Tabata protokolas

).

„Shutterstock“ Tabata protokolas

„Tabata“ protokolas buvo sukurtas siekiant pagerinti aerobines ir anaerobines savybes, viršijančias slenkstį (anaerobines). Tai tinka bendram pasirengimui kovos, bet ir komandinėms sporto šakoms, kurios apima bėgimą.

Jį sudaro septyni ar aštuoni pakartojimai / pakartojimai maksimaliu intensyvumu, pakaitomis su dešimt sekundžių pasyvaus atsigavimo. Serija trunka apie keturias minutes.Jį reikia labai kruopščiai sušildyti ir suaktyvinti, o aušinimas taip pat atlieka lemiamą vaidmenį.

„Tabata“ protokolą galima pritaikyti treniruotėms namuose ir treniruotėms įvairiais būdais, nors ir abejotinai - žr.

Jo pranašumas yra labai trumpas, nors ir varginantis, tačiau trūkumas yra tai, kad jis nepasiduoda pradedančiųjų mokymui. Be to, visiškai nepatartina jo integruoti į perkrovas.

Norėdami sužinoti daugiau: didelio intensyvumo treniruotės (HIT): ar dėl to lieknėjate? Norėdami gauti daugiau informacijos: „Circuit Training“ Daugiau informacijos: „Peripheral Heart Action“ (PHA) Daugiau informacijos: „Circuiton Fitness“ ), tačiau tikėtina, kad panašių rezultatų galima pasiekti ir atliekant kitas egzekucijas ar pratimus, pvz., verpimą, elipsės pratimą, bėgimą (taip pat ir ant bėgimo takelio), žingsnelį, jaudinimą, irklavimo mašiną, skip, burpee , pusė pritūpimų ir kt.

Svarbu! „Tabata“ protokolą galima atlikti tik atlikus šiuos veiksmus:

• Tinkamas aerobinis apšilimas
• Aktyvinimas ir požiūris į didesnį intensyvumą.

Pastaba: kuo žemesni sportiniai sugebėjimai, taigi ir treniruočių lygis, tuo didesnė pasiruošimo etapo svarba.

„Tabata“ protokolas yra sudarytas iš 7 ar 8 pakartojimų / pakartojimų, besikeičiančių su pasyviu maždaug 10 "" atkūrimu; bendras darbas turėtų užtrukti maždaug 4 "(240").

Kiekvienas „Tabata“ protokolo kartojimas turi pasižymėti būdingomis didelio intensyvumo (HIT) charakteristikomis - viršijančiomis anaerobinę ribą ir suaktyvinus anaerobinę laktacidų apykaitą. Tiksliau:

• Trukmė: 20 ""
• Intensyvumas: 170% maksimalaus deguonies suvartojimo (apskaičiuota VO2max), todėl iš esmės maksimaliu fiziškai pasiekiamu greičiu.

Dėmesio! Atsižvelgiant į „Tabata“ protokolo intensyvumą, treniruotę reikia užbaigti pastebimai atvėsus-ne mažiau kaip 10–15 colių, pulsuojant, kad sumažėtų intensyvumas žemame aerobiniame diapazone. Tai leis efektyviau plauti susitraukiantys audiniai, kai pieno rūgštis išsiskiria labiau į bendrą (kepenų) metabolizmą, o ne į pačius raumenis.

Daugiau informacijos: Tabata riebalų deginimo treniruotė .

• Eikite į vaizdo įrašų puslapį
• Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“

(HIT).

Pagrindinis „Tabata“ protokolo bruožas yra padidinti širdies susitraukimų dažnį (HR) iki aukščiausio tvaraus lygio, visiškai išnaudojant tiek aerobinį, tiek anaerobinį metabolizmą.

Per trumpas pertraukėles, leidžiančias susigrąžinti neišsamias ir tik iš dalies išmesti pagamintą ir susikaupusią pieno rūgštį, „Tabata“ protokolas leidžia ilgą laiką išlikti aukščiausio intensyvumo - arba beveik - tol, kol pasieksite atlikti sunkius aštuonis pakartojimus.

Per trumpą laiką „Tabata“ protokolas sukelia didelę deguonies skolą, kuri tęsiasi iki treniruotės pabaigos.

Tai yra mechanizmai, palaikantys teigiamą Tabata protokolo poveikį sportininkų kondicionavimui.

ir laktato tolerancija.

Eksperimentiniai Tabata protokolo tyrimai parodė, kad šis metodas gali suteikti didelę naudą kūno fizinėms galimybėms vos per 6 savaites (42 dienas arba beveik pusantro mėnesio). Aptariami patobulinimai susiję tiek su aerobiniais pajėgumais, didinančiais maksimalų deguonies suvartojimą, tiek su anaerobiniais, padidinančiais gebėjimą toleruoti deguonies skolą.

Šie tyrimai rodo, kaip aktyvumas esant maksimaliam ar submaksimaliam intensyvumui gali pagerinti kai kuriuos aerobinio pajėgumo komponentus labiau nei tas pats mažo ir vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas esant dideliam tūriui - didelės apimties treniruotės (HVT) - nepaisant kai kurių manymų priešingai vis dar galioja.

žiedinių sporto šakų, kuriose tiek darbo laikas, tiek energijos sistemų įjungimo būdas yra labai panašūs - maksimali galia kelioms sekundėms trunkančioms kadrų sekoms, pakaitomis su trumpomis tyrimo fazėmis, viso „kadro“ metu.

Tabata protokolas taip pat gali būti sėkmingai naudojamas bendrai ruošiantis komandinėms sporto šakoms, apimančioms bėgimą. Pavyzdžiui, futbolas, krepšinis, rankinis ir kt.

(štangos, virduliai ir kt.). Kita vertus, ši sistema gali ne tik gauti kitokio pobūdžio naudos, bet ir būti rizikinga - ypač sportininkams, turintiems mažai patirties.

Tiesą sakant, plyometrinės operacijos (plyometrics) arba net tik pratimai, kurių metu atliekami judesiai su „kritinėmis“ sąnarių angomis, jei jie yra apkrauti perkrovomis, reiškia didelę raumenų sužalojimo (kontraktūrų, patempimų, ašarų), sausgyslių (ūminio uždegimo, pvz., Tendinito ar sausgyslės) riziką plyšimas) ir sąnarys (patempimai, subluksacijos ir kt.).

ir į grandinės treniruotes įvairiais būdais, net jei šis variantas dažnai gali iškraipyti patį metodą ir jo veiksmingumą. Tiesą sakant, aiškinant „Tabata“ kaip treniruotę stotyse, atsigavimas ir todėl treniruočių tankis yra visiškai sutrikę.

Kita vertus, įprastas „Tabata“ protokolas atrodo kaip puiki mokymo sistema, skirta pagerinti pieno rūgšties gamybą ir toleranciją bei optimizuoti maksimalų deguonies suvartojimą. Tačiau reikėtų patikslinti, kad, nors ir neabejotina, kad jis gali turėti daugiau Kita vertus, yra daug kitų sistemų, kurios vienodai gali patenkinti tuos pačius poreikius. Tiesą sakant, visos HIIT treniruotės, pritaikytos prie tikslo, suteikia tą pačią naudą.

Be to, labiausiai orientacinė bibliografija, kurioje cituojami aukščiau paminėti tyrimai, nėra nešališka, nes joje yra tik eksperimentai, kuriuos atliko dr. Tabata ir kt.