Lengvosios atletikos greitųjų bėgimų treniruočių periodizavimas - 100 ir 200 m

Toliau bus iliustruoti tipiški periodizavimo pavyzdžiai pagrindiniuose, specialiuose ir ikikonkurenciniuose etapuose, sąmoningai praleidžiant ĮVADO ir AGONISTINIO NUGALVOTO AR PEREINAMOJO etapus, siekiant kuo labiau supaprastinti jau pakankamai išsamią, sudėtingą ir išsamią temą.

Treniruočių periodizavimas greituose bėgimuose 100 ir 200 m - vienas periodizavimas

PAGRINDINIS PERIODAS 1 - reiškia, kad jis turi būti naudojamas per savaitės mikrociklą

Stiprumas esant perkrovai: maksimalus, sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas

1. Pritūpimas: 4 5 pakartojimų rinkiniai 100–200% kūno svorio arba tik su viena galūne ir 50% kūno svorio
2. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai 100–200% kūno svorio
3. Nuolatinis gilus lenkimas (šlaunys lygiagrečios žemei): 5 5 pakartojimų rinkiniai iki 200% kūno svorio
4. Išlenktos eigos (ribotas plitimas): 5 12 pakartojimų rinkiniai, esant 50–100% kūno svorio
5. Gilus lenkimas su spyruoklinimu: 5 6–8 pakartojimų rinkiniai, iki 100% kūno svorio
6. Šuolis giliai lenkiant nuo stovėjimo: 4 serijos 4-5 pakartojimai, pradedant nuo 50 iki 100% kūno svorio (jaunuoliams 50–80% kūno svorio)
7. ½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai, pradedant nuo 50 iki 100% kūno svorio
8. Priekinės kojos spyruoklė: atliekama vienu metu ant vienos galūnės, du rinkiniai kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20–30 pakartojimų, iki 50–60 pakartojimų ir galbūt su 20% kūno svorio perkrova.

NB. Atliekant bcefg pratimus, apkrovos turi būti palaipsniui didinamos, kai sportininkas sugeba išlaikyti bėgimo laiką arba gali pasiekti tą patį aukštį net ir esant didesnei apkrovai (bandymas). Atsigavimas turi būti maždaug 3 colių ir kiekvieno pratimo pabaigoje kai kurie kompensaciniai judesiai turi būti atliekami greitai.

Specialiosios pajėgos
Praleisti: 2–3 serijos 100–120 prisilietimų, galimai vėliau naudojant kulkšnis, kol pasieks 1 * 200 prisilietimų.

Bėgimo ritminiai pratimai
Greitas smūgis - didelis smūgis; kiti TIK jei reikia.

Bandymų atlikimas vidutinio ilgio atstumu
Bandymai 75% intensyvumu, kai TOT yra 1200–1500 m; Pvz., 4-5 pakartojimai po 300 m arba 200-300-200-300-200 m, atsigavimas 5-6 ". Tikslas yra pagerinti bėgimo mechaniką ir kompensuoti raumenų klampumo padidėjimą, kurį sukėlė jėgos pratimai su perkrova. .

Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai
„Sprint“ stovint, judant ir stovint, ir progresyvus 100 m atstumu, pasiekiantis didelį greitį paskutiniame ruože, bet susijęs su laikotarpio sąlygomis; TOT 10-12-15 rip.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Jėga su perkrova, pratimai a-b-f-g-h Praleisti Stiprybė su perkrova, pratimai c-d-e Praleisti Jėga su perkrova, pratimai a-b-f-g-h Po pietų Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai Bėgimo ritminiai pratimai Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai Bėgimo ritminiai pratimai Lenktynių testai Lenktynių testai

2 PAGRINDINIS LAIKOTARPIS - priemonės, skirtos naudoti savaitiniame mikro cikle (labai panašus į 1 pagrindinį laikotarpį)

Stiprumas esant perkrovai: maksimalus, sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas

1. Pritūpimas: 4 3 pakartojimų rinkiniai (arba 5-3-5-3) nuo 100% iki 200% kūno svorio arba tik su viena galūne ir 50% kūno svorio
2. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai 100–200% kūno svorio
3. Nuolatinis gilus lenkimas (šlaunys lygiagrečios žemei): 5 5 pakartojimų rinkiniai iki 200% kūno svorio
4. Išlenktos eigos (ribotas plitimas): 5 12 pakartojimų rinkiniai 50-100% kūno svorio
5. Gilus lenkimas su spyruoklinimu: 5 6–8 pakartojimų rinkiniai, iki 100% kūno svorio
6. Šuolis giliai lenkiant nuo stovėjimo: 4 serijos 4-5 pakartojimai, pradedant nuo 50 iki 100% kūno svorio (jaunuoliams 50–80% kūno svorio)
7. ½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai, pradedant nuo 50 iki 100% kūno svorio
8. Priekinės kojos spyruoklė: atliekama vienu metu ant vienos galūnės, du rinkiniai kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20–30 pakartojimų, iki 50–60 pakartojimų ir galbūt su 20% kūno svorio perkrova.

NB. Atliekant bcefg pratimus, apkrovos turi būti palaipsniui didinamos, kai sportininkas sugeba išlaikyti bėgimo laiką arba gali pasiekti tą patį aukštį net ir esant didesnei apkrovai (bandymas). Atsigavimas turi būti maždaug 3 colių ir kiekvieno pratimo pabaigoje kai kurie kompensaciniai judesiai turi būti atliekami greitai.

Specialiosios pajėgos
Praleisti: 2–3 serijos 100–120 prisilietimų, galimai vėliau naudojant kulkšnis, kol pasieks 1 * 200 prisilietimų.

Bėgimo ritminiai pratimai
Greitas smūgis - didelis smūgis; kiti TIK jei reikia.

Bandymų vykdymas vidutinio ilgio atstumu
Bandymai 75% intensyvumu, kai TOT yra 1200–1500 m; pvz., 4-5 pakartojimai po 300 m arba 200-300-200-300-200 m su 5-6 colių atkūrimais.Tikslas yra pagerinti bėgimo mechaniką ir kompensuoti raumenų klampumo padidėjimą, kurį sukelia jėgos pratimai su perkrova.

Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai
„Sprint“ stovint, judant ir stovint, ir progresyvus 100 m atstumu, pasiekiantis didelį greitį paskutiniame ruože, bet susijęs su laikotarpio sąlygomis; TOT 10-12-15 plyšimų (sportininkas turi daug bėgti!).

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Jėga su perkrova, pratimai a-b-f-g-h Praleisti Stiprybė su perkrova, pratimai c-d-e Praleisti Jėga su perkrova, pratimai a-b-f-g-h Po pietų Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai Bėgimo ritminiai pratimai Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai Bėgimo ritminiai pratimai Lenktynių testai Lenktynių testai

SPECIALUSIS LAIKOTARPIS 1 - reiškia naudoti savaitinį mikrociklą

Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga

1. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai 100–200% kūno svorio
2. Nuolatinis gilus lenkimas (šlaunys lygiagrečios žemei): 4 5 pakartojimų rinkiniai iki 200% kūno svorio
3. Šuolis giliai lenkiant nuo stovėjimo: 4 rinkiniai po 4-5 plyšius, pradedant nuo 100% kūno svorio (jaunesniems 80% kūno svorio)
4. ½ Pritūpimas su šuoliu: 4 rinkiniai po 4-5 pakartojimus 50% kūno svorio
5. ½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai, pradedant nuo 100% kūno svorio
6. Nuolatinis šuolis giliai: 4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus 50% kūno svorio
7. Priekinės kojos spyruoklė: atliekama vienu metu ant vienos galūnės, du rinkiniai kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20–30 pakartojimų, iki 50–60 pakartojimų ir galbūt su 20% kūno svorio perkrova.

Ypatingas ir specifinis stiprumas

1. Lipimas: šiame cikle jie gali būti naudojami trenerio nuožiūra pagal individualius poreikius; 2 rinkiniai po 4 * 30 m su 3-4 colių pertraukomis tarp pakartojimų ir 6 colių tarp serijų + 4-5 * 50 m su pertraukomis po 4 -5 ". Vilkimą galima naudoti ir lietaus atveju
2. Praleisti: 2–3 serijos 100–120 prisilietimų, galimai vėliau panaudojant kulkšnis iki 1 * 200 paliestų.

Bėgimo ritminiai pratimai
Greitas smūgis - didelis smūgis; kiti TIK jei reikia.

Bandymų vykdymas vidutinio ilgio atstumu
Bandymai esant 75% intensyvumui, kai TOT yra 1500–1800 m; Pvz., 5-6 pakartojimai po 300 m arba 200-300-200-300-200-300 m, kai atkuriama 5-6 colių. Tikslas yra pagerinti bėgimo mechaniką ir kompensuoti raumenų klampumo padidėjimą, kurį sukelia jėga. pratimai su perkrova.

Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai
„Sprint“ stovint, judant ir stovint, ir progresyvus 100 m atstumu, pasiekiantis didelį greitį paskutiniame ruože, bet susijęs su laikotarpio sąlygomis; TOT 10-12-15 plyšimų (sportininkas turi daug bėgti!).

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sprogstamoji ir sprogstamoji elastinė jėga, pratimai a-b-c-d-g Pakilti Praleisti Sprogstamoji ir sprogstamoji elastinė jėga, pratimai a-b-e-f-g Pakilti Po pietų Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai Lenktynių testai Bėgimo ritminiai pratimai Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai Lenktynių testai

SPECIALUSIS PERIODAS 2 - reiškia naudoti savaitės mikrociklą

Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga

1. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai 100–200% kūno svorio
2. Nuolatinis gilus lenkimas (šlaunys lygiagrečios žemei): 4 5 pakartojimų rinkiniai iki 200% kūno svorio
3. Šuolis giliai lenkiant nuo stovėjimo: 4 rinkiniai po 4-5 plyšius, pradedant nuo 100% kūno svorio (jaunesniems 80% kūno svorio)
4. ½ Pritūpimas stovint su šuoliu: 4 rinkiniai po 4-5 pakartojimus 50% kūno svorio
5. ½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai, pradedant nuo 100% kūno svorio
6. Nuolatinis šuolis giliai: 4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus 50% kūno svorio
7. Priekinės kojos spyruoklė: atliekama vienu metu ant vienos galūnės, du rinkiniai kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20–30 pakartojimų, iki 50–60 pakartojimų ir galbūt su 20% kūno svorio perkrova.

Specialiosios pajėgos

1. Reaktyvus šuolis per kliūtis: 50–60 pakartojimų
2. Tris, pakaitinius ir nuoseklius šuolius, kintančius penkis ir dešimt kartų šuolius, TOT 50-60 pakartojimų
3. Praleisti: 1 * 200 čiaupų.

Bėgimo ritminiai pratimai
Greitos kelionės - didelės kelionės.

Bandymų vykdymas vidutinio ilgio atstumu
Bandymai esant 80% intensyvumui, kai TOT yra 1200–1500 m; pavyzdžiui, 4-5 pakartojimai po 300 m arba 200–300–200–300–200 m, o atkūrimo dažnis-5–6 coliai. Tikslas yra pagerinti bėgimo mechaniką ir kompensuoti raumenų klampumo padidėjimą, kurį sukelia jėgos pratimai.

Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai
„Sprint“ stovint, judant ir stovint, ir progresyvus 100 m atstumu, pasiekiantis didelį greitį paskutiniame ruože, bet susijęs su laikotarpio sąlygomis; TOT 10-12-15 plyšimų (sportininkas turi daug bėgti!).

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sprogstamoji ir sprogstamoji-elastinė jėga, pratimai a-b-c-d-g; reaktyvumo kliūtys Šuoliai Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai Sprogstamoji ir sprogstamoji-elastinė jėga, pratimai a-b-c-f-g; reaktyvumo kliūtys Šuoliai Po pietų Lenktynių testai Praleisti Lenktynių testai Praleisti Bėgimo ritminiai pratimai Bėgimo ritminiai pratimai

SPECIALUSIS LAIKOTARPIS 3 - reiškia naudoti savaitės mikrociklą

NB. Apšilimo metu du ar tris kartus per savaitę turite praleisti ne daugiau kaip 200 prisilietimų.

Ypatingas ir specifinis stiprumas

1. Reaktyvus šuolis per kliūtis: 50–60 pakartojimų
2. Kintantys šuoliai: trigubas, penkkartinis ir dešimtkartinis, kai TOT yra 50, tris ir penkis kartus, iš viso 40 pakartojimų, trigubas ir dešimt kartų 3 + 3
3. Sprintas su vilkimu: 5 * 30 m su 3-4 colių pertraukomis; iškart po to, 5 * 20-30 m be vilkimo
4. Sprintas su vilkimu: 5-8 * 30 m su 3-4 colių pertraukomis; iškart po 10 * 30 m be vilkimo.

Pažangieji
6-8-10 progresyvių 80 m plyšių, pradedant nuo sriubos ir nuolat didinant greitį, kol pasiekiamas maksimumas per paskutinius 20 m, kaip nurodyta anksčiau.

Atsparumas greičiui
60–80 m bandymai: 60 m 3-4–5 pakartojimų rinkiniais, 80 m 2–3 pakartojimų rinkiniais, 95%, atliekant 16–20 pakartojimų su 2–3 colių poilsiais 60 m, 3–4 colių 80 m. ir 7-8 "tarp serijų, iš viso 800-1200 m; pirmieji 2 iš kiekvienos grupės (60 m atstumu) turi būti bėgiojami su svertiniais diržais.

Laktato talpa
150–300 m bandymai esant intensyvumui nuo 85 iki 90%, kai TOT yra 1200–1500 m. Pvz .: 4 * 300 m, arba 300–200–300–200–300 m, arba 3 * 150 m-3 * 300 m arba 100–150 -200-300-200-150-100m su įvairaus intensyvumo 8-12-15 "pertraukomis.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Kintantys šuoliai (trigubas - penkis kartus - dešimt kartų) Vertikalūs šuoliai tarp kliūčių Kintantys šuoliai (trigubai + penkiskart) Sprintas su vilkimu d Vertikalūs šuoliai tarp kliūčių Atsparumas greičiui Sprintas su vilkimu c Atsparumas greičiui Pažangieji Kintantys šuoliai (trigubas + penkiakampis) Laktato talpa Laktato talpa

IŠANKSTINIS KONKURENCIJŲ LAIKOTARPIS-reiškia, kad reikia naudoti savaitės mikrociklą

Ypatingas ir specifinis stiprumas

1. Reaktyvus šuolis per kliūtis: 50–60 pakartojimų
2. Kintamieji šuoliai: trigubas, penkis ar trigubas ir dešimt kartų, kai TOT 50-60 rips
3. Sprintas su vilkimu: 5-8 * 30 m su 3-4 colių pertraukomis; iškart po to, 10 * 30 m be vilkimo
4. Lenktynės šoktelėjo iki 100 m.

Sintetiniai testai
100-150 m atstumai: dalinių aptikimas 50 m atstumu; 4-6 bandymai su 10 colių pertrauka po 100 m ir 15 colių po 150 m, su galimybe juos prireikus padidinti.

Pažangieji
6-8-10 progresyvių 80 m plyšių, pradedant nuo sriubos ir nuolat didinant greitį, kol pasiekiamas maksimumas per paskutinius 20 m, kaip nurodyta anksčiau.

Atsparumas greičiui
60–80 m bandymai: 60 m 3-4–5 pakartojimų rinkiniais, 80 m 2–3 pakartojimų rinkiniais, 95%, atliekant 16–20 pakartojimų su 2-3 colių ilsėjimais 60 m, 3–4 colių 80 m ir 7-8 "tarp serijų, iš viso 800-1200 m; pirmieji 2 iš kiekvienos grupės (60 m atstumu) turi būti bėgiojami su svertiniais diržais. Greitis turi padidėti ir, jei reikia" padidinti "intensyvumą testų sumažėjimas, treneris turės nuspręsti, kuriuos iš jų pašalinti. Galite pasirinkti padidinti pertraukas iki 3-4 colių 60 m ir 5 colių 80 m atstumu.

Laktato talpa
Didelio intensyvumo bandymai 150–300 m (> 90–95%), kai TOT yra 1000–800 m. Pvz.: 3 * 300 m, arba 300–200–300 m, arba 2 * 150–200–300 m, arba 100–150–200–300 m su 12–15 colių pertraukomis. NB. NIEKADA NETINKITE 300 m bandymų.

Mišrus atsparumas greičiui ir pieno rūgšties talpa
Jie susilieja į „mišrų treniruočių vienetą: trumpi, vidutinio ir vidutinio ilgio atstumai; pvz .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m arba 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , arba 2 * 150-200-300m; pirmieji 2 iš kiekvienos grupės (60 m atstumu) turi būti bėgiojami su svertiniais diržais.

Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai
Sprintas stovint, judant ir stovint, ir sprintas iš blokų: 30-60 m atstumai (> nuo blokų nei be jų); NB. Šiose treniruotėse intensyvumo padidėjimas tampa lemiamas net sumažinant garsumą ir didinant pauzes; vienintelė treniruotės dalis, kurią leidžiama padidinti, yra tai, kas būdinga greitam pasipriešinimui trumpiems bandymams, nes ilgiems tai labai svarbiau pabrėžti vykdymo „INTENSYVUMĄ“.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Vertikalūs šuoliai tarp kliūčių Vilkimas Kintantys horizontalūs šuoliai Vertikalūs šuoliai tarp kliūčių Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai Kintantys horizontalūs šuoliai Kompensaciniai sprintai Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai Sintetiniai testai Mišrus atsparumas greičiui - pieno rūgšties talpa Atsparumas greičiui Laktato talpa Progresuojantis arba ištemptas

NB. Pirmoje antrinių varžybų konkurso laikotarpio dalyje jie visada turi tęsti treniruotes bent kartą per savaitę, atlikdami sintezės testus, kad perteiktų progresavimo efektą dėl pirmųjų varžybų.

Bibliografija:

Lengvosios atletikos trenerio vadovas - Pirma dalis: bendra informacija, lenktynės ir vaikščiojimas - Studijų ir tyrimų centras - pag. 69-84.

Kiti straipsniai tema „Vienas greito bėgimo treniruotės periodizavimas - 100 m ir 200 m“

1. Greičio ir ištvermės treniruotės greitam lengvosios atletikos bėgimui
2. Greito bėgimo technika lengvosios atletikos sporte
3. Lenktynių ritmas treniruojant greitas lenktynes
4. Jėgos treniruotės greitam lengvosios atletikos bėgimui
5. Dvigubas treniruočių periodizavimas greituose bėgimuose - 100 ir 200 m
6. Vieno periodizavimo treniruotės greiti bėgimai - 400 metrų
7. Dvigubo periodizavimo treniruotės greiti bėgimai - 400 metrų