Redagavo: Fabrizio Butti
1. PAGRINDINIAI PRATIMAI
Pagrindiniai arba pagrindiniai pratimai turi didžiulę reikšmę natūralaus sportininko vystymuisi.
Jie yra kokybiško kūno sudėjimo pagrindas ir negali būti praleisti bet kokio tipo treniruotėse, neatsižvelgiant į tikslą.
Jie susideda iš atsitraukimo, pritūpimo, spaudimo ant suoliuko, lėto į priekį, prisitraukimo, irklavimo, kritimo, štangos garbanojimo; (Aš asmeniškai rekomenduoju sutelkti dėmesį į šiuos pratimus, palaipsniui didinti krūvius).
Bendras pratimų skaičius sesijoje gali skirtis nuo mažiausiai 4 iki daugiausiai 7.
2. MOKYMŲ DAŽNUMAS
Savaitės treniruotės turi būti ne daugiau kaip 3, tarp treniruočių turi būti atsigavimo diena.
„Hard-Gainers“-2 savaitės treniruotės.
3. INTENSYVUMAS "
Laikui bėgant turite išmokti sunkiai treniruotis, kad dirbtumėte maksimaliai intensyviai ir atliktumėte papildomą kartojimą, kurio negalėjome padaryti praėjusį kartą.
Geriausias būdas intensyviai treniruotis yra pasiekti „tikrąjį“ raumenų nepakankamumą, kai protas ir kūnas tiesiog negali stumti.
4. SERIJOS SKAIČIUS IR KARTOS
Jei tikslas yra hipertrofija, pratimai turi būti atliekami su 75–80% maksimalios apkrovos, ne daugiau kaip 3/4 treniruočių serijos, pasiekiant raumenų nepakankamumą tarp 6–8 pakartojimų, laikantis tobulo atlikimo formos. 100% įsipareigojimas kiekvienam kartojimui.
5. VYKDYMO TECHNIKA
Išmokti ir išmokti teisingą kiekvieno pratimo atlikimo techniką, neaukojant jo, kad būtų naudojamas didesnis svoris, nei gali valdyti.
6. MOKYMO TRUKMĖ
Bendra treniruotės trukmė neturi viršyti 50/60 minučių.
Po šio laikotarpio padidėja kortizolio kiekis testosterono sąskaita, kuris mažėja.
Kortizolis yra labai svarbus hormonas, tačiau jo padidėjimo bijo visi kūno formuotojai, nes jis turi katabolinį poveikį raumenims, todėl riboja arba, tiksliau, blokuoja raumenų augimą.
7. MAITINIMAS
Parametrai, į kuriuos reikia atsižvelgti kultūrizmo mityboje, yra šie: pakankamas baltymų suvartojimas ir proporcingas kalorijų suvartojimas; mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų naudojimas (pirmieji yra alyvuogių aliejuje ir daugelyje džiovintų vaisių, antrieji - omega 3 ir omega 6); valgyti pastoviu greičiu (garsiosios 3 valandos), taip valgydami 5/6 kartus per dieną; valgykite angliavandenius pagal jų glikemijos indeksą, palyginti su treniruotėmis; pakankamas vandens suvartojimas.
8. POILSIS
Raumenų vystymuisi poilsis yra toks pat svarbus, kaip ir treniruotės bei mityba. Būtina miegoti bent 8 valandas per parą, be to, poilsio trukmė, be optimalaus atsigavimo po treniruotės, turi garantuoti augimo lygį, todėl svarbu poilsį padidinti keliomis valandomis.
9. RIBOTI SAVO KARDIO
Asmeniškai aš nerekomenduoju aerobikos užsiėmimų sunkiai besimokantiems, prieš atliekant tikslą geriau palaukti, kol bus pasiekti pirmieji tikslai, net jei minimalus aerobinis darbas gali būti geras.
Aerobinis darbas duoda daug naudos: pagerina raumenų ištvermę; leidžia numesti svorio; pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą ir dėl to sumažina miokardo infarkto riziką; leidžia sumažinti MTL arba „blogojo cholesterolio“ kiekį ir padidinti DTL arba „gerojo cholesterolio“ kiekį; sumažina diabeto atsiradimo tikimybę ir nuo hipertenzijos ir suteikia daug kitų privalumų.
Idealu gali būti maksimaliai apriboti kardio treniruotes, kad neprarastumėte dalies sunkiai įsigytos raumenų masės.
10. Kantrybė + pastovumas
Šioje sporto šakoje pastovumas ir kantrybė yra labai svarbūs veiksniai.
Rezultatai kartais būna lėti ir minimalūs, tačiau nėra neproduktyvūs. Kokybiškas kūnas turi būti statomas labai ramiai, treniruotis po treniruotės, aukotis po aukos.
Grožis, bet ir pats sunkiausias šioje sporto šakoje, yra rasti tinkamą kompromisą tarp visų aukščiau išvardytų veiksnių, neužtenka vieno, tai yra visuma, kuri leidžia pasiekti galutinį tikslą, o ne pavieniai taškai ar veiksniai.
Yra įvairių interpretacijų, kaip sutrumpinti mokymus, kurie gali būti sėkmingai panaudoti, svarbu turėti teisingą psichinę nuostatą ir, žinoma, laikytis 10 aukščiau išvardytų patarimų.
Ateis nevilties ir pasitikėjimo praradimo dienos, bet jei galų gale bus tikra aistra kūno formavimui nugalėti, viskas, ką galite padaryti, tai įveikti „psichinę“ kliūtį ir ryžtingiau grįžti prie visų su sportuoti.
