Ypač raumeningumas yra tipiškas vyrų seksualinis charakteris, todėl, jei norite, jis yra vienareikšmiškai pripažintas vyriškumo ženklu. Tačiau taip pat būtina pridėti apibrėžimo ir proporcingumo principus; be nė vieno iš šių trijų veiksnių, konstrukcija visada turės estetinių trūkumų.
Mes nekalbame apie konkurencingą kultūrizmą ar, bet kokiu atveju, sunkų kultūrizmą, kur „matmenys“ tikrai skiriasi nuo kanoninių grožio kriterijų.
jis turi būti tiesiogiai susijęs su jų ilgiu; per trumpos ir masyvios kojos pabrėžia jų trumpumą figūroje, kaip ir priešingai.
Mes daug dirbsime ne tik laikydamiesi dietos, bet ir laikysenos, dėl kurios būtina atkreipti ypatingą dėmesį į viso pečių ir nugaros raumenų trofizmą. Atrodo, kad jie atlieka ypač svarbų vaidmenį:
- Romboidinių ir tarpinių trapecijos ryšulių trofizmas, atliekant pečių ašmenų priauginimo pratimus;
- Teres minorinis trofizmas, užpakalinis deltinis, infraspinatus, atliekant papildomus žastikaulio sukimosi pratimus;
- Rachos ekstensoriaus (ileokostalinio, stuburo, labai ilgo nugaros) trofizmas atliekant krūtinės ir klubo pratęsimo pratimus.
Tokiu būdu bus taikomas Ficko ir Borelli dėsnis - principas, pagal kurį galima keisti skeleto raumenų struktūrą ir ilgį, remiantis konkrečiu motoriniu dirgikliu.
Jei reikia, šie pratimai gali būti siejami su „aerobiniu lipolitiniu aktyvumu, todėl su dideliu savaitės apimtimi ir mažu vidutinio intensyvumo (60–70 proc.„ FcMax “). Pasirinkimą galima paskirstyti labiau, pavyzdžiui, su 30“ raumenų formavimo užsiėmimai (15 "prieš ir 15" po) arba mažesniu pasiskirstymu, pavyzdžiui, 60 ", kurie turi būti atliekami savarankiškai 3 kartus per savaitę.
Šis darbas padės ne tik išnaudoti kuklią tiesioginę lipolizę - optimizuoti gliukozės metabolizmą, nes ištuštinamos glikogeno atsargos, bet norint gauti didesnį jautrumą insulinui, gali būti patartina teikti pirmenybę (arba pakeisti) didelio intensyvumo metaboliniam darbui ( todėl su dideliu laktacidų komponentu).
;Kai kurie juos vadina „viliojančiais raumenimis“. Hipertrofija ir apibrėžti šiuos raumenis, ir jūs galite sau leisti keletą mažų spragų, neprarandant estetinio poveikio. Fotomodelis ar tas, kuris ruošiasi estetikai, vis tiek turės prisiminti, kad šiuolaikinė tendencija yra „vidutinio sunkumo hipertrofija ir aukštas apibrėžimas.
Vietoj to atkreipkite dėmesį į trapecijos matmenis, kurie gali lemti jaučio kaklą, keturgalvį šlaunikaulį ir didįjį nugarą, kurie labai primena „Spartiečio“ figūrą.
Akivaizdu, kad modelis turi daugiau nei modelis susidoroti su „tam tikromis“ kūno proporcijomis. Tiesa, fotografija turi pranašumą naudojant perspektyvą, tačiau tai nedaro stebuklų. Nors ūgis tampa mažiau problematiškas nei dėvėtojas, išlieka problema tarp pečių ir dubens pločio ir liemens bei kojų ilgio. Daugelio modelių, ypač tų, kurių liemens apimtis yra didelė dėl gerai trofiškų įstrižų raumenų, jie kompensuoja šiuos trūkumus, šešių pakuočių apibrėžimas iki galo; tai paradoksalus, bet įdomus triukas.
Šis „spartusis klavišas“ iš tikrųjų gali būti prasmingas, juolab kad tam tikrų raumenų grupių padidinimas ar sumažinimas gali būti sudėtingesnis, nei manote. Likus aukščiau paminėtam pavyzdžiui, beveik neįmanoma atskirti tiesiosios pilvo dalies, išskyrus įstrižus, atliekant visus pratimus, pagrįstus krūtinės ir klubo lenkimu. Praktiškai neįmanoma nepaisyti tam tikrų anatominių ribų.
Kaip kitą pavyzdį paimkime modelio figūrą, kuriai trūksta gluteus maximus, bet kojos šlaunikauliai yra „per didelio. D“ instinkto riboje, bet kuris instruktorius sušuktų: „pritūpk, lyg lytų lietus!“. Kita vertus, praktikuojant tradicinį nugaros pritūpimą - arba dar blogiau - pusę pritūpimo, gali būti akivaizdžiai priešinga, nes jis stipriai stimuliuoja keturgalvio šlaunikaulio anabolizmą iki 80–90 ° kojos šlaunikaulio lenkimo. Atvirkščiai, bus galima teikti pirmenybę pusiau aklavietės įvykdymui arba ties klubo pasitikėjimo riba.
, deltiniai raumenys ir trapecija. Taip pat tampa aktualus gero brachialinio tricepso vystymasis.Darbas su adductor grupe yra šiek tiek kitoks, kuris daugiau atliekamas su distiliaciniais gracilis, ilgo ir didesnio adduktoriaus ryšuliais, vengiant pernelyg didelės vidinės dalies (pectineus ir short adduktor) hipertrofijos, dažnai praleidžiant konkrečius pratimus.
Likusioje dalyje treniruotės ir mityba laikosi tų pačių principų ir taisyklių, tačiau daugiau dėmesio skiriama raumenų apibrėžimui ir minimaliai būtiniems venų įrodymams.
.
Fitneso modelio kortelė arba pradedantysis modelis
Prieiname pradedančiųjų kortelę fitneso modeliams ar fotomodeliams. Kortelė bus viso kūno, su keliais kelių sąnarių pratimais, skirtais kondicionavimui, nervų ir raumenų kontrolei, pusiausvyrai ir gesto mokymuisi.
Kadangi aš numatau pritūpimą, siūlau atlikti bendruosius apšilimo pratimus, tokius kaip apskritimas lazdele ir Achilo sausgyslės tempimas, kad laikui bėgant pagerėtų gebėjimas atlikti pritūpimus.
- Bendras šildymas
- Dviratis: 5 colių
- Pritūpimas: 3 rinkiniai x 12/14 pakartojimų su 90 colių atkūrimu
- 90 "poilsis
- Kojų garbanojimas: 2 rinkiniai x 12/14 pakartojimų su 90 colių atkūrimu
- Poilsis 3-5 "
- Pasviręs paspaudimas: 2 rinkiniai x 12 pakartojimų su 90 colių atkūrimu
- Vertikalūs skriemulio prisitraukimai, rankos sulenktos, pečių pločio rankena: 2 komplektai x 12 pakartojimų su 90 colių atkūrimu
- Poilsis 3-5 "
- Stuburo ir klubų priauginimas ant GHB suolelio su horizontaliu žastikaulio pratęsimu: 2 rinkiniai x 12 pakartojimų su 90 colių atkūrimu
- Crunch: 2 rinkiniai x maksimalus pakartojimas su 90 colių atkūrimu
- Dviratis 5 "
- Atvėsta
Viso kūno pavyzdinį lapą galima pakartoti iki keturių kartų per savaitę, nes mes nesidomėsime intensyvumu, o ne sudėtingų kelių sąnarių pratimų gesto mokymusi.
Vietoj to, besivystant savaitėms, studentas turės palaipsniui didinti krūvį, taigi maždaug po mėnesio pereisime prie pirmosios dviejų krypčių padalijimo tvarkos, įtraukdami kai kuriuos esminius vieno sąnario pratimus ir sumažindami pakartojimų skaičių:
Mokymas A.
- Dviratis 5 "ir bendras šildymas
- Pritūpimas: 1 rinkinys x 10 pakartojimų
- 2 "poilsis
- Kojų garbanojimas: 2 rinkiniai x 8 pakartojimai su 90 colių poilsiu
- Kabelio nugarėlės: 1 komplektas x 10 pakartojimų su 90 colių atrama
- 3-5 "poilsis
- Sėdimas blauzdos pakėlimas: 2 rinkiniai x 12 pakartojimų su 90 colių poilsiu
- Crunch: 2 komplektai x maksimalus pakartojimas su 90 colių poilsiu
- Dviratis 5 “ir atvėsinkite.
Treniruotė B.
- Dviratis 5 "ir bendras šildymas
- Pasvirus stendinis presas: 2 rinkiniai x 8 pakartojimai su 90 colių poilsiu
- Sėdimo preso kryžiai: 1 rinkinys x 8 pakartojimai su 90 colių atrama
- Vilkikas su štanga: 1 rinkinys x 10 pakartojimų su 90 colių atrama
- Krucifiksas: 2 rinkiniai x 8 pakartojimai su 90 colių atrama
- 3-5 "poilsis
- Vertikalūs skriemulio prisitraukimai, rankos supinuojant pečių plotį: 2 komplektai x 8 reo su 90 colių atrama
- Dilbio lenkimas, rankos supinuojant: 1 rinkinys x 8 pakartojimai su 90 colių atrama
- Stuburo ir klubų priauginimas ant GHB suolelio, horizontaliai ištiesus žastikaulį: 2 rinkiniai x 10 pakartojimų su 90 colių poilsiu
- Dviratis 5 "ir apskritai atvės.
Kaip matote, aš pateikiau izoliacijos pratimus raumenų grupėms, kurias reikia „atskirti“ ir kurioms reikia daugiau dėmesio skirti vyrų estetikai (pilvo, krūtinės, dantenų bicepsui, sėdmenų raumenims).
Kita vertus, fitneso modeliui turėsite šiek tiek daugiau dirbti raunde. Iš šios padalintos 2 būdų kortelės taip pat galite pateikti 3 būdus (visų pirma, kartoju, fitneso modeliams). vyrai, tai reikalauja daug intensyvumo. Rinkinių bus nedaug, jie kartojasi vidutiniškai, tačiau juos tikrai reikia daryti dideliu intensyvumu.
Atkreipkite dėmesį į teisingą vykdymą, kad užtikrintumėte nuolatinę įtampą per visą judesio lanką ir seriją atliktumėte nesėkmingai.
20–30 colių kardio treniruotės gali būti organizuojamos treniruotės pabaigoje arba savaitės viduryje specialių užsiėmimų metu.
kad nepakeičiamieji riebalai - su baltymais, atitinkančiais apie 1,5–1,8 g / kg, ir su visais kitais angliavandeniais. Daugeliui tai gali atrodyti utopiška, tačiau dirbti su ypatingu dėmesiu detalėms įmanoma. Todėl modelis turi puikiai žinoti savo įprastas kalorijų sąnaudas ir atitinkamai organizuoti visą kasdienę veiklą.Vienas daugiau ar mažiau pasivažinėjimas dviračiu daro skirtumą.
Logiška, kad pradedant nuo 18% BF, pirmasis žingsnis bus kalorijų sumažinimas, kuris padidins iki 12%. Šis etapas yra labai „patogiai“ įtrauktas į laikotarpį, kuris praeina nuo pradinio kondicionavimo iki pirmųjų ar antrųjų veiklos metų pabaigos (priklausomai nuo atvejo). Kaip jau minėta, staigių strategijų niekada nereikia priimti. Visą šį laikotarpį atitinkamas asmuo turės puikiai nustatyti savo poreikius, atsižvelgdamas į „standartinį mokymą“.
Su šia verte bus galima sukurti mūsų pjovimo strategiją. Visiškai suprasdami „kada“ pasiekti tam tikrą spektaklio „piką“, kuris mūsų atveju yra estetinio pobūdžio, todėl galime planuoti intervenciją iki tobulumo.
Pateiksime pavyzdį, kuris iš tikrųjų puikiai tinka visiems trims modelių tipams, tačiau tampa svarbesnis modelio tinkamumui - dėl priežasčių, apie kurias mes kalbėjome aukščiau - tarkime, kad:
- Mažai kalorijų turinti dieta svyruoja nuo švelnios 90% normos iki 70%;
- Skaidymas gali būti panaikintas tik trumpam, sumažėjus iki 15% lipidų, padidėjus baltymų kiekiui iki 2,0 - 2,2 g / kg ir galiausiai sumažėjus angliavandenių kiek reikia (atsižvelgiant į kalorijų kiekį).
Kūno riebalų procentas bus tikrinamas neinvaziniais prietaisais, tokiais kaip odos raukšlės matuoklis ir varžos matuoklis.
Akivaizdu, kad rūkymas ir alkoholis taps tabu, kaip ir bet kuris kitas meniu ne meniu.
Galima integracija gali būti naudinga, tačiau tik po bent vienerių metų mokymo (dar daugiau), tada įvertinus kartu su specialistu, kuris stebi bendrą mitybą.
Žr. Kitus straipsnius, pažymėtus estetika
