Dietos pavyzdys, kaip sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Žiūrėti video įrašą

• Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“

Tai yra subalansuotas kalorijų režimas, iš esmės būdingas:

• Sočiųjų riebalų (<7–10% visos energijos) ir trans-riebalų (mažiausias įmanomas suvartojimas) trūkumas
• Mažas cholesterolio kiekis (<200 mg per dieną)
• Kalbant apie bendrą suvartojamą kiekį (apie 25–30% kcal / TOT), turtingas nesočiųjų riebalų rūgščių, pageidautina polinesočiųjų ir (arba) esminių
• Turi daug maistinių skaidulų (iki 30 g per dieną), pirmenybė teikiama tirpioms skaiduloms

Šios pagrindinės sąvokos gali būti siejamos su kitomis „papildomomis“ priemonėmis, kurios yra labai naudingos kovojant su aukštu cholesterolio kiekiu; kiekvienas iš jų yra BENDRAS, tai yra, teigiamai veikia bendros širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos mažinimą, ir SPECIFINIS, nes jis dar labiau prisideda prie hipercholesterolemijos mažinimo:

• Mažai kalorijų turinti dieta, t. Y. 70% kalorijų, reikalingų svoriui palaikyti, padengimas, skatinantis svorio metimą ir atitinkamai visus medžiagų apykaitos parametrus
• Didelis fizinis aktyvumas ir pageidaujamos papildomos fizinės veiklos pradžia, naudinga tiek energijos sąnaudoms didinti, tiek gerojo cholesterolio (DTL) ir blogojo cholesterolio (MTL) pusiausvyrai pagerinti, padidinus buvusį iki 10-15%.
• Rūkymo panaikinimas, nes tai neigiamai veikia kraujo agregaciją ir arterijų elastingumą.

Be to, žinant, kad didelis cholesterolio kiekis padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką bent tiek, kiek hipertenzija ir diabetas, kitos prevenciniais tikslais naudingos sąvokos yra šios:

• Sumažintas natrio chloridu (NaCl) konservuotų maisto produktų vartojimas ir pridėtos valgomosios druskos pašalinimas - nuo hipertenzijos
• Glikemijos smailių apribojimas mažinant apkrovas ir valgių glikemijos indeksus.

Galiausiai, taikymo požiūriu, rengiant dietą maisto preferencijos turėtų atitikti šias gaires:

• Suvalgykite bent 3 porcijas žuvies, kurioje gausu omega 3
• Pirmenybę teikite liesai baltai mėsai (be odos), o ne riebiai raudonai mėsai ir subproduktams
• Iš prieskonių pašalinkite gyvulinius riebalus: sviestą, taukus ir taukus
• Jei pageidaujate, valgykite džiovintų vaisių tinkamomis porcijomis (Nerekomenduojama nutukimo ar polinkio persivalgyti).

PASTABOS: Klinikiniai tyrimai rodo, kad laikantis tikslingos dietos, skirtos aukštam cholesterolio kiekiui, MTL cholesterolio kiekis kraujyje gali sumažėti iki 20–30%.

28 (antsvoris), bendras cholesterolio kiekis kraujyje 350 mg / l ir DTL 30 mg / l, kalorijų poreikis 2300 kcal per dieną;
ATKREIPKITE DĖMESĮ: Norėdami peržiūrėti kitą dietos, kurioje yra daug cholesterolio, pavyzdį, nurodytą a Biuro darbuotojas, bendras cholesterolio kiekis kraujyje 350 mg / l ir DTL 30 mg / l, menopauzė, sėdimas, nesportuojantis, spustelėkite čia

PASTABA:

• Mažai kalorijų - apie 1600 kcal per dieną.

Dietos pavyzdys cholesterolio kiekiui sumažinti 1 diena

Pusryčiai, apie 10-15% kcal TOT:

Nugriebtas karvės pienas 1 stiklinė, 150 ml, 54 kcal Džiūvėsiai (geriau pilno grūdo) 4, 32 g, 125 kcal Uogienė be cukraus + pluoštas 4 arbatiniai šaukšteliai, 40 g, 44,5 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Obuoliai su žievelėmis 1, 200 g, 90 kcal Mažai riebalų turintis baltas jogurtas 1 indelis, 125 g, 45 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

Pupelės sultinyje

Šviežios pupelės 200 g, 209 kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal Vištos krūtinėlė 150 g, 150 kcal Salotos 100 g, 20 kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1 šaukštas, 10 g, 90 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 1 gabaliukas, 25-30 g, 60-73 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Džiovinti graikiniai riešutai 6-7 branduoliai, 20 g, 128 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Šaldyta menkė 250 g, 150 kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal Baklažanas 200 g, 30 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 3 griežinėliai, 75-90g, 180-219kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1 šaukštas, 10 g, 90 kcal

Dietos pavyzdys cholesterolio kiekiui sumažinti 2 diena

Pusryčiai, apie 10-15% kcal TOT:

Sojų pienas 1 stiklinė, 150 ml, 48 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 2 griežinėliai, 50-60g, 120-146kcal Uogienė be cukraus + pluoštas 4 arbatiniai šaukšteliai, 40 g, 44,5 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Kriaušė su žievele 1, 200 g, 90 kcal Mažai riebalų turintis baltas jogurtas 1 indelis, 125 g, 45 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

Rizotas su cukinijomis

Basmati ryžiai 80 g, 280 kcal Cukinijos 100 g, 11 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal natūralus tunas 150 g, 150 kcal Raudonas ridikas 100 g, 13 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1 šaukštas, 10 g, 90 kcal

JOKIOS DUONOS

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Migdolai n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Lieso kirpimo veršelis 200 g, 184 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal Pankoliai 200 g, 25 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 3 griežinėliai, 75-90g, 180-219kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1 šaukštas, 10 g, 90 kcal

Dietos pavyzdys cholesterolio kiekiui sumažinti 3 diena

Pusryčiai, apie 10-15% kcal TOT:

Nugriebtas karvės pienas 1 stiklinė, 150 ml, 54 kcal Džiūvėsiai (geriau pilno grūdo) 4, 32 g, 125 kcal Uogienė be cukraus + pluoštas 4 arbatiniai šaukšteliai, 40 g, 44,5 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Oranžinė n ° 1-2, 300g, 102kcal Mažai riebalų turintis baltas jogurtas 1 indelis, 125 g, 45 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

Avinžirniai sultinyje

DŽIOVINTI avinžirniai 70 g, 230 kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal Turkijos krūtinė 150 g, 150 kcal Valerijonas 100 g, 21 kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1 šaukštas, 10 g, 90 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 1 gabaliukas, 25-30 g, 60-73 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Lazdyno riešutai 6-7, 20 g, 125 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Skumbrė arba skumbrė 150 g, 250 kcal

NE ALIEJUS

Brokoliai 200 g, 30 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 3 griežinėliai, 75-90g, 180-219kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal

Dietos pavyzdys cholesterolio kiekiui sumažinti 4 diena

Pusryčiai, apie 10-15% kcal TOT:

Sojų pienas 1 stiklinė, 150 ml, 48 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 2 griežinėliai, 50-60g, 120-146kcal Uogienė be cukraus + pluoštas 4 arbatiniai šaukšteliai, 40 g, 44,5 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Vynuogės su žievelėmis 150 g, 90 kcal Mažai riebalų turintis baltas jogurtas 1 indelis, 125 g, 45 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

Makaronai su pomidorų padažu

Manų kruopos (geriau pilno grūdo) 80 g, 280 kcal Pomidorų tyrė arba minkštimas 100 g, 15 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal Neriebi varškė 150 g, 150 kcal Raketa ar raketa 100 g, 25 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1 šaukštas, 10 g, 90 kcal

JOKIOS DUONOS

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Migdolai

n ° 6-7, 20 g, 108 kcal

Vakarienė, apie 30% kcal TOT Kiaulienos nugarinė 150 g, 210 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal

Kopūstai 200 g, 38 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 3 griežinėliai, 75-90g, 180-219kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal

Dietos pavyzdys cholesterolio kiekiui sumažinti 5 diena

Pusryčiai, apie 10-15% kcal TOT:

Nugriebtas karvės pienas 1 stiklinė, 150 ml, 54 kcal Džiūvėsiai (geriau pilno grūdo) 4, 32 g, 125 kcal Uogienė be cukraus + pluoštas 4 arbatiniai šaukšteliai, 40 g, 44,5 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Obuoliai su žievelėmis 1, 200 g, 90 kcal Mažai riebalų turintis baltas jogurtas 1 indelis, 125 g, 45 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

Troškinti lęšiai

Džiovinti lęšiai 200 g, 228 kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal Kepta jautiena 150 g, 170 kcal Salotos 100 g, 20 kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1 šaukštas, 10 g, 90 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 1 gabaliukas, 25-30 g, 60-73 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Džiovinti graikiniai riešutai 6-7 branduoliai, 20 g, 128 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Sardinės 200 g, 260 kcal

NE ALIEJUS

Baklažanas 200 g, 30 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 3 griežinėliai, 75-90g, 180-219kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal

Dietos pavyzdys cholesterolio kiekiui sumažinti 6 diena

Pusryčiai, apie 10-15% kcal TOT:

Sojų pienas 1 stiklinė, 150 ml, 48 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 2 griežinėliai, 50-60g, 120-146kcal Uogienė be cukraus + pluoštas 4 arbatiniai šaukšteliai, 40 g, 44,5 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Kriaušė su žievele 1, 200 g, 90 kcal Mažai riebalų turintis baltas jogurtas 1 indelis, 125 g, 45 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

Grybų rizotas

Basmati ryžiai 80 g, 280 kcal Pievagrybiai 100 g, 20 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal Natūralus tunas 150 g, 150 kcal Raudonas ridikas 100 g, 13 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1 šaukštas, 10 g, 90 kcal

JOKIOS DUONOS

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Migdolai n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Lieknas pjaustytas jautis 150 g, 170 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal Pankoliai 200 g, 25 kcal Duona (geriau rupi arba ruginė) 3 griežinėliai, 75-90g, 180-219kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 1 šaukštas, 10 g, 90 kcal

Dietos pavyzdys cholesterolio kiekiui sumažinti 7 diena

Pusryčiai, apie 10-15% kcal TOT:

Nugriebtas karvės pienas 1 stiklinė, 150 ml, 54 kcal Džiūvėsiai (geriau pilno grūdo) 4, 32 g, 125 kcal Uogienė be cukraus + pluoštas 4 arbatiniai šaukšteliai, 40 g, 44,5 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Obuoliai su žievelėmis 1, 200 g, 90 kcal Mažai riebalų turintis baltas jogurtas 1 indelis, 125 g, 45 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

„Margherita“ pica + keptos daržovės

250 g, 630 kcal

Užkandis, apie 8-10% kcal TOT

Lazdyno riešutai 6-7, 20 g, 125 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Tuno filė 150 g, 240 kcal

NE ALIEJUS

Mišrios salotos

QB

Duona (geriau rupi arba ruginė) 3 griežinėliai, 75-90g, 180-219kcal Neapdorotas sojų pupelių aliejus 1/2 šaukšto, 5 g, 45 kcal

NB. Aukščiau nurodytos kalorijų vertės yra apytikslės, nes jos yra suapvalintos; meniu yra tik orientacinis pavyzdys ir jam nebuvo atlikta nuodugni skaitinė maistinių medžiagų procentinio balanso kontrolė.

kontroliuoti cholesterolio kiekį; jie yra chemiškai skirtingi ir, jei naudojami sinergiškai, gali skatinti daugiafunkcinį absorbuoto cholesterolio (atkreipkite dėmesį į riebaluose tirpių vitaminų trūkumą) ir cirkuliuojančio cholesterolio kiekio mažinimą:

• Tirpūs pluoštai: psyllium sėklos, gliukomananas, pektinas, guar ir karaya guma; Psyllium pluoštas, pavyzdžiui, 5-10 gramų per dieną, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 3-10%, nes sumažėja cholesterolio absorbcija žarnyne
• Fitosteroliai: 1,5–2 g per dieną gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 6–12 mg / dl, nes sumažėja cholesterolio absorbcija žarnyne
• Chitozanas: polisacharidas, būdingas vėžiagyviams; jis geriamas 1-1,2 g vienu metu ir sumažina cholesterolio absorbciją žarnyne
• Artišokų ekstraktas: 1–1,5 g per dieną, standartizuotas cinarina arba chlorogeninės rūgštys gali sumažinti cholesterolio kiekį 15-20%
• Rauginti raudonieji ryžiai: 10 mg per dieną monacolinų iš fermentuotų raudonųjų ryžių gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 15–25%
• Beta-gliukanai: 50–200 mg per dieną šių polisacharidų gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, sumažindami cholesterolio absorbciją žarnyne
• Lecitinas ir sojos baltymai: 5–15 mg per parą lecitino, paskirstyto 2–3 dozėmis, ir 20–50 g sojos baltymų, gali sumažinti cholesterolio kiekį, mažindamas absorbciją ir metabolinį poveikį MTL
• PUFA riebalų rūgštys ω-3, ω-6, ω-9: PUFA riebalų rūgštys sąveikauja su lipoproteinų metabolizmu; ω-3 mažina trigliceridų kiekį (dalyvauja mechanizme aterogenezė), ω-6s sumažina bendrą cholesterolio kiekį, ω-9s tik sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.