Nors ilgas sėdėjimas kenkia, kartais sėdėjimas ant kėdės ar sofos geriausiai tinka jūsų kūnui. Tačiau mes neturime atsisakyti treniruočių.Yra keletas pratimų, kuriuos galima atlikti sėdint. Tačiau idealiausia būtų juos derinti su pasivaikščiojimais, pavyzdžiui, skambinant telefonu.
. Įsivaizduokite, kad jūsų rodomieji pirštai yra lazeriniai rodyklės ir piešia mažus apskritimus ant priešingų sienų. Užbaikite ratus į priekį ir atgal, ratų seriją, stengdamiesi atlikti kuo daugiau pakartojimų. Atlikite tris rinkinius.
Bicep rankšluosčių laikiklis
Paimkite įprasto dydžio rankšluostį (arba lakštą) ir smeigkite jį centre po kėde ar kojomis. Suimkite vieną rankšluosčio galą dešine ranka, o kitą - kaire ranka. Suspauskite sėdmenis ir keturgalvius raumenis, kad išsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Tada suspauskite bicepsus. Laikykite rankas prispaudę prie šonkaulių ir traukite rankšluostį. Tiesiai į viršų . Sureguliuokite rankeną, kad ir kaip stipriai trauktumėte, rankšluostis niekur nedingtų. Jūsų bicepsas ir dilbiai gali pradėti drebėti nuo krūvio - tai normalu. Išlaikykite poziciją, kol reikės pailsėti. Pakartokite tris kartus.
Tricep pratęsimas virš galvos
Sėdėkite, rankomis laikydami knygą. Ištieskite rankas virš galvos, laikykite jas prie ausų ir stenkitės jų neišskleisti judėdami. Sureguliuokite rankeną taip, kad knyga nenukristų. Pridėkite rankas prie pakaušio ir pakaušio. Laikydami rankas prie ausų, vėl ištieskite alkūnes. Judėjimo metu susitraukite tricepsą. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Smūgiai
Tarp pratimų, kuriuos reikia atlikti sėdint, taip pat reikia mesti smūgius, treniruoti viršutines rankas, pečius, šerdį ir net nugarą. Sėdėdami galite žiūrėti kikbokso vaizdo įrašą ir mėgdžioti tai, kas rodoma ekrane. gali pabandyti mesti prieš jus 20 smūgių (kiekvieną kartą iškvėpdami). Pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite. Atlikite keturis ar penkis rinkinius.
Virš galvos spaudimas
Paimkite porą butelių vandens ar skardines ankštinių augalų. Atsisėskite ir sulenkite alkūnes, kad pirštai būtų prie ausų. Suspauskite pečių ašmenis. Sutraukite tik pečių ašmenis, trumpam stabtelėkite ir vėl susitraukite. Jei nejaučiate skausmo. arba neturite problemų su pečiais, ištieskite alkūnes. Atlikite keturis 15 pakartojimų rinkinius.
Virš galvos šoninis lenkimas
Ištieskite abi rankas virš galvos taip, kad rankos persidengtų, pavyzdžiui, nardydami į baseiną. Giliai įkvėpkite, ištempkite ir visiškai ištieskite rankas, kad bicepsas būtų arti ausų, tada kiek įmanoma sulenkite į dešinę. Šioje padėtyje keletą kartų įkvėpkite, atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Stenkitės ištempti kiekvieną pusę tris kartus per valandą.
Gluteal Squeeze
Kol dar sėdite, suspauskite sėdmenis, kad padidintumėte sėdmenų stiprumą. Nors tai gali atrodyti kaip kosmetinis veiksnys, stiprūs sėdmenys iš tikrųjų gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Pirmiausia susitraukite blauzdos raumenis, kad pasiruoštumėte judėjimui. Tada kiek įmanoma stipriau suspauskite sėdmenis, įsivaizduodami, kad susitraukimo jėga atsikeliate nuo kėdės. Išlaikykite padėtį kuo ilgiau (visada kvėpuokite). Greitai pailsėkite ir pakartokite dar tris ar keturis kartus.
Sėdintys žygiai
Laikykite rankas ant kėdės šonų. Įsivaizduokite, kad apatinę pilvo dalį stumiate link bambos, kad pakeltumėte kairę koją nuo žemės. Laikykite kelius sulenktus, tarsi žygiuojate. Kai kairė šlaunies dalis pakyla aukščiau, lėtai nuleiskite ją žemyn ir vėl sutraukite šerdį. Pakartokite judesį dešinė koja Atlikite po 15 „žygių“ kiekvienoje pusėje tris ar keturis rinkinius.
Tiesių kojų apskritimai
Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau šį kartą pakelkite abi kojas tuo pačiu metu. Kiek įmanoma ištiesinkite kelius priešais save. Laikykite kūną nejudantį ir tada kojomis nubrėžkite mažus apskritimus ore. Pailsėkite tiek laiko, kiek reikia, tada pakartokite dar du ar tris raundus.
Blauzdos pakėlimai
Pereikite prie sofos krašto, kad jūsų kojos galėtų liesti žemę. Jei reikia, naudokite tvirtą knygų krūvą arba tvirtą dėžę, kad pasiektumėte žemę. Pasodinkite kojas pirštais į priekį. Suspauskite blauzdas, kad pakeltumėte kulnus nuo grindų. Sekundę palaikykite stiprų susitraukimą, tada vėl lėtai nusileiskite. Atlikite keturis 25 pakartojimų rinkinius.
Sėdėdami taip pat galite treniruoti rankas su hanteliais.
Stabilumo kamuolys, skirtas pilnai treniruotei, taip pat gali būti naudojamas sėdint.
Kokius pratimus reikia atlikti sėdint, būtų vienas iš 8 klausimų, kuriuos turėtumėte užduoti savo asmeniniam treneriui.
