Priemonės persitreniravimui - persitreniravimas

Persitreniravimas ar persitreniravimas yra nemaloni būklė, paveikianti sportininkus, ypač konkurencinius sportininkus.
Persitreniravimą sudaro visuotinis negalavimas, sukeliantis įvairius fizinio ir psichologinio pobūdžio simptomus; pagrindinis bruožas yra sportinių rezultatų sumažėjimas.

Persitreniravimo priežastys gali būti įvairios ir kartais kartu egzistuojančios.
Sportiniai rezultatai pasiekiami skatinant treniruotes; vis dėlto kūnas ir protas tobulėja ir optimaliai prisitaiko tik dėl poilsio ir mitybos.
Tiesa, kad kūno pajėgumai (jėga, ištvermė, koordinacija ir kt.) Didėja treniruočių krūvio dėka, tačiau lygiai taip pat tiesa, kad be poilsio ir mitybos šis stimulas gali būti bergždžias arba priešingas (kenksmingas) iki pat persitreniravimas.
Persitreniravimas beveik visada yra grįžtama situacija; kita vertus, tai dažnai kelia pavojų konkurencinio tikslo pasiekimui ir kartais yra polinkis į patologijas ar sužalojimus (raumenis, sausgysles ir sąnarius).

Paskelbta medžiaga skirta greitai gauti bendrus patarimus, pasiūlymus ir priemones, kurias gydytojai ir vadovėliai paprastai skiria gydant persitreniravimą; tokios indikacijos jokiu būdu negali pakeisti gydančio gydytojo ar kitų sektoriaus sveikatos specialistų, gydančių pacientą, nuomonės.

Ką daryti

NB: Persitreniravimas „tinkamai kalbant“ yra gana reta būklė, ir dauguma sportininkų naudoja šį apibrėžimą daugiausia kaip „alibi“ ar pasiteisinimą. Kartais tai būna lengva ar neišsami forma.

• Geriausia intervencija siekiant išvengti persitreniravimo padarinių yra prevencija (žr.
• Antra, svarbu atpažinti simptomus:
• Poilsio tachikardija.
• Per didelis ir nepagrįstas nuovargis.
• Sunku padidinti impulsą didelio krūvio metu.
• Atsigavimo metu sunku sumažinti pulsą.
• Psichologiniai ir elgesio pokyčiai: apatija, nemiga, dirglumas, depresija.
• Amenorėja moterims.
• Nepagrįstas apetito sumažėjimas, padidėjęs potraukis saldžiam maistui ir svorio metimas.
• Sumažina imuninę apsaugą ir jautrumą infekcijoms (gripo virusams, bakterinėms gerklės ir kt.).
• Hormoniniai pokyčiai: kortizolio, AKTH ir prolaktino perteklius.
• Lėtinis raumenų, sausgyslių, sąnarių skausmas ir padidėjęs sužalojimų dažnis.
• Pripažinus šiuos simptomus (nebūtinai visus), būtina visiškai pailsėti 7–15 dienų ir tuo pat metu pagalvoti apie galimas priežastis. Tai gali būti:
• Per didelis treniruočių stimulas: absoliučia prasme arba atsižvelgiant į poilsio / mitybos galimybę. Atpažįstama, kai intensyvumas ar apimtis neleidžia užbaigti suplanuotos treniruotės net po kelių savaičių nuo pradžios. Būtina dar kartą organizuoti programą (sumažinti treniruočių dažnumą, apimtį ar intensyvumą) .
• Mokymo standartizavimas: jis neigiamas dviem frontais:
• Monotonija: norint pakelti aukštesnę motyvaciją, dažnai pakanka sukurti variacijas arba pakaitomis atlikti įvairius pratimus, laužant rutiną.
• Vieno sportininko nepakankamumas: tai atsitinka, kai asmuo turi žemesnį lygį nei buvo naudojamas kuriant programą.
• Miego trūkumas (taip pat gali būti simptomas). Norint užtikrinti medžiagų apykaitą, audinių ir smegenų atsigavimą, pakanka, kad sportininkas tinkamai išsimiegotų. Kartais užtenka užmigti anksčiau. Kitais atvejais sunku užmigti; tokiu atveju naudinga atskirti treniruotes nakties metu, sumažinti stimuliuojančių produktų suvartojimą arba vartoti anksiolitinių vaistų. Miegodami mažai galite sutikti:
• Hormoninės ašies pakitimas.Jei tai priklauso nuo endokrininių patologijų, būtina gydyti sutrikimą.
• Nepakankamas smegenų energijos papildymas (ir dėl to psichologinis poveikis motyvacijai).
• Streso perteklius (tai taip pat gali būti pasekmė): „įsikišimas“ turi būti atliktas dėl sukeliančių priežasčių. Kai kurie sportininkai pasirenka lengvą vaistų terapiją su anksiolitikais, tačiau tai gali turėti įtakos sportinei veiklai.
• Per daug varžybų arba per arti vienas kito: metinėje programoje turi būti išrinktos svarbiausios lenktynės ir pasiektas pasiekimų pikas su vienu konkursu.
• Ligos ar sužalojimai (jie taip pat gali būti pasekmė): būtina skirti reikiamą laiką gydymui, kad būtų išvengta atkryčių ar komplikacijų.
• Mitybos trūkumai: dėl netinkamo ar nepakankamo valgymo stiliaus. Mityba yra esminis aspektas, dietologo, kurio specializacija yra sporto mityba, pagalba gali būti lemiama.
• Papildų perteklius ir dėl to kepenų / inkstų perkrova: tai gana reta, bet gali atsitikti. Labiausiai teminė kategorija yra kultūristų. Taip pat šiuo atveju lemiama gali būti dietologo, kuris specializuojasi sportinėje mityboje, pagalba.
• Dopingo ciklų nutraukimas: beveik visos „cheminės“ priemonės palengvina atsigavimą ir leidžia suartinti treniruotes. Tai leidžia sekti greitą tempą ir žymiai padidinti dirgiklių skaičių. Nutraukus „terapiją“, beveik niekada neįmanoma išlaikyti to paties ritmo nerizikuojant (vidutiniu ir ilgu laikotarpiu) persitreniruoti. Norint sumažinti komplikacijas, būtina pasikonsultuoti su endokrinologu arba gerai apmokytu sporto gydytoju bylos.
• Psichologinio ar emocinio pobūdžio komplikacijos: santykių, šeimos, socialinės ir darbo problemos neigiamai veikia gebėjimą susikaupti ir motyvaciją treniruotis. Jos taip pat gali būti dėl per didelio treniruotės sumažėjusio našumo. Sprendimą sudaro psichologinis metabolizmas arba konkretus aptariamų problemų sprendimas.

Ko NEGALIMA daryti

Apibendrinant:

• Rizikuokite netinkamu ir ne prevenciniu gyvenimo būdu.
• Visiškai nekreipkite dėmesio į pirmuosius persitreniravimo požymius. Tokiais atvejais gali pakakti labai trumpam sustabdyti ar sustabdyti veiklą; jei tai tęsis, padidėtų komplikacijų rizika.
• Tęskite treniruotes, kai pervargimas yra stiprus.
• Neribotą laiką palaikykite pernelyg didelius ritmus.
• Pabandykite sekti jūsų lygiui netinkamas lenteles.
• Atlikite monotoniškas treniruotes.
• Nepakankamas miegas.
• Gyventi labai įtemptą gyvenimą.
• Išsikelkite sau per daug ar per aukštų tikslų (per daug lenktynių, per arti ar per daug).
• Nepaisoma ligų ir sužalojimų.
• Valgyti netinkamai arba nepakankamai.
• Vartojant per daug papildų.
• Naudokite našumą gerinančius vaistus, ypač nesant medicininių nurodymų.
• Pailginkite nemalonias psichologines sąlygas.
• Piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais.
• Rūkyti.

Ką valgyti

Ideali dieta, padedanti išvengti persitreniravimo, yra tokia, kuri gali patenkinti visus organizmo medžiagų apykaitos poreikius, neperkraunant kepenų ir inkstų:

• Dieta yra normokaloriška: tai reiškia, kad „energija“ turi sugebėti išlaikyti pastovų fiziologinį svorį (atsižvelgiant į raumenų masę).
• Energijos paskirstymas: energijos maistines medžiagas sudaro angliavandeniai, baltymai ir lipidai. Tinkamas sportininko pasiskirstymas yra tradicinis Viduržemio jūros regionas, kuriame yra daugiau baltymų. Garantuoja, kad išvengsite trūkumo:
• 30%lipidų: galimas nesočiųjų paplitimas, kai omega 3 suvartojama 0,5%viso kiekio, o omega 6 - 2,0%. Pirmenybė teikiama šaltai spaustiems augaliniams aliejams arba riebiai žuviai.
• Baltymai: ne daugiau kaip 20% visų kalorijų (tai yra kiekis, kuris paprastai laikomas per dideliu, beveik dvigubai didesnis nei vidutiniškai sėdintiems). Svarbu, kad jie daugiausia būtų didelės biologinės vertės (kiaušiniai, mėsa, žuvis, pienas ir jų dariniai) .Jie turi būti gaunami iš gerai virškinamo maisto ir saikingai (norint užtikrinti optimalų įsisavinimą).
• Angliavandeniai: visai likusiai energijai. Aukštas glikemijos indeksas prieš pat ar iškart po veiklos, o žemas glikemijos indeksas - ne toks efektyvus. Sportininkui paprastos nerafinuotos (iš vaisių, daržovių ir pieno) gali pasiekti beveik 20% visų kalorijų (likusi dalis - iš javų, ankštinių augalų ir gumbų); šiuo atveju reikėtų vengti visų maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, kad nebūtų tirpių angliavandenių pertekliaus.
• Pluoštai: sporte jie yra svarbūs, tačiau neturime perdėti. Jie teigiamai moduliuoja absorbciją, tačiau per dideliais kiekiais kenkia virškinimui ir absorbcijai žarnyne.
• Vitaminai: jie visi turi „esminę reikšmę“.Kad būtų užtikrinta, jog juos visus suvartosite tinkamu kiekiu, būtina teikti pirmenybę šviežiam maistui, iš dalies žaliam ir laikytis „įvairios dietos. Pasirinkimas papildyti multivitaminais yra protingas, tačiau negalima perdėti.
• Mineralai: galioja tos pačios rekomendacijos kaip ir vitaminų. Druskos linkusios skystėti skystyje, atsisakydamos maisto, kuris gali tapti pernelyg nuskurdęs.
• Vanduo: tai būtina. Kiekviename valgyme turi būti maisto, kuriame gausu vandens; dažniausiai jie yra švieži ir galbūt žali.
• Maisto produktai, palaikantys imuninę sistemą: juose gausu probiotikų, vitamino D, vitamino C, omega 3, polifenolinių antioksidantų, cinko ir seleno.

Ko nevalgyti

• Etilo alkoholis.
• Mažai kalorijų dieta svorio netekimui. Nerekomenduojama, tačiau kai reikia numesti svorio, tai tampa būtina. Tokiu atveju patartina nepašalinti daugiau kaip 10% įprastų kalorijų.
• Per daug / per mažai riebalų ar baltymų ar angliavandenių: bet kuris iš jų yra būtinas arba būtinas. Vienos maistinės medžiagos perteklius neišvengiamai sumažina kitų maistinių medžiagų kiekį. Angliavandenių vaidmuo aerobiniame sporte yra svarbesnis nei labai trumpos trukmės anaerobiniame sporte.
• Maistas, kuriame gausu skaidulų: jie kenkia virškinimui ir absorbcijai.
• Maistas, kuriame per mažai skaidulų: jie turi aukštą glikemijos indeksą ir gali pabloginti vidurių užkietėjimą (ypač būdingos sportininkėms, kurios užsiima ištvermės sportu).
• Dehidratuotas maistas: jie nedalyvauja užtikrinant vandens tiekimą organizmui.
• Konservuoti maisto produktai, ypač supakuoti maisto produktai: juose yra mažai vitaminų, fenolinių antioksidantų ir mineralinių druskų. Juose taip pat yra potencialiai kenksmingų molekulių ir yra daug kalorijų.

Natūralūs vaistai ir gynimo priemonės

• Papildai: jie gali būti naudingi persitreniravimo gydymui ir prevencijai, bet ne stebuklingi. Daugeliu atvejų naudingiausi yra:
• Hidrosalinai ir multivitaminai: vartoti reguliariai, bet ne nuolat. Jie labai naudingi tiems, kurie laikosi veganiškos dietos.
• Maltodekstrinas arba vitargo ir šakotosios amino rūgštys: naudingos aerobiniam sportui, ypač esant dideliam intensyvumui.
• Kreatinas, karnitinas, nepakeičiamos amino rūgštys ir didelės biologinės vertės baltymai: labai naudinga tiems, kurie laikosi veganiškos dietos.
• Omega 3: būtina tiems, kurie laikosi dietos, kurioje nėra šių labai svarbių riebalų (be žuvies, be aliejinių sėklų arba su nedaug šalto spaudimo prieskoninių aliejų).
• Papildai imuninei sistemai palaikyti. Naudingos molekulės yra: probiotikai, vitaminas D, vitaminas C, omega 3, polifenoliniai antioksidantai, cinkas ir selenas.
• Norėdami sumažinti streso lygį ir palengvinti atsipalaidavimą:
• Fitoterapija: pagrįsta augalų, tokių kaip: valerijonas, gudobelė, melisa ir ypač pasifloros, suvartojimu.
• Oligoterapija: pagrįsta mineralų, ypač mangano-kobalto, vartojimu. Tai geriama vieną kartą per dieną 3 savaites; po to jis sumažinamas iki 2-3 per savaitę. Jis gali būti papildytas magnio.
• Gemmoterapija: pagrįsta pumpurų vartojimu, visų pirma: Ficus carica (fig.) Ir Tilia tormentosa (liepa).
• Aromaterapija: įkvėpus (arba absorbuojant per odą) neurozuojančių lakiųjų eterinių aliejų, visų pirma: levandų, melisų, ramunėlių ir karčiųjų apelsinų.

Farmakologinis gydymas

• Nėra vaistų, kurie išgydytų persitreniravimą. Tačiau kai kurie produktai gali padėti sumažinti persitreniravimo simptomus ar komplikacijas:
• Benzodiazepinai: anksiolitiniai, raminamieji-migdomieji, prieštraukuliniai, raumenų relaksantai ir anestetikai. Jie skiriami tablečių arba lašų pavidalu. Yra daug tipų, suskirstytų pagal pusinės eliminacijos periodą (trumpas, tarpinis ir ilgas). Lėtinio nerimo atveju naudingiausi yra vidutinio ir ilgo pusinės eliminacijos periodai; tie, kurių pusinės eliminacijos laikas trumpas, labiau tinka miegui skatinti ( pradinis).

Prevencija

• Sureguliuokite atkūrimą.
• Miegoti.
• Susilaikymas nuo treniruočių.
• Mityba.
• Jei reikia, naudokite maisto papildus.
• Turėkite teigiamą požiūrį ir venkite nerimo dėl veiklos.
• Pasirinkite tinkamas treniruočių apimtis. Jei tai nėra būtina, venkite „visiško išsekimo“ treniruočių (labai didelio intensyvumo) pratęsti ilgiau nei 60 ". Jos taip pat turi įtakos raumenų, sausgyslių, sąnarių, kraujo vientisumui ir reikalauja atsigavimo tiek laiko, kad būtų priešingos. Be to, po 40-50 "padidėja kortizolio (" streso hormono ") kiekis kraujyje.
• Stebėkite kraujo vertes ir medžiagų apykaitos parametrus. Pernelyg didelė treniruotė gali sukelti neigiamus pokyčius: žemą kraujospūdį, anemiją, aukštą kortizolio kiekį, baltųjų kraujo kūnelių kiekio sumažėjimą ir kt.
• Treniruočių planavimas, susijęs su šeimos gyvenimu, darbu ir socialiniais įsipareigojimais Kai sportas nėra sinchronizuojamas su likusia veikla, jis tampa įtemptas ir labai sunkiai valdomas.
• Organizuokite metinę programą pateikdami trumpas visiško atsinaujinimo akimirkas (pavyzdžiui, 4–7 visiško susilaikymo dienas).

Medicininės procedūros

Nėra medicininių gydymo būdų, kurie padėtų atsikratyti persitreniravimo.