Taip pat žiūrėkite: Kreatino poveikis
Pastaraisiais metais buvo daug kalbama apie geriamąjį papildymą kreatino (kreatinas) ir jo tariamas anabolinis poveikis.
Klestintis verslas, supantis papildų pasaulį, kasmet gamina dešimtis naujų produktų, žadančių ir išskirtinių pasirodymų, nuostabų anabolinį ir antikatabolinį poveikį; iš tikrųjų tik tikslios funkcinės biochemijos žinios gali padaryti skirtumą tarp šarlatano, kuris rekomenduoja nuostabius produktus, ir kompetentingo techniko, kuris parduoda ne svajones, o „tvirtą realybę“, perfrazuojant žinomą reklamą.
Kreatino sintezė ir biochemija
Kreatinas yra aminorūgščių darinys - tiksliau tripeptidas - sintezuojamas inkstuose ir kepenyse Argininas, glicinas ir metioninas, kurį taip pat galima gauti iš maisto, ypač raudonos mėsos (907 g yra apie 4 g).
Kreatino sintezė vyksta dviem etapais:
1) Guanidino acetatas susidaro iš arginino ir glicino - reakcijos, kurią katalizuoja fermentas amidinotransferazės-arginino.
2) metilo grupė perkeliama iš S-adenozinemetioninas su guanidino acetatu.
Žmonėms 1 kg šviežių raumenų yra nuo 3 g iki 4,6 g kreatino ir 5 MMol ATP.
Tada kreatinas paimamas iš skeleto raumenų, kur jis sudaro Fosfokreatinas (kreatino fosfatas), didelės energijos fosfato junginys.
Greitis "ATPazė tai visada priklauso nuo Miozino šviesos „grandinių“ reakcijos greičio.
Be to, organizmas sintezuoja nuo 225 g iki 425 g kreatino fosfato, taigi iki 5 kartų daugiau nei visas susintetintas ATP; todėl mes nekalbame apie mažą energijos rezervą.
Tačiau kreatino fosfato, skirtingai nei ATP, negalima pakeisti, nes Fosfoguanidinas, kurioje karboksilo grupė pakeičia fosfatą.
Ciklinis junginys, gautas iš šio proceso, yra kreatinino, tada pašalinamas su šlapimu.
Kreatino fosfatas atlieka šias funkcijas žmogaus skeleto raumenyse:
- greičiau perfosforilina ADP
- skatina greitesnę didelės energijos fosfatų difuziją ląstelės viduje
- prisideda prie ląstelių acidozės „buferio“ fizinio krūvio metu
- jo hidrolizės produktas vaidina svarbų vaidmenį aktyvinant glikogenolizę ir kitus katabolinius kelius
Kreatino transportavimas priklauso nuo to, ar tinkamai veikia „natrio siurblys“, kurį savo ruožtu suaktyvina „insulinas“, todėl tai paaiškina, kodėl kreatino kaupimasis raumenyse didėja kartu vartojant paprastą cukrų.
Geriamasis papildas: kiek vartoti?!
Pasak ACSM, 3 g kreatino dozė per dieną turės tokį patį poveikį kaip ir 20 g per parą dozė, žinoma, ne visiems asmenims ir kartu vartojant angliavandenių.
Tiesą sakant, didžiąją dalį nuryto kreatino organizmas sulaiko beveik išimtinai pirmosiomis papildymo dienomis; sutampa su susilaikymu, per pirmąsias 3 papildymo dienas gerokai sumažėja šlapimo gamyba dėl aukščiau aprašyto biocheminio kreatino ypatumo.
Tačiau kreatino išsiskyrimas su šlapimu visada vyksta atsižvelgiant į tiriamojo raumenų masę.
Bet kaip gali būti, kad 3 g išreiškia tą patį poveikį kaip ir 20 g? kreatino yra, tuo didesnis bus papildo poveikis, nepamirštant, kad kreatino kiekio padidėjimas į raumenis nėra apibendrintas, o lokalizuotas raumenų rajonuose, kurių reikalaujama mankštintis.
Pabaigoje ACSM teigia, kad norint veiksmingai stimuliuoti insuliną, reikia 5 g kreatino ir maždaug 100 g paprastų cukrų (turinčių aukštą glikemijos indeksą): ši paprasta kasdieninė „papildymo“ procedūra užtikrina greitą kreatino kaupimąsi į raumenis.
Tai sumažėja, kai toks papildymas atsiranda po ilgo fizinio krūvio, nes kartu yra mažas insulino kiekis.
Kreatinas ir mankšta
Per pastaruosius 15 metų keli gydytojai ir tyrėjai nagrinėjo organinio egzogeninio kreatino papildymo poveikį treniruotėms, o rezultatai kartais buvo prieštaringi.
Kai kurių nuomone, papildai lėtina nuovargį, pagerina atsigavimo pajėgumą ir padidina raumenų susitraukimo jėgą trumpų maksimalių savanoriškų pratimų metu; kartu vartojant gliukozę, tauriną ir elektrolitus treniruočių metu, iš tikrųjų labai padidėja viršutinės galūnės svorio kėlimo apimtis ir sprintas talpa.
Pasak ACSM, kreatino papildai nedidina maksimalios izometrinės jėgos, nepadidina maksimalios jėgos gamybos ar našumo aerobinių pratimų metu, nes naujausi tyrimai patvirtina, kad kreatinas sumažina IMP (inozino monofosfato) sintezę žmogaus raumenyse. .
Tiesą sakant, papildymo nauda būtų akivaizdi tik atliekant labai trumpus pratimus, labai intensyviai, ypač jei jie atliekami iš eilės ir atskirti labai trumpai.
Be to, kreatino papildas nebūtų palankus aerobiniam veikimui, kaip plaukimo ar maratono metu, tačiau vis dėlto turėtų teigiamą poveikį trumpiems sprintams, griežtai atliekamiems „ištvermės“ bandymų metu arba po jų.
Teigiamas kreatino papildų poveikis taip pat buvo įrodytas F.E. (Sprogstamoji jėga).
Kreatinas ir raumenų skaidulos
Konkrečiai, išsamiausią tyrimą atlieka ACSM, kurio rezultatai yra šie:
ramybės būsenoje fosfokreatino yra 5–15% daugiau 1 tipo skaidulose (STF arba lėtai) nei 2 tipo skaidulose (FTF arba greitas)
10–30 colių sprinto metu FTF pluoštuose skaidymo greitis yra didesnis nei STF pluoštuose
atkuriant sprintą, STF pluoštai renesintezuoja fosfokreatiną greičiau nei FTF pluoštai
tačiau po geriamojo papildymo FTF pluoštai padidina bendrą fosfokreatino kiekį labiau nei STF
Kreatino papildymas nėra susijęs su „tikra“ hipertrofija, bet padidina į raumenis patenkančio fosfokreatino kiekį 20%, ty nuo 70/90 MMol iki 85/105 MMol/kg alipidinės masės, taip pat atsižvelgiant į tai, kad 1 g kreatino “. suriša "apie 4 mol ECW (tarpląstelinio vandens)
tolesni tyrimai parodė ryšį tarp raumenų hipertrofijos atliekant jėgos pratimus (pritūpimas) ir papildo - 1,5 g per parą - 1) išrūgų baltymų, vartojamų kartu su kreatinu, 2) kreatino, paimto su cukrumi, 3) cukraus atskirai ir 4) išrūgų baltymai paimami atskirai: jėgos efektyvumo pagerėjimas ir „apatinio traukinio hipertrofija atliekant pritūpimą“ įvyko tik 1 ir 2 atvejais, sustiprinant tezę, pagal kurią tai yra „cukraus suvartojimas yra raktas į optimalų kreatino įsisavinimą į raumenis
vegetarams atliktas 8 savaičių kreatino - 0,25 g / kg alipidų masės - mokymo ir papildymo tyrimas parodė, kad: pradinės fosfokreatino vertės prieš tyrimą buvo mažesnės vegetarams - 117 MMol - nei ne vegetarams. 130 MMol-, ir šis papildas padidino fosfokreatino ir TC (viso kreatinaeatino) kiekį, padidino izokinetinio darbo jėgą ir% 1RM spaudžiant stendą ir padidino STF ir FTF hipertrofiją vegetarams nei ne vegetarams. vegetarai, norėdami pademonstruoti tai, kas išdėstyta pirmiau, tai yra, kad būtent kreatino bazinės vertės prieš papildymą optimizuoja fosfokreatino gamybą ir įsisavinimą į raumenis
Papildų poveikis sveikatai
Kreatinas gali sukelti pykinimą ir vėmimą tik vartojant kartu su kitomis medžiagomis.
Iki 5 metų trukę tyrimai, susiję su kreatino papildymo poveikiu inkstams, neparodė kenksmingo kreatino pateikimo nefrone greičio padidėjimo. Didelis kreatino kiekis per labai trumpą laiką padidina inkstų išsiskyrimą Šlapimo metilaminas Ir Formaldehidas, tačiau nekenkiant inkstų pralaidumui, jei nėra inkstų mikroangiopatijų.
Tyrimai, atlikti iki 4 metų dėl kreatino papildų poveikio kepenims, neparodė ryšio tarp kepenų sutrikimų, padidėjusio SGOT ir GPT lygio bei kreatino.
Kreatino papildai apsaugo žiurkių širdies ląsteles nuo oksidacinio streso, sumažina bendrą cholesterolio, trigliceridų ir žmonių VLDL koncentraciją plazmoje.
Kreatinas sumažina glutamato neurotoksiškumą ir energijos pokyčius „Hipokampo anoksijos“ nuotraukose
Pacientams, kuriems po chirurginės reabilitacijos taikoma netinkama mityba, papildomai vartojant kreatino, STF ir FTF skaidulų skersmuo padidėjo 43%; šis poveikis išliko 5 metus!
Esant galimam šiluminiam stresui, pastebėta, kad kreatinas daro didelę įtaką vandens balansui, prakaitavimui ir termoreguliacijai; todėl ACSM rekomenduoja tiems žmonėms, kurie treniruojasi karštoje / drėgnoje aplinkoje arba atlieka labai intensyvius pratimus, nevartoti kreatino.
NB: nors kreatino papildai neturi jokio šalutinio poveikio, tai nereiškia, kad jis yra nekenksmingas, o tolesni tyrimai tai įrodys.
Papildymas ir seksas
Įvairūs pastaraisiais metais atlikti tyrimai sutinka, kad kreatino kaupimasis į raumenis nepriklauso nuo moterų ar vyrų lyties.
Amžius ir papildymas
Nors jiems reikia tolesnio mokslinio ir klinikinio paaiškinimo, tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės nereaguoja į papildymą, kaip jaunesni žmonės.
Galiausiai, dėl prieštaringai vertinamos asociacijos kofeino Dėl geriamojo kreatino papildymo mokslininkai sutaria, kad kartu vartojamas kofeinas labai sumažina išorinio kreatino poveikį.
Atsižvelgdamas į aukščiau pateiktą apžvalgą, manau, kad išmintingas kreatino papildymo patarimas turėtų bent jau atitikti išsamų pagrindinių mokslų ir techniko kompetencijos tyrimą.
BIBLIOGRAFIJA:A.C.S.M. "Kreatinaeatino papildas sumažina raumenų inozino monofosfatą atliekant ištvermės pratimus žmonėms. Pagrindiniai mokslai"
Medicina ir mokslas sporte ir mankštose. 37: 2054-2061, 2005 m. Gruodžio mėn.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephensas, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benediktas J. 1; Sniegas, Rodney J. 4A.C.S.M.„Kreatinaeatino papildo poveikis elito plaukikų varžyboms“.
Taikomieji mokslai
Medicina ir mokslas sporte ir mankštose. 37: 2140-2147, 2005 m. Gruodžio mėn.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: „Chemijos-biochemijos ir klinikinės chemijos vadovas“ Red. Piccinas
A.C.S.M. „Kreatinaeatino poveikis nurijus po treniruotės vyrų ir moterų raumenų storiui“
Taikomieji mokslai
Medicina ir mokslas sporte ir mankštose. 36: 1781-1788, 2004 m. Spalis.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVIDAS 1; FARTHINGAS, JONATANAS P. 1; BURKE, DARENAS G. 2Colgan M. „Optimali sporto mityba“, Ed. Sporto klubas Leonardo da Vinci Milanas
A.C.S.M. „Išrūgų izoliato, kreatinaeatino ir atsparumo treniruočių poveikis raumenų hipertrofijai“ Pagrindiniai mokslai
Medicina ir mokslas sporte ir mankštose. 39: 298-307, 2007 m. Vasario mėn.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATISAS, KRISAS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminorūgštys ir baltymai" sportininkui "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Geriamojo kreatinoeatino papildo poveikis šlapimo metilaminui, formaldehidui ir formiatui".
Pagrindiniai mokslai
Medicina ir mokslas sporte ir mankštose. 37: 1717-1720, 2005 m. Spalio mėn.
VARGINIAI, ŽAKALIAI R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CARPENTIER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3„McArdle-Katch & Katch“: „Fiziologija pritaikyta sportui“ „Ambrosiana“ leidykla
A.C.S.M. „ŽODINIS PAPILDYMAS EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITAIROS "
LENTELĖ RONDE DE L "AMERIKOS SPORTO MEDICINOS KOLEGIJA
Med. Sci. Sporto pratimai, t. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. „Pilnas kūno rengybos vadovas“, „Edizioni Club Leonardo“
A.C.S.M. "Kreatinaeatino ir svorio treniruotės poveikis raumenų kreatinopatijai ir vegetarams".
TAIKOMIEJI MOKSLAI
Medicina ir mokslas sporte ir mankštose. 35: 1946-1955, 2003 lapkritis.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARISE, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARK 4S.Silbernagl-A.Despopulos: „Fiziologija“, leidykla „Ambrosiana“.
