Baltymai ir sportas: ką reikia žinoti?

Baltymai yra didelių biomolekulių (makromolekulių) grupė, sudaryta iš vienos ar daugiau aminorūgščių grandinių.

Baltymai nėra vienodi ir skiriasi vienas nuo kito būtent savo aminorūgščių seka. Gyvų organizmų viduje tai suteikia jiems specifinių biologinių funkcijų, tarp kurių išsiskiria plastinės ir pagalbinės funkcijos: jų yra daug. raumenų skaidulos ir kolagenas arba daugelio organų ir audinių (kremzlės, kaulai ir oda) atraminė struktūra.

maisto baltymų, net jei skirtingais kiekiais ir proporcijomis, priklausomai nuo atitinkamo maisto.

Tačiau svarbu pabrėžti, kad tuo atveju, jei baltymų kvota ilgainiui yra nepakankama, organizmas galiausiai patiria nepakankamą baltymų mitybą ir veikia netinkamai.

? Tai priklauso nuo to, kad baltymų dalis nėra vienoda visiems. Jiems to labiausiai reikia: vaikams ir jaunimui, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, labai užimtiems sportininkams, kenčiantiems nuo malabsorbcijos ar kitų sąlygų, lemiančių didesnį poreikį.

Bet kokiu atveju minimalus baltymų poreikis sėdinčiam suaugusiam vyrui yra 55 g per dieną, o moterims - 44 g; to turėtų pakakti, kad 95% visų suaugusių gyventojų būtų palaikomos baltymų atsargos.

Tačiau, kaip nurodyta Italijos gyventojų referenciniame maistinių medžiagų ir energijos suvartojimo lygyje (LARN), 0,8 g koeficientas, padaugintas, taip pat gali būti naudojamas norint gauti tikslesnį kasdienio baltymų poreikio apskaičiavimą sėdinčiam asmeniui iki kilogramų. (kg) fiziologinio kūno svorio (ne tikrojo). Vaikams ir paaugliams veiksnys žymiai padidėja iki 1,5 g; nėštumo atveju pridedama „keli gramai“ (6 g per parą).

(masė). Konkrečiai kalbant, treniruotės padidina baltymų poreikį, o tai turi būti patenkinta koreguojant mitybą, kad būtų tinkamai palaikomas raumenų augimas.

Maksimalus atsigavimas tarp vienos treniruotės ir kitos. Fizinis aktyvumas iš tikrųjų padidina „raumenų katabolizmą“, tai yra, audinių susidėvėjimą dėl pratimų: todėl norint atkurti katabolinius nuostolius, būtina vartokite baltymus, nes jei jų nėra, atsigavimas tarp vieno ir kito seanso nepavyks, o tai pakenks galutiniam treniruotės tikslui.

ir dariniai, mėsa ir žuvis.

Tačiau pastaraisiais metais buvo nustatyta, kad net augalinės kilmės maistas gali patenkinti didelę baltymų poreikio dalį. Visų pirma, ankštiniuose augaluose yra daug šių maistinių medžiagų, jei jie yra teisingai susieti: augalinės kilmės baltymuose iš tikrųjų trūksta tam tikrų aminorūgščių, tačiau jei jie vartojami kartu su maisto produktais, kurie šiuo požiūriu užbaigia savo veiklą, jie sukelia aminorūgščių telkinys, panašus į mėsos ir žuvies.

Dėl ankštinių ir grūdinių kultūrų, tokių kaip kviečiai ir raudonieji lęšiai, avinžirniai ar žirniai, asociacijos dėka nebūtina vartoti gyvūninės kilmės maisto, kad būtų pasiekta didelės biologinės vertės baltymų dienos norma. Tai taikoma nejudriems asmenims, bet ir sporto entuziastų nuolat auga sveikatingumą, kuris įvairių sporto šakų praktiką sieja su „dieta, pagrįsta ribotu gyvūninės kilmės ingredientų kiekiu.

Derinant javus ir ankštinius augalus, nuolat juos keičiant, taip pat yra didelis pranašumas, nes pagerėja daugelio kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis, cinkas, selenas, B grupės vitaminai, ir tuo pat metu patenkinti sudėtingų angliavandenių poreikis. (krakmolas). Be klasikinio ryžių ir žirnių, makaronų ir pupelių derinio, taip pat galima išbandyti kviečių ir raudonųjų lęšių arba avinžirnių derinį, kurį taip pat galima vartoti naudojant makaronus, pagamintus iš šių ankštinių augalų miltų. .