Todėl galima daryti išvadą, kad pilvo sienos treniruotės, priklausomai nuo to, kada, kiek ir kaip atliekamos, gali turėti teigiamą ar neigiamą poveikį tiek prevenciniu, tiek terapiniu požiūriu.
Šiame straipsnyje mes stengsimės labiau paaiškinti pilvo treniruotės ir diastazės koreliaciją, nes lengviausiai prieinama informacija ne visada yra suprantama ar pakankamai išsami.
Todėl mes geriau suprasime, kaip treniruotis pilvo lygyje esant diastazei, taip pat kaip tvarkyti protokolus prevenciniais ar galbūt terapiniais tikslais.
pilvo raumenys priklauso ne vienam raumeniui, o dviem, paprastai viduryje matomiems.
Tai yra dešinės ir kairės pilvo tiesiosios žarnos, kurios struktūruoja priekinę ir paviršutiniškąją lodžiją bei pilvo juostą (jos lemia priekinę sienelę, kuri yra neatskiriama šerdies dalis) ir tęsiasi nuo šonkaulių iki dubens .
Šiuos raumenis fiziologiškai atskiria vadinamoji linea alba-jungiamasis kolageno apvalkalas, kilęs iš skersinių pilvo, vidinių įstrižų ir išorinių įstrižinių raumenų aponeurozės.
Daugiau informacijos: Pilvo tiesiosios žarnos ; todėl statistiškai dažniau pasitaiko moterims, kurios pagimdys vaikus, kurių svoris didesnis už normą.Pastaba: kai defektas atsiranda nėštumo metu, gimda kartais gali būti matoma po oda.
Statistiškai labiau jautrios diastazei yra moterys (net ir ne motinos), vyresnės nei 35 metų, ir pluriparas (moterys, kurios buvo daugiavaisiai).
Prastas mokymas yra rizikos veiksnys
Padidėjusi diastazės rizika taip pat siejama su pilvo raumenų silpnumu ir pernelyg dideliais pratimais, nerekomenduojamais pilvo raumenims stiprinti po pirmojo nėštumo trimestro.
Šis reiškinys gali būti susijęs tiek su padidėjusiu spaudimu pilvo viduje, kuris akivaizdžiai apkrauna raumenų sienelės sulaikymo funkciją, tiek su atpalaiduojančiais hormonais, tokiais kaip garsusis placentos relaksinas.
) ir po gimdymo korekcinis pratimas, pagrįstas centrinių raumenų stiprinimu, įskaitant tiesiąją pilvą, koreliuoja su mažesniu paties diastazės laipsniu.Tačiau tikrąjį jo veiksmingumą kartais sunku įvertinti, nes po gimdymo ir per pirmąsias 8 savaites diastazė linkusi savarankiškai mažėti (bet neišnykti).
Be to, kaip matysime toliau, geriausiu atveju korekcinis pratimas gali padėti sumažinti diastatinį atskyrimą, bet negali jo išgydyti.
pilvas.
Labiausiai orientacinis pavyzdys apmokytam žmogui neabejotinai yra įprastos (priekinės) lentos pavyzdys.
Tačiau reikia patikslinti, kad pilvo juostos treniruotėmis reikia pasirūpinti visa apimtimi, taigi, nepamirškime paskatinti ir įstrižų, pavyzdžiui, šoninių lentų, o skersinių - galbūt su skrandžio vakuumu.
Moterims, turinčioms ryškų diastazę arba bet kokiu atveju nesitreniruojančioms, rekomenduojama atlikti pratimus, kurie yra mažiau įtempti ir labiau orientuoti į šerdies įjautrinimą sudėtingais gestais, kuriuos geriau iliustruosime toliau.
Pratimai ne diastazei
Reikėtų vengti pratimų, kuriems reikia žymiai sutrumpinti tiesiąją žarną ir dėl to padidinti pilvo spaudimą, nes jie daro tikrą turinio trauką į išorę.
Galimas neigiamas poveikis diastazei yra susijęs su intensyviais atsisėdimais ir susitraukimais.
išlieka lyginamas ilgą laiką;Moksliniai įrodymai, skirti pilvo treniruotėms nuo diastazės
Sisteminė apžvalga pavadinimu "Pratimų poveikis tiesiosios žarnos pilvo raumens diastazei pogimdyminiu ir pogimdyminiu laikotarpiu: sisteminė apžvalga"įvertino galimybę, kad fiziniai pratimai gali arba negali sumažinti diastazės nėščioms ir (arba) moterims po gimdymo.
Autoriai apžvelgė 8 tyrimus, kuriuose dalyvavo 336 moterys, ir padarė išvadą, kad dėl mažo įtrauktų straipsnių skaičiaus ir kokybės nėra pakankamai įrodymų, teigiančių, kad mankšta gali padėti užkirsti kelią DRAM arba jį sumažinti.
Neaišku, ar nespecifiniai pratimai gali padėti išvengti ir sumažinti DRAM nėštumo metu ir po gimdymo.
Tačiau Kolumbijos universiteto fizinės terapijos programos atliktas tyrimas teigia, kad 90% sėdimų nėščių moterų parodė DRA, o 12,5% sportuojančių moterų.
DRA vidurkis, matuojamas 4,5 cm virš bambos, buvo 9,6 mm (± 6,6) aktyviai grupei, palyginti su 38,9 mm (± 17,8) sėsliajai grupei.
Vidutinis DRA, esantis prie bambos, buvo 11,4 mm (± 3,82) aktyviai grupei, palyginti su 59,5 mm (± 23,6) sėdimai grupei.
Vidutinis DRA, esantis 4,5 cm žemiau bambos, buvo 8,2 mm (± 7,4) aktyviai grupei, palyginti su 60,4 (± 29,0) sėsliajai grupei.
Kaip treniruoti pilvo jėgą nuo diastazės
Rekomenduojami pratimai pilvo stiprinimui prieš diastazę paprastai yra šie:
- Šerdies susitraukimas: sėdimoje padėtyje padėkite abi rankas ant pilvo raumenų. Kvėpuokite trumpai, valdingai. Tada lėtai susitraukite pilvo raumenis, traukdami pilvą (link stuburo). Išlaikykite susitraukimą 30 "", visada tikrinkite kvėpavimą. Atlikite 10 pakartojimų (pakartojimų);
- Sėdimas suspaudimas: grįžkite į sėdimą padėtį, vieną ranką padėkite virš bambos, o kitą - po apačia. Kontroliuodami kvėpavimą, atsižvelgdami į pradinį tašką maždaug per pusę judesio, traukite pilvą atgal link stuburo, palaikykite poziciją 2 sekundes ir grįžkite į vidurį. Užbaikite 10 pakartojimų
- Galvos pakėlimas (pakeliant galvą, kuri Ne tai visiškas krizė!): gulėdami, sulenkę kelius 90 ° kampu, lėtai pakelkite galvą smakru link krūtinės (sutelkdami dėmesį į pilvo izoliaciją, kad neužsikimštų klubo lenkėjai), laikykite poziciją dvi sekundes, nuleiskite galvą 2 sekundes palaikykite pradinėje padėtyje. Užbaikite 10 pakartojimų
- Stačias atsispaudimas (vertikalus atsilenkimas): tai klasikinis atsispaudimas, kurį reikia atlikti stovint prie sienos. Kai kojos ir rankos yra to paties atstumo nuo sienos, padėkite rankas prie sienos, sutraukite pilvo raumenis, tada pakreipkite kūną į sieną ir, sulenkę alkūnes šalia šonkaulių, sutraukite raumenis ir toliau kontroliuoja kvėpavimą. Tada atleiskite raumenis, grįžusius į pradinę padėtį. Užbaikite 20 pakartojimų
- Labiau apmokytiems žmonėms galima padidinti polinkį, paleidžiant jį prie stalo - tinkamai atsiremiant į sieną - ar net pakeičiant jį priekine lenta;
- Pritūpimas prie sienos (taip pat žinomas kaip sėdintis pritūpimas): nuo stovėjimo nugara į sieną, kojos pasuktos į priekį ir maždaug 50 cm atstumu, lėtai užimkite sėdimą padėtį, sustodami 90 laipsnių kampu. nusileidžiant ir kylant aukštyn, susitraukiant pilvo raumenis. Pasirinktinai šį pratimą taip pat galima atlikti naudojant fitball, pritvirtintą prie sienos.
- Pritūpimas su suspaudimu (pritūpimas su suspaudimu): tai ankstesnio varianto variantas ir susideda iš mažo rutulio įdėjimo tarp kelių, jį suspaudžiant, užimant sėdimą padėtį. Užbaikite 20 pakartojimų.
Be to, kas išdėstyta aukščiau, „Touro College“ tyrimas padarė išvadą, kad „keturkojo“ padėtis gali pasiūlyti dar efektyvesnių rezultatų. Tai apibrėžiama kaip laikysena, kai kūno svorį palaiko abi rankos ir abi kojos. Esant tokiai padėčiai, tiriamasis prasideda plokščia nugara ir linija, tada susitraukia pilvo raumenis stuburo link ir palaiko padėtį 5 "", tada grįžta į pradinę padėtį. Užpildykite du 10 pakartojimų rinkinius.
Taip pat yra ir kitų motorinių pilvo diastazės gydymo galimybių. Tai yra laikysenos gimnastikos, tinkamo kėlimo fiziologijos ugdymo ir lavinimo, minkštųjų audinių mobilizavimo rankinės terapijos, miofacinio atpalaidavimo ir teipavimo atvejis.
Kiti rekomenduojami pilvo raumenų stiprinimo metodai yra pilatesas, tam tikros jogos formos ir neintensyvios funkcinės treniruotės.
Norėdami sužinoti daugiau: Pilvo formos pilvaplėvės: kaip juos išgauti iš tiesiojo pilvo arba įdarbinant skersines ir įstrižas, o ne sutrumpinant ir suspaudžiant.Norint tinkamai atlikti pratimus, patartina kreiptis į asmeninį trenerį ar kineziterapeutą.
, kuris grindžiamas lankstymu ant savęs ir vėlesniu linijos alba susiuvimu (sukuriama siauresnė pilvo siena) arba sutvirtinančio apsauginio tinklo išdėstymu.
Suaugusioms moterims gali būti naudojama laparoskopinė technika.
Be to, kūdikiams, kuriems pasireiškia ryškus diastazė, taip pat gali atsirasti komplikacijų, kurias reikia ištaisyti chirurginiu būdu.
Pastaba: jei vaikui, sergančiam šia liga, atsiranda vėmimas, paraudimas ar skausmas pilvo srityje, būtina kreiptis į gydytoją.
