Konkreti dieta turi būti susieta su raumenų apibrėžimo treniruotėmis, be kurių neįmanoma pasiekti norimų rezultatų.
Kitoje pastraipoje sužinosime daugiau apie tai, ką būtina žinoti apie pjovimą, ir tada tiksliau aprašysime, kaip valdyti konkrečius mokymus.
Daugiau informacijos: Raumenų apibrėžimas Daugiau informacijos: „HomeFitness Training for Definition“ Daugiau informacijos: Papildai ir apibrėžimas tikras; tačiau nors pastarasis terminas visų pirma vartojamas norint parodyti kūno sudėjimo normalizavimą (nuo antsvorio iki normalaus svorio), pirmasis nurodo kruopštesnį ir tikslesnį darbą, kuris vyksta žmonėms, kurių kūno sudėjimas normali arba jie jau yra puikūs .Paprasčiau tariant, svorio netekimas turėtų būti suprantamas kaip terapija, o apibrėžimas turi tik estetinius tikslus.
Apibrėžimas visų pirma priklauso nuo riebalinio panniculus storio, kurį galima išmatuoti matuojant odą arba įvertinus kūno riebalų procentą (neatsižvelgiant į esminį). Pjovimo laipsnį taip pat gali paveikti šie dalykai:
- Raumenų masė arba tūris, vadinamas hipertrofija
- Raumenų kiekis, ypač vandens
- Poodiniai skysčiai
- Odos storis.
Apibrėžimo vaidmuo yra pabrėžti subjekto raumeningumą. Šiuo atžvilgiu reikia nurodyti du lemiamus veiksnius:
- Nesant reikšmingų proporcijų ir tūrių, pjovimo laipsnis tampa nereikalingas; jį padidinus būtų tik paryškintas asmens plonumas, ypač turint omenyje skurdžius rajonus. Todėl nepatyrusiam kovotojui nepatartina pjauti, prieš tai nepasiekus pakankamo hipertrofinio lygio.
- Esant toms pačioms apimtims - laikantis tinkamų proporcijų savaime suprantamu dalyku - aukštesnis apibrėžimas suteikia asmeniui daugiau raumenų.
Prieš gilindamiesi į detales, visiems skaitytojams primename, kad, nenaudojant dopingo medžiagų, neįmanoma vienu metu ir reikšmingai įgyti reikšmingo apibrėžimo ir apimties ar raumenų masės. Vėliau geriau suprasime, kodėl.
Be to, vien treniruočių nepakanka raumenų apibrėžimui padidinti. Vietoj to galėtume sakyti, kad „pjaustymas daugiausia atliekamas prie stalo“ dėl mažo kaloringumo dietos (todėl lieknėjimo), bet kalibruoto; šiuo požiūriu labai svarbu, kad su maistu suvartojamos kalorijos būtų mažesnės nei organizmo suvartojamos - net jei tikslumo dėlei esminiai dietos kriterijai raumenų apibrėžimui yra daug didesni.
Tačiau raumenų apibrėžimo dieta, jei ji blogai valdoma, gali pakenkti rezultatams, gautiems raumenų kūrimo etape. Tačiau kodėl ir kaip to išvengti yra argumentai, išdėstyti kituose tam skirtuose straipsniuose, todėl dabar apsiribosime tik tuo, kad: kuo didesnis poodinių riebalų procentas, tuo mažesnė rizika pakenkti hipertrofijos lygiui, tuo griežčiau galima nustatyti mitybos sistemą ir atvirkščiai.. Akivaizdu, kad jokie raumenų apibrėžimo protokolai neturėtų būti perkelti į kraštutinumus ir ši „nykščio taisyklė“ turi būti kontekstualizuota atsižvelgiant į aplinkybes.
ir testosteronas, kuris padidėja po treniruotės) ir nespecifinis (dėl insulino, kuris padidėja po valgio). Pastaba: GH gamyba žymiai padidėja gaminant pieno rūgštį. Dėl šios priežasties, taip pat dėl „mechaninio“ stimulo, kurį jis veikia raumenis, hipertrofijos paieškoms tinkamiausia yra pasipriešinimo treniruotė naudojant svorius.
Kita vertus, katabolizmas vyksta proporcingai energijos poreikiui. Motorinės veiklos metu jis gali paveikti raumenis „normaliai“ arba ne. Pirmasis atvejis daugiausia susijęs su glikogeno suskaidymu - lengvai atstatomu - antrasis, kita vertus, susijęs su skaidulų struktūrinių šakotų aminorūgščių vartojimu. - sunkiau atstatyti.Jie yra hormonai.kataboliniai, tačiau skirtingos veiklos, ypač gliukagono - labai svarbūs metant svorį - katecholaminai ir kortizolis.
Tačiau būkite atsargūs, niekada nėra visiško tam tikrų hormonų trūkumo kitų naudai; visada yra lengvas anabolinių ir katabolinių veiksmų sambūvis, net jei praktikoje tai nėra labai aktualu.
Pakanka pasakyti, kad net fizinio krūvio metu kraujyje išlieka mažas insulino kiekis (anabolinis hormonas, kurį, žinoma, išskiria kasa po valgio). GH), kurį visi žino kaip „augimo hormoną“ dėl savo protingai anabolinio poveikio - stimuliuoja IGF -1, tačiau šiuo atveju jis tampa katabolinio mechanizmo, turinčio hiperglikeminę funkciją, dalimi (stimuliuoja kepenų glikogenolizę). Kita vertus, dėl biocheminių ir fiziologinių priežasčių organizmas negali veiksmingai „taikytis“ su anaboliniais vaistais. vien tik raumenis ir tuo pačiu metu kataboliniais „pataiko“ riebalinį audinį ir kepenų glikogeno atsargas.
Todėl sumaišymui (raumenų stiprinimui) ir pjaustymui reikalingas specialus periodizavimas, kuris skiriasi priklausomai nuo dalyko, tikslų ir fizinės formos raidos.
, bet ir iš medžiagų apykaitos bei judėjimo išlaidų (ENERGY IN - ENERGY OUT). Antra, todėl, kad būtent treniruotės leidžia išsaugoti raumenų masę.
Nors svorio metimas ir apibrėžimas turi tą patį metabolinį ir fiziologinį pagrindą, treniruočių strategija gali skirtis. Kalbame ne apie kalorijų ir energijos apribojimą, kurį jau minėjome ankstesnėje pastraipoje, bet apie treniruočių programavimą, planavimą ir organizavimą. Tai, kas keičiasi, iš esmės yra tikslų prioritetas. Aiškumo dėlei paimkime pavyzdį:
Subjektas, turintis 25% riebalų masės (kūno riebalų - BF), palyginti su 12% riebalų turinčiu asmeniu, neabejotinai turi skirtingus tikslus. Nepriklausomai nuo hipertrofijos lygio, esant antsvoriui, kūno riebalų mažinimui turi būti teikiama pirmenybė (taip pat ir dėl sveikatos priežasčių). Čia - be neabejotinai mažo kaloringumo dietos pasirinkimo, nuo 70 iki 90% normos kalorijų - visas protokolas bus orientuotas į kasdienio energijos suvartojimo didinimą. Pasipriešinimo treniruotės (perkrovos, kurias paprastai sudaro svoriai) bus labai dažnos, didelės apimties, todėl santykinio intensyvumo ir didelio tankio; aerobinei veiklai taip pat bus suteikta pakankamai vietos. Ir atvirkščiai, tiriamasis, turintis „kalti“, turės daugiau dėmesio skirti liesos masės išsaugojimui. Protokolas turės didesnį raumenų komponentą, o aerobinis aktyvumas bus nereikšmingas - dieta, žinoma, jis neturėtų būti itin ribojamas ir esminių amino rūgščių vartojimas turės tam tikrą reikšmę.Pastaba: abiem atvejais mitybos režimas turi būti subalansuotas.
Mes priėjome prie esminio aspekto: suderinti riebalų masės mažinimą ir išsaugoti liesą. Tai nėra paprasta operacija, nes jei tiesa, kad raumenų augimui reikalingas tam tikras kalorijų perteklius, ir kad jį išlaikytumėte, sunkiai treniruotis, norint skatinti riebalinių riebalų pašalinimą, būtina įvesti mažiau energijos nei įprastai. Šis akivaizdžiai trivialus samprotavimas gali būti „iš dalies“ suabejotas analizuojant kai kurių aukščiau paminėtų hormonų funkcijas.
Visų pirma, dar kartą kartojame, kad anabolinių hormonų GH ir testosterono atsakas į fizinius pratimus yra didesnis, kai yra pieno rūgšties. Antra, šis atsakas didėja mažėjant tiriamojo mokymosi laipsniui. Visų pirma, norint išlaikyti norimą trofizmą, būtina užtikrinti tinkamą treniruočių intensyvumą net apibrėžimo etape ir galbūt dažnai keisti stimulą.
Galima sakyti, kad didelio intensyvumo treniruotės negali būti išlaikytos per ilgai; priešingai, mažo intensyvumo veikla, tokia kaip aerobinė veikla, turi didesnę apimtį ir visas kalorijų sąnaudas. Mes sakėme, kad energijos sąnaudų didinimas yra lemiamas veiksnys; kita vertus, yra komplikacija, katabolinių hormonų gamyba.
Gliukagono, bet ir kortizolio, AKTH (adrenokortikotropinis) ir prolaktino kiekis padidėja atliekant ilgalaikius fizinius pratimus, ypač kai tai daroma nevalgius ar esant psichofiziniam stresui. Jei aerobinė veikla trunka ilgiau nei 45–60 minučių, šių hormonų koncentracija plazmoje žymiai padidėja. Tai nereiškia, kad tuo pačiu metu padidėja ir somatotropino, veikiančio kaip hiperglikeminis agentas, ir iš dalies neutralizuojantis raumenų lygį. „Katabolinis aukščiau aprašytas veiksmas.
Taigi, kokia yra tinkama raumenų apibrėžimo treniruotė? Tas, kuris geriausiai atitinka temą ir aplinkybes. Žmonės skirtingai toleruoja ribojančias dietas, didelio intensyvumo tvarkaraščius, didelės apimties aerobinę veiklą. Todėl laimėjimo strategija yra rasti tinkamą kompromisą, sekti pažangą ir atsižvelgti į jų pojūčius. Yra kultūristų, kurie atlieka „kardio valandą“. per dieną, kiti, kurie atsargūs, kad nepatektų ant bėgimo takelio.
Išanalizavę svarbiausias hormonines funkcijas ir jų įtaką raumenų apibrėžimui, atverkime truputį skliaustų apie organizmo metabolizmą ir įvairių sporto užsiėmimų vaidmenį.
dalyko, visų pirma, priklauso nuo bazinės medžiagų apykaitos (minimalios energijos sąnaudos, būtinos gyvybinėms funkcijoms palaikyti ir budrumo būsenai palaikyti) ir nuo fizinio aktyvumo sukeliamų išlaidų.Bazinė medžiagų apykaita yra glaudžiai susijusi su raumenų mase; tai yra, didėjant raumenims, didėja ir per dieną suvartojamos kalorijos.Todėl hipertrofijai skirtos treniruotės skatina bazinės medžiagų apykaitos padidėjimą.Tai rodo, kad žmogus, kuris atsidavęs užsiima raumenų formavimu, taip pat gali geriau numesti svorio. Galiausiai hipertrofinė fazė, be pagrindinės raumenų stiprinimo funkcijos, turi ir antrinę, skatinančią kirpti.
Kita vertus, energijos sąnaudos, atsirandančios dėl fizinės veiklos, priklauso nuo: užsiimamo sporto tipo, treniruotės trukmės ir intensyvumo. Per treniruotę su svoriu suvartojama nedaug kalorijų (paprastai ne daugiau kaip šimtas). Priešingai, aerobinio darbo metu. (pvz., bėgimas) sunaudojama daug daugiau energijos (bent 5 kartus daugiau). Be to, aerobikos treniruotėse bent iš dalies galima pasisemti riebalinių riebalų substrato, o raumenų formavimo užsiėmimų metu daugiausia naudoja kreatino fosfatą (CP) ir gliukozę. Tai nereiškia, kad pastaroji treniruotė yra netinkama apibrėžimui.
Tiesą sakant, tai su svoriais yra didelio intensyvumo treniruotė (HIT), tiksliau HIIT (didelio intensyvumo intervalo treniruotė). Todėl jo pranašumas yra žymiai padidinti EPOC (perteklinis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio) arba kalorijų suvartojimas po treniruotės. Be to, daug glikogeno suvartojimas teigiamai veikia angliavandenių apykaitą - pagerina angliavandenių kiekį ir jautrumą insulinui. Dalyko, galinčio išlaikyti „varginančius“ mokymo protokolus, EPOC gali išlaikyti aukštą metabolizmą net 10–12 valandų. Dėl šio padidėjimo sunaudojama dvigubai daugiau energijos, išeikvotų tiesiogiai treniruotės metu (taigi, apie 300 kcal). Tiesa, kad net ir užsitęsusi aerobinė veikla padidina šį parametrą, tačiau vargu ar tai padaro nepadidinus jo intensyvumo; be to, raumenų apibrėžimui tai atimtų energiją ir laiką neabejotinai naudingesnėms treniruotėms.
mišrios (grandinės treniruotės) 2 kartus per savaitę, kintamos aerobikos stotys su pratimais su svoriais (40 "), 2 treniruotės su svoriais (40") ir 2 aerobinės treniruotės (40 "); iš viso 6 treniruotės per savaitęŠios nuorodos tinka vidutinio lygio dalykui, už kurio minimalus mokymo stažas. Todėl pateiktos rekomendacijos turi būti pritaikytos prie individualių savybių ir poreikių.
Raumenų stiprinimo seansams bus būdingas didelis intensyvumas ir atsigavimo laikas tarp rinkinių, ne didesnis kaip 2 ". Jei išlaikysite aukštą intensyvumą net apibrėžimo laikotarpiu, tai gali turėti įtakos efektyvumui; todėl patartina naudoti daug apkrovų kelių sąnarių metu. pratimai (visada žiūrint į saugumą), sumažinant bendrą garsumą.
Apibrėžimo treniruočių programoje neturi trūkti specifinių kojų stiprinimo pratimų; tiek kalbai, susijusiai su padidėjusia hormonų sekrecija, tiek medžiagų apykaitos padidėjimui, kurį sukelia raumenų masės kaupimasis (kuris neabejotinai yra labai svarbus šlaunims ir sėdmenims).
Norint patikslinti apibrėžimą, patartina dažnai keisti treniruočių programą, kad „šokiruotumėte“ kūną; kaip minėjome, anabolinių hormonų reakcija į fizinius pratimus yra didesnė, tuo mažesnis tiriamojo lavinimo laipsnis.
„Hardgainers“ patariama vengti pasninko treniruočių, pakaks subalansuotos mitybos. Treniruojantis svarbu išlikti energingam ir gerai hidratuotam naudojant izotoninius gėrimus.
Norėdami sužinoti daugiau: ar treniruotės ryte tuščiu skrandžiu sudegina daugiau riebalų?Po treniruotės būtina papildyti prarastas kalorijas angliavandenių ir baltymų maistu arba specialiais maisto papildais; papildymas BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštimis) gali būti labai naudingas. Nepamirškime, kad mokymo apimtis ir tankis apibrėžimo etape yra gana dideli.
Tačiau verta nepamiršti atsigavimo ir poilsio svarbos. Jei atsirastų tam tikras lėtinio silpnumo lygis, o estetinis tikslas dar toli, būtų gera idėja nustatyti maždaug dviejų savaičių pertrauką ir pasikrauti (aišku, neatgavus svorio).
