„Deadlifit“ italų kalba dažniau žinomas kaip štangos nuėmimas.
Būtent dėl šios priežasties, be abejo, naudinga įtraukti savo treniruočių programą į aklavietę, kai nuspręsite dirbti jėgos, raumenų masės kūrimo ir našumo gerinimo srityse.
Kaip tai daroma
Kad išvengtumėte nugaros sužalojimų, atsitraukimą reikia atlikti teisingai, pradedant atstumu tarp pėdų ir atsukant štangą. Tada jį reikia suimti, stengiantis, kad stuburas būtų tiesus, o kaklas - su juo.
Šiuo metu būtina priversti kojas, ištiesinti kelius ir pakelti štangą nuo žemės, tuo pačiu susitraukiant sėdmenų ir kojų raumenims.
, visų pirma dėl štangos naudojimo, kuris, jei su juo elgiasi nepatyręs asmuo arba netinkama technika, gali sukelti raumenų plyšimą ir kitokio pobūdžio fizines problemas.
Be to, kėlimas netinka tiems, kurie turi nuolatinę, net nedidelę traumą arba po to atsigauna.
Visais šiais atvejais geriau vengti neatliekamų judesių, tačiau tai nereiškia, kad turite atsisakyti tokio tipo treniruočių privalumų. Tiesą sakant, yra pratimų, kurie imituoja aklavietę ir kurie nereikalauja štangos, tačiau gali duoti vienodus rezultatus.
ant vienos kojos.Šis pratimas pirmiausia treniruoja sėdmenis, blauzdikaulius ir apatinę nugaros dalį, tačiau taip pat įtempia šerdį, taip pat gerina pusiausvyrą ir koordinaciją.
Asilo smūgiai taip pat puikiai tinka treniruoti sėdmenis.
Sėdmenų ir šlaunų pakėlimas
Šis pratimas tiksliai imituoja aklavietės darbą ir paprastai reikalauja tam tikros mašinos. Tačiau tai gali būti padaryta ir laisvu kūnu, jei tik yra antras žmogus, kuris padės.
- Atsiklaupkite ant grindų.
- Paprašykite mokymo partnerio, kad žmogaus kulkšnys tvirtai laikytųsi ant žemės.
- Lėtai nuleiskite liemenį ant grindų, tada pakelkite save, naudodami blauzdikaulius.
Tokie judesiai treniruoja blauzdikaulius ir sėdmenis ir sutelkia dėmesį į klubo tiesimą, kaip ir atliekant aklavietę.
Tiltas
Tiltas yra pratimas, leidžiantis efektyviai dirbti su sėdmenų raumenimis.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir pritvirtindami kojas prie grindų.
- Ištieskite rankas į šonus.
- Prispauskite kulnus ir pakelkite klubus nuo žemės.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pagrindinė versija yra gana paprasta, tačiau ją galima padaryti sudėtingesnę ir veiksmingesnę, keliant vieną koją į viršų, kol tiltas.
Kojų garbanojimas su elastine atsparumo juostele
- Apvyniokite elastingą pasipriešinimo juostą aplink kojų pirštus ir atsistokite keturiomis, rankomis sulenkdami pečius, o kelius - į klubus.
- Spardykite dešinę koją už nugaros, kol ji bus visiškai ištiesta.
- Sulenkite dešinįjį kelį, pakeldami pėdos apačią link lubų.
- Akimirkai stabtelėkite šioje pozicijoje.
- Ištiesinkite dešinę koją.
- Atlikite dešimt pakartojimų dešine koja, tada perjunkite šonus ir pakartokite seką.
Šis pratimas lavina kojų raumenis.
Atvirkštinė lenta
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas, o pėdos-klubų pločio.
- Padėkite rankas ant žemės už sėdmenų, nugarą laikydami tiesiai.
- Pakelkite klubus nuo žemės, laikydami kaklą tiesiai ir šerdį.
- Išlikite šioje pozicijoje kelias sekundes, suspauskite sėdmenis ir laikykite pakeltus klubus.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas lavina nugaros ir kojų raumenis.
Šuoliniai pritūpimai taip pat gali būti labai naudingi.
