sukels skausmą ir, blogiausiu atveju, sužalojimą. Štai klaidos, dažniausiai padaromos atliekant asilo smūgius, ir patarimai, kaip geriausiai treniruotis.
o kylančios kojos sėdmenys nėra efektyviai dirbami.
Kaip ištaisyti klaidą: stabilizuokite kūną, tvirtai spausdami į grindis keliamą sėdmenų šoną ir priešingą kelį. Tai padės subalansuoti svorį nuo įstrižainės taško ir galiausiai leis klubams išsilyginti.
, negalėsite visiškai ištiesti sėdmens, todėl judėjimas bus mažiau efektyvus. Suapvalinta nugaros padėtis taip pat gali padidinti stuburo traumų tikimybę, ypač jei atliekate asilų smūgius su didesniu svoriu ar pasipriešinimu.
Kaip ištaisyti klaidą: išlaikykite stuburą neutralų viso judesio metu. Jei nepavyksta, padėkite jogos bloką nugaros viduryje, kad gautumėte biologinį grįžtamąjį ryšį, reikalingą stuburui išlaikyti ilgą ir neutralų. Taip pat įsitikinkite, kad nedirbate su per dideliu svoriu ar pasipriešinimu.
ir, pakeldami koją, nukreipkite judesį per kulną.Kaip ištaisyti klaidą: naudokite įtvarą, kad nukreiptumėte kulną link lubų. Tai padės suaktyvinti raumenis ir neleis pėdai plaukti, kai raumenys pradeda pavargti.
. Priešingai, spyrimas per žemai nepakankamai įtraukia sėdmenis.
Kaip ištaisyti klaidą: judėkite tyčia, jausdami sėdmenis, atliekančius darbą. Jei po treniruotės nejaučiate skausmo, galite nespardyti pakankamai aukštai. Tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite. Treniruotės prieš veidrodį gali padėti.
. Abiem atvejais šerdis turi būti suaktyvinta, kad kūnas būtų išlygintas ir stabilus. Neaktyvinant pilvo ir šerdies raumenų per užpakalio smūgius, ne tik sumažėja sėdmenų darbas, bet ir gali atsirasti dubens ir stuburo nestabilumas (dėl to galima susižaloti).
Kaip ištaisyti klaidą: prieš pakeldami koją smūgiui, įtraukite šerdį įsivaizduodami, kaip apvynioti skersinį pilvo raumenį korsetu ar juostele.
ir prisidėti prie prastos laikysenos, kuri gali turėti įtakos kasdieniam gyvenimui ir sukelti skausmą.Kaip ištaisyti klaidą: stenkitės išlaikyti neutralų stuburą. Vėlgi, galite uždėti jogos bloką ant savo nugaros kaip priminimą išlaikyti ilgą, plokščią nugarą.
disertaciją. Tačiau kvėpavimo sulaikymas gali sukelti įvairių problemų su apatine nugaros vidurio dalimi ir netgi per daug stimuliuoti dubens dugno raumenis.
Kaip ištaisyti klaidą: kiekvieną judesį sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Iškvėpkite pakeldami koją, o įkvėpdami nuleiskite.
žemiau pečių ir kelių žemiau klubų. Laikydami klubus statmenai žemei ir sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu, suspauskite sėdmenis ir pakelkite dešinę koją į dangų, tarsi bakstelėtumėte batų apačią į lubas. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros.Įkvėpkite nuleisdami koją. Prieš pereidami į kitą pusę, atlikite visus pakartojimus vienoje kojoje.
Gliaudiklis taip pat puikiai tinka treniruoti sėdmenis.
Jei norite keisti savo treniruotę, čia yra geriausi sėdmenų formavimo pratimai.
