Tai labai priklauso nuo to, kad fiziškai aktyvus gyvenimas sukelia organinius pokyčius ir prisitaikymus, kurie yra teigiami organų ir sistemų funkcionalumo požiūriu, padėdami mums išlaikyti optimalią sveikatos būklę.
Dažniausiai kyla klausimas: ar visa motorinė veikla gali būti laikoma prevencine ir veiksminga prevencijos požiūriu?
, arterinis spaudimas, lėtinės, širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos ligos ar visos tos sąlygos, kurios palankios pagrindinėms ligos priežastims (aterosklerozinės plokštelės, trombai, hemoraginiai reiškiniai).
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai:
- Hipotenzinis poveikis: dėl mažesnio ortosimpatinio aktyvumo, dėl kurio sumažėtų periferinis atsparumas tiek dėl kai kurių hormonų ir jų receptorių (katecholaminų) aktyvumo sumažėjimo, tiek dėl padidėjusio kapiliarų sluoksnio; be to, inkstai labiau pašalina natrį, o tai reiškia, kad organizmas netenka daugiau vandens ir dėl to sumažėja plazmos tūris.
- Poveikis širdžiai: jie pagerina širdies siurbimo pajėgumus, be to, padidina kapiliarų skaičių ir vainikinių mikrociklų (koronarinio rezervo) vystymąsi, pašalina krūtinės anginos ir širdies priepuolio riziką.
- Poveikis kraujagyslėmsVisų pirma, moksliniai tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kurį jie patiria senstant ir ypač patologinėmis sąlygomis. Tokiu būdu sumažiname tų patologijų riziką, kurias sukelia sumažėjusi kraujagyslių funkcija, aterosklerozinės plokštelės, trombai, aneurizmos ir kt.
Metabolinis poveikis:
- Normalizuojantis poveikis lipidų profiliui: jis daugiausia susideda iš DTL cholesterolio kiekio padidėjimo ir trigliceridų kiekio sumažėjimo, tuo tarpu bendras cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis neturėtų įtakos.
- Lieknėjimo efektas: Fizinis aktyvumas gydymo metu, kuriuo siekiama sumažinti antsvorį (kai dieta akivaizdžiai atlieka esminį vaidmenį), daro didelę įtaką numesto svorio sudėčiai.
- Poveikis diabetui: jis yra apsauginis diabeto veiksnys tiek mirtingumo, tiek sergamumo požiūriu.Visų pirma jis veikia didindamas jautrumą insulinui, gerindamas gliukozės toleranciją ir mažindamas organizmo insulino poreikį
Todėl šis apibrėžimas apima ne tik sportinę veiklą, bet ir paprastus kasdienius judesius, tokius kaip ėjimas, važiavimas dviračiu, šokiai, žaidimai, sodo darbai ir namų ruošos darbai.
Moksliniai įrodymai rodo, kad norint išlikti sveikiems ir maksimaliai išnaudoti judėjimo apsauginį poveikį, pakaktų „reguliariai vidutinio ar mažo intensyvumo aerobinę fizinę veiklą atlikti bent 30 minučių per dieną 4-5 kartus per savaitę.
Norint pailsėti iki 30 minučių vidutinio aerobinio fizinio krūvio per dieną, pakanka:
- eiti į darbą pėsčiomis ar dviračiu;
- vengti automobilio mažiems judesiams;
- organizuoti pasivaikščiojimą su draugais ar bėgimą parke;
- lipti laiptais, o ne važiuoti liftu;
- pirmiausia išlipkite iš autobuso;
- užsiimti sodo ar namų ruošos darbais.
Šiandienos gyvenimo siautėjimas ne visada leidžia gerbti tam tikras nuostatas, be abejo, lengviau pasiekti 30 minučių aerobinio aktyvumo per „suplanuotą fizinę veiklą, kurią reikia atlikti kasdien laisvalaikiu“.
, einant toliau, reikėtų atlikti daugiausia anaerobinį darbą ir dėl to anksti nutraukti pratimą. Todėl labai svarbu kontroliuoti intensyvumą, sakome, kad paprastai užtenka pasitikėti savo pojūčiais, bandant sumažinti pratimo intensyvumą, kai per greitai pajusti širdies ritmą; tačiau saugumo sumetimais, ypač vyresniems nei 60 metų žmonėms, patartina naudoti širdies ritmo monitorių (širdies ritmas yra vienas iš dažniausiai naudojamų pratimų intensyvumo matavimo parametrų).
Dažnis: kad fizinė veikla būtų tikrai naudinga, ji turi būti vykdoma kasdien arba bent 3–5 kartus per savaitę ir nuolat. Tiesą sakant, jei veikla nutraukiama, įgytos naudos greitai prarandamos.
Trukmė: 30 minučių sesijos pakanka norint pasiekti ir išlaikyti didelę fizinę ir psichinę naudą. Fizinei veiklai skirtą pusvalandį per dieną galima suskirstyti į tris 10 minučių trukmės pasirodymus. Ypač lengva ir vienodai naudinga įterpti didesnio intensyvumo užuominą į įprastą kasdienę veiklą.
Rekomenduojama fizinė veikla yra ideali bet kokio amžiaus fizinė veikla, atliekama daugiausia aerobiniu darbu:
- Bėgiojimas;
- Nemokamas plaukimas;
- Dviratis arba stacionarus dviratis;
- Čiuožimo.
Privalumai: palengvintas intensyvumo valdymas, labai maža raumenų ir kaulų sistemos sužalojimo rizika ir maža širdies ir kvėpavimo sistemos rizika.
Trūkumai:mažas bendravimas, mažai motyvacijos.
Fizinė veikla, kurią galima praktikuoti: ji atliekama atliekant aerobinį ir ne aerobinį darbą, kuris netinka visiems dalykams (nerekomenduojama vyresniems nei šešiasdešimties metų žmonėms).
Nekonkurencingas sportas:
- Komandinės sporto šakos (futbolas, rankinis, tinklinis, ledo ritulys ir kt.);
- Individualios sporto šakos (tenisas, bėgimas ilgomis distancijomis, važiavimas dviračiu ir kt.).
Privalumai: Didesnė motyvacija ir komunikabilumas.
Trūkumai: tai ne tik aerobinė veikla, didesnė traumų ir širdies ir kvėpavimo sutrikimų rizika; netinka vyresniems nei 60 metų žmonėms; Intensyvumas (HR) kinta dėl anaerobinio ir aerobinio darbo kaitos ir priklauso nuo žaidimo fazių kaitos, todėl nesunku pastebėti, kad dirbate daugiausia anaerobinį darbą, kuris sukelia nuovargį ir stresą bei nėra naudingas sveikatai .
Varžybinis sportas: (nerekomenduojama po 45/50 metų)
- Visos komandinės sporto šakos;
- Visos individualios sporto šakos.
Net ir konkurencinio sporto, kaip ir kitos motorinės veiklos, pagrindinis tikslas yra mūsų kūno sveikata; optimalus fizinis pasirengimas numato „pagrindines aerobines treniruotes net ir vyraujant anaerobinėms sporto šakoms, tačiau didelis fizinis ir protinis įsipareigojimas, kurį suteikia treniruotės ir varžybos, atgraso nuo varžybų sporto po 45/50 metų, po tam tikro amžiaus patartina žymiai sumažinti treniruočių tempą ir intensyvumą arba dar geriau palikti varžybų veiklą ir užsiimti rekomenduojama aerobine veikla.Todėl net aukšto lygio sportininkas turi pasiduoti lėtam, bet negrįžtamam nuosmukiui, kurį patiria jo organizmas.
Privalumai. Paprastai veiklos imamasi nuo labai mažų dienų, todėl didžiąją savo gyvenimo dalį praleidžiame aktyviai, maksimaliai išnaudodami judėjimo teikiamą naudą; be to, laikomasi mokymo programų, kurios garantuoja reguliarumą ir tęstinumą.
Trūkumai: Deja, šiandien konkurencija dažnai lemia vis ekstremalias treniruotes, kuriomis siekiama rezultato, nesijaudinant dėl kūno pasekmių. Be to, mokymuose ir varžybose atliktas darbas numato didelio intensyvumo darbus, kurie netinka visiems dalykams.
Taigi apskritai galime teigti, kad įvairios varžybinės ir nekonkurencinės sporto šakos, jei jos atliekamos teisingai ir su treniruotėmis, kuriose treniruočių pagrindas yra aerobinė veikla, neabejotinai suteikia pranašumą, nes mūsų kūnas bėgant metams patiria teigiamų pokyčių. funkcinio požiūrio, kuris sulėtina senėjimą ir pagerina mūsų sistemų funkcionalumą, sumažindamas riziką susirgti širdies ir kraujagyslių, smegenų kraujotakos ir medžiagų apykaitos patologijomis. Atminkite, kad šis teigiamas poveikis priklauso nuo to, kaip ši veikla atliekama.
Maksimalus dažnis * (HRmax)
Labai lengvas
Šviesa
35-54
Vidutinis
55-69
Tvarus
70-89
Labai patvarus
>90
Maksimalus
100
