Pratimai ir nutukimas

Redagavo daktaras Stefano Casali

Kitas geras fizinio aktyvumo atnaujinimo užsiėmimas yra važinėjimas dviračiu arba važiavimas stacionariu dviračiu. Žmonės, besiskundžiantys vaikščiojimo, bėgiojimo ar sportavimo problemomis, gali be vargo važiuoti pedalais ir (arba) važiuoti dviračiu. Lentelėje pateikiama pažangi dviračių sporto programa, sukurta atsižvelgiant į indikacijas pagerinti širdies ir kvėpavimo funkciją (iš Howley ir Franks 1995). Programa, kurią reikia atlikti dviračiu 1 2 etapas Atstumas km Nusistovėjęs darbo HR
% HRmax Orai
min Dažnis
dienas / savaitę 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Šią programą galima atlikti įprastu dviračiu arba treniruokliu
2 Turite pradėti nuo fazės, kurią galite atlikti be nuovargio ar skausmo
3 1 etape jūs tiesiog turite priprasti prie 1,6–3,2 km važiavimo pedalu, nesijaudindami dėl darbo laiko ar dažnumo

Vykdyti pagal bendrą atnaujinimo programą

Trumpi bėgimai lėtu tempu, pakaitomis su tempimo tempais ir trumpomis gaivinančiomis pertraukomis

1 savaitė Kasdien nueikite 400 metrų 2 savaitė Kasdien nueikite 800 metrų 3 savaitė Nueikite 1200 metrų kiekvieną dieną 4 savaitė Kasdien nueikite 1600 metrų 5 -oji savaitė Kasdien nueikite 1600 metrų 6 -oji savaitė Kasdien nueikite 1600 metrų 7 savaitė Eikite 400 metrų, lengvas bėgimas 400 metrų, nueikite dar 800 metrų kiekvieną dieną 8 -oji savaitė Eikite 400 metrų, lengvas bėgimas 800 metrų, nueikite dar 400 metrų kiekvieną dieną 9 savaitė Eikite 400 metrų, lengvas bėgimas 1200 metrų, nueikite dar 400 metrų kiekvieną dieną -Atstumą, kurį reikia įveikti programos pradžioje, turi nurodyti gydantis gydytojas
-Treniruotės trukmė: mažiausiai 30 minučių veiklos, palaipsniui integruojama iki 60 minučių
Prieš gimnastikos pratimus ir bėgimą visada turėtų būti pratęstas 10–15 minučių raumenų tempimas

»Fizinių pratimų trukmė ir dažnumas

Didelis treniruočių dažnis yra naudingas, nes padidina bendrą kalorijų suvartojimą.

Norint pasiekti reikšmingą svorio netekimą atliekant fizinę veiklą, rekomenduojama atlikti bent 60 minučių trukmės seansus ir ne mažiau kaip 300 kcal per seansą.

Mažiau nei dviejų treniruočių per savaitę nepakanka norint žymiai pakeisti aerobinio, anaerobinio ir kūno sudėties pajėgumus.

»Pratimų poveikis svorio metimui

Fizinių pratimų intensyvumas su treniruočių krūviu (viršutinė riba)

Treniruočių HR = 80% HR maks

Vyraujanti gliukozės oksidacija treniruotės metu.

Vyrauja FFA (laisvųjų riebalų rūgščių) oksidacija po treniruotės.

Fizinių pratimų intensyvumas su papildoma treniruočių apkrova (vidutinio intensyvumo)

Fc for ox.lip. = Fc poilsis + 0,6 x (Fc max - Fc poilsis)

Vyrauja FFA oksidacija eksploatacijos metu

Jokio poveikio substratų oksidacijai po treniruotės.

»Tinkinkite programą

Visada būtina atsisakyti veiklos, atitinkančios dalyko savybes ir pageidavimus, jei tik ji atitinka siekiamą tikslą.

Tiems, kurie nemėgsta sportuoti, bus galima atpažinti „jiems patinkančią veiklą, tokią kaip šokis ar mažo poveikio aerobinė gimnastika, jei jie bus nuolat praktikuojami, tokiu intensyvumu ir dažnumu, kaip ir treniruotės.

»Receptas

Nepakanka pakviesti nutukusį asmenį daugiau judėti, būtina parengti variklio atnaujinimo programą, kurioje nurodoma: pratimo tipas, intensyvumas, trukmė, savaitės dažnis, treniruočių krūvio progresas, taip pat vengti nekvalifikuotų trenerių intervencijų ir improvizacijų.