųjų trans-riebalų (arba hidrintų) suvartojimą. Nors antroji rekomendacija yra visiškai priimtina, norintys maksimaliai išvystyti raumenis neturėtų būti pernelyg atsargūs dėl sočiųjų riebalų. […] Maisto produktuose, kuriuose yra jų, iš tikrųjų yra daug cholesterolio, kuris yra steroidinių hormonų, kurių dalis yra labai mylimas testosteronas, pirmtakas. Todėl, nepamirštant „per didelio gyvūninių riebalų vartojimo pavojaus“, gera taisyklė retkarčiais į savo racioną įtraukite raudonos mėsos kepsnį.
Angliavandeniai
Angliavandeniai, kaip ir riebalai, dažnai vadinami „pavojingomis“ maistinėmis medžiagomis, kurių turėtumėte saugotis, kad išvengtumėte per didelio riebalų padidėjimo. Laimei, daugelis kultūristų suprato pagrindinį šių maistinių medžiagų vaidmenį ir išmoko jų niekada neįtraukti į savo mitybą. Deja, vis dar yra tokių, kurie, ypač apibrėžimo laikotarpiais, drastiškai sumažina angliavandenių vartojimą, laikydamiesi dietos, kurioje yra daug baltymų ar net ketogeninė. Toks požiūris yra labai pavojingas tiek dėl to, kad priverčia organizmą atlikti papildomą darbą. metabolizmą, ir kadangi ilgainiui tai gali sukelti rimtų klinikinių pasekmių
PRISIMINTI, KAD:
- Kūno formavimo racione pirmenybės tvarka turėtų būti: pirmojo pasirinkimo angliavandeniai (makaronai, ankštiniai augalai, virti ryžiai, sveiki grūdai), antro pasirinkimo angliavandeniai (duona, geresnė nei kietųjų kviečių ar rugių) ir trečiojo pasirinkimo angliavandeniai (bulvės). Paprasto cukraus (sacharozės, saldumynų, medaus, uogienės, saldžių vaisių) vartojimas turėtų būti labai mažas.
- Mes neturime pamiršti vaisių ir daržovių, kurie yra išskirtinis žemo glikeminio indekso angliavandenių šaltinis, susijęs su daugybe vitaminų, skaidulų ir mineralinių druskų.
- Gera taisyklė, ypač apibrėžimo laikotarpiu, yra palankesnė angliavandenių suvartojimui ryte ir po pietų, o vėliau - vakarienei, kurioje bus ypač daug skaidulų ir baltymų.
- Pastaraisiais metais kūno auginimo pasaulyje išplito kai kurios dietos, kuriose yra daug baltymų, hiperlipidų ir hipogliukidų (METABOLICA, Atkins ir kiti mitybos modeliai, kurie, laimei, buvo mažiau sėkmingi). Toks mitybos požiūris ribojasi su beprotybe, nes organizmas patiria nereikalingą stresą, kuris ilgainiui gali sukelti daugybę ligų (hiperlipidemija, kepenų ir inkstų perkrova, širdies ir kraujagyslių problemos, podagra ir kt.),
Papildai
Tiems, kurie svajoja formuoti savo kūną tik optimalaus maisto papildo dėka, lemta palikti pinigus, rezultatus ir kartais žiupsnelį sveikatos kelyje.
Yra daug produktų, teoriškai naudingų kūno statytojo organizmui (baltymai, telkiniai arba pavienės amino rūgštys, riebalų degintojai, vitaminai, mineralinės druskos ir kt.). Tiesą sakant, jei mityba yra teisinga, daugelis šių maisto papildų tampa visiškai nenaudingi.
Baltymų ir aminorūgščių papildai gali būti susiję su jūsų mityba, jei jie negali jų gauti pakankamu kiekiu (pavyzdžiui, jei laikotės vegetariškos dietos). Tokiose situacijose galima, pavyzdžiui, iš karto po treniruotės išgerti apie 30 gramų išrūgų baltymų, susijusių su vaisiais.
Tęsinys: papildai ir kūno formavimas
Taip pat žiūrėkite: Ar vidutinio italo dieta tinka kūno formavimui?
Kūno formavimo dietos pavyzdys 2400 - 3000 kalorijų
Papildai ir kūno formavimas
Maksimaliai padidinkite anabolizmą natūraliu būdu
