Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams

Prielaida

Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.

Raumenų apibrėžimo dieta

Raumenų apibrėžimo dieta yra mitybos planas, padedantis sumažinti poodinį riebalinį audinį, kuris NE neigiamai veikia skeleto raumenų audinių hipertrofiją; raumens apibrėžimo dieta yra vienintelė priemonė, jei ji gerai sukalibruota ir pasveriama fiziniam krūviui į pjaustymas kultūrizme (kuo mažiau įtakojant kūno svorį) NENAUDOJANT pačių raumenų baltymų katabolizmo.
Tačiau dieta, kuria siekiama padidinti raumenų apibrėžimą, nėra standartinė dieta (atsižvelgiant į individualų subjektyvumą), nes kai kurie kūno formuotojai optimaliai reaguoja į treniruočių stimulą ir dietą, o kiti - ne. Todėl logiška manyti, kad vadinamasis „KONSTITUCINIS komponentas“ (suprantamas kaip „formų, raumenų, skeleto ir medžiagų apykaitos rinkinys“) atlieka esminį vaidmenį. skatinant apibrėžimą „plono“ atveju, arba tai trukdo, „didesnių“ atveju.

Somatotipo klasifikacija: ektomorfas

1940 metais toks a Sheldonas jis sugebėjo klasifikuoti bendrąją populiaciją į 3 somatotipus, turinčius skirtingas antropometrines ir elgesio ypatybes, palikdamas nuošalyje paprasčiausią padalijimą pagal skeletą (konstituciją ir morfologinį tipą). Kalbant apie santykis tarp kūno formų (raumenų įterpimai, tų pačių raumenų formos ir kaulų segmentų proporcijos) ir atsakas į dietos sudėtį (masės be riebalų padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... Galiu pasakyti, kad yra tam tikra statistinė koreliacija.
Žemiau bus pateiktas somatotipui tinkamos dietos atvejis ektomorfasarba tai tema, kuriai būdingas: vidutinio ūgio, lieknas kūno sudėjimas, ilgos kojos morfologinis tipas, susiaurėję ir paprastai ne itin hipertrofiniai raumenys, labai sumažėjusi riebalų masė (konstitucinis plonumas), trumpi raktikauliai ir kartais sparnuoti pečių ašmenys ( Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite straipsnį: Somatotipas).
NB. Tai, kas bus paaiškinta toliau, yra ne kas kita, kaip ASMENINĖS patirties vaisius ir jokiu būdu nėra susijęs su moksliniais ar eksperimentiniais darbais; be to, prisimenu, kad pabrėždamas tam tikras somatotipo ir atsako į mitybos režimą sąsajas, esminis dalykas siekiant bet kurio tikslo slypi „mitybos“ ir „treniruočių“ SPECIFIKUMU (subjektyvumu); todėl raginu skaitytojus, kurie tapatinasi su pavyzdžiu, per daug pažodžiui nevertinti tolesnio pavyzdžio svorio ar mitybos suskirstymo.

Masinės dietos ektomorfams principai

Paprastai kultūristas ektomorfas turi didelių sunkumų didindamas masę ir vystydamasis tam tikruose rajonuose, tačiau, kita vertus, jis nekovoja tiek, kiek endomorfas pasiekti gerą raumenų apibrėžimo lygį.
Mano nuomone, pagrindinė kliūtis ektomorfo apibrėžimo procese yra katabolizmas; paprastai, laikantis hipokalorinės dietos, šis somatotipas linkęs labai greitai numesti svorio, pakenkdamas raumenų hipertrofijai, pasiektai tiek daug pastangų vadinamuoju „masės“ laikotarpiu. Todėl priešas numeris 1 yra katabolizmas!
Siekiant sumažinti raumenų katabolizmo galimybę skatinant dietos apibrėžimą, būtina:

1. NESUMAŽINKITE bendros energijos, lyginant su NORMALIOMIS kalorijomis, įvedant tik keletą ir trumpų aerobinių pratimų seansų ... arba ... nesumažinkite bendros energijos 5-10%, IŠSKYRUS aerobinę veiklą
2. Išlaikykite baltymų koeficientą * kg fiziologinio ar realaus svorio nuo 1,5 iki 2,0 (ne didesnį) ir toliau į kiekvieną valgį pridėkite nedidelį baltymų kiekį; organizmas negali būti nuolat veikiamas azoto grupių perkrovos. Geriau padidinti baltymų suvartojimą masės fazėje ir geriau valdyti bendrą energiją apibrėžimo fazėje)
3. Energinė lipidų dalis lygi 25-30%
4. Pakankamas angliavandenių suvartojimas treniruotėms palaikyti, kad ir kokios jos būtų, ir valgymo krūvio bei glikemijos indekso nuosaikumas
5. Skatinti daugkartinį energijos paskirstymą ir VISADA atsižvelgti į skubias energijos išlaidas
6. Jei reikia, atskirti makroelementus, kad būtų lengviau pašalinti riebalinius lipidus.

Naudingi dietos papildai ektomorfams sumaišyti

Naudingi maisto papildai ektomorfų masei gali būti 3 arba 4:

1. Šakotos aminorūgštys, kurias reikia vartoti prieš treniruotę, jos metu ir po jos, o bendra dozė yra lygi 1 g * 10 kg fiziologinio ar realaus svorio. Jos turi antikatabolinę funkciją, BET jos ne visada yra būtinos, tačiau riboja bendrą energiją , kartu su maltodekstrinu gali atlikti lemiamą vaidmenį mažinant katabolizmą
2. Baltymų milteliai ir kiti baltymų papildai, kuriuos reikia vartoti TIK, jei trūksta tinkamo maisto
3. Praskiestas maltodekstrinas, labai naudingas kartu su šakotomis; jie turi būti praskiedžiami vandeniu, kad susidarytų švelniai hipotoninis tirpalas, kurį reikia laikyti 10 ° C temperatūroje ir gurkšnoti prieš atlikimą, jo metu ir po jo
4. Įvairių tipų termogeniniai, tai produktai, kurie „turėtų“ padidinti riebalų rūgščių mobilizaciją iš riebalinio audinio ir (mažiau tikėtina) padidinti medžiagų apykaitą skatindami energijos sąnaudas; jie dažnai sukelia apetito padidėjimą.

DĖMESIO! Kai kurie siūlo užsiimti aerobine veikla „tuščiu skrandžiu“, kad paskatintų naudoti riebalų atsargas; ektomorfams ši praktika yra dvigubai neproduktyvi ir dažnai sukelia raumenų išeikvojimą (glikogeną) ir raumenų, dalyvaujančių aerobiniame motoriniame geste, išsekimą.

Masinė dieta ektomorfams: pavyzdys

• Mechanikas, kuris treniruojasi 3 kartus per savaitę sporto salėje.Natūralu, kad jis turi 11% riebalų masės, tačiau norėtų sumažėti iki 8–9%, nesumažinant raumenų masės.

Seksas M. Amžius 25 Aukštis cm 177 Riešo apimtis cm 16,9 Konstitucija Lieknas Aukštis / riešas 10,5 Morfologinis tipas Ilgakojis Svoris kg 71 Kūno masės indeksas 22,7 (11%BF) Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas 18,5 Pageidautinas fiziologinis svoris kg 57,9 Kcal ir maistinių medžiagų skaičiavimui bus naudojamas TIKRAS svoris Bazinis metabolizmas kcal 1765,3 Fizinio aktyvumo lygio koeficientas Lengvas, taip 1.55 Energijos sąnaudos kcal 2736,2 Dieta HIPOKALORINIS - 10% Apie 2450 kcal Lipidai 30% 735 kcal 81,7 g Baltymai 1,5 g / kg * tikrasis svoris 426 kcal 106,5 g Angliavandeniai 52,6% 1289 kcal 343,7 g Pusryčiai 15% 368 kcal Užkandis 10% 245 kcal Pietūs 35% 857 kcal Užkandis 10% 245 kcal Vakarienė 30% 857 kcal

NB. Jei dietos energija yra per didelė ir nesukelia patenkinamo riebalų sumažėjimo, būtina vienu metu sumažinti mažas kalorijų porcijas (kurių kiekviena sudaro 5% visos energijos), gaunamą iš duonos. pagrindinių patiekalų.

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 1 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Džiūvėsiai 50 g, 213,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebus pieno jogurtas 2% 125 g, 76,3 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 96,0 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 10 g, 61,2 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Virtos pupelės, su aliejumi ir druska Džiovintos borlotti pupelės 120 g, 373,2 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Kvietinė duona 100 g, 266,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kriaušės 200 g, 116,0 kcal Kvietinė duona 25 g, 66,5 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 10 g, 61,2 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Virti ryžiai Balti ryžiai, trumpų grūdų 50 g, 179,0 kcal Kepta vištienos krūtinėlė Vištienos krūtinėlė, be odos 150 g, 165,0 kcal Salotos 100 g 18,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 2 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Džiūvėsiai 50 g, 213,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebus pieno jogurtas 2% 125 g, 76,3 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Migdolai 10 g, 57,5 ​​kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Virti avinžirniai, su aliejumi ir druska Džiovinti avinžirniai 120 g, 400,8 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Kvietinė duona 100 g, 266,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Apelsinai 200 g, 122,0 kcal Kvietinė duona 25 g, 66,5 kcal Migdolai 10 g, 57,5 ​​kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Balti makaronai Manų kruopos 50 g, 178,0 kcal Jūros ešerio filė keptuvėje Jūrų ešeriai, įvairių rūšių 150 g, 145,5 kcal Ridikas 100 g 23,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Džiūvėsiai 50 g, 213,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebus pieno jogurtas 2% 125 g, 76,3 kcal Kiviai 200 g, 122,0 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Virti lęšiai, su aliejumi ir druska Džiovinti lęšiai 120 g, 390,2 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Kvietinė duona 100 g, 266,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Vynuogė 150 g, 103,5 kcal Kvietinė duona 25 g, 66,5 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Supjaustyta polenta Iš anksto paruošta polenta 100 g, 183,0 kcal Kiaušinio baltymo omletas Kiaušinio baltymai 200 g, 96,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 235,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 4 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Džiūvėsiai 50 g, 213,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebus pieno jogurtas 2% 125 g, 76,3 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 96,0 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 10 g, 61,2 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Makaronai su pomidorų padažu Pilno grūdo makaronai 100 g, 324,0 kcal Pomidorų padažas 100 g, 24 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Kvietinė duona 100 g, 266,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kriaušės 200 g, 116,0 kcal Kvietinė duona 25 g, 66,5 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 10 g, 61,2 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Virti ryžiai Balti ryžiai, trumpų grūdų 50 g, 179,0 kcal Kepta kalakutienos krūtinėlė Kalakutienos krūtinė, be odos 150 g, 166,5 kcal Salotos 100 g 18,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 5 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Džiūvėsiai 50 g, 213,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebus pieno jogurtas 2% 125 g, 76,3 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Migdolai 10 g, 57,5 ​​kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Ryžiai su baklažanais Rudieji ryžiai vidutinio ilgio grūdai 100 g, 362,0 kcal Cukinijos 100 g, 16,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Kvietinė duona 100 g, 266,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Apelsinai 200 g, 122,0 kcal Kvietinė duona 25 g, 66,5 kcal Migdolai 10 g, 57,5 ​​kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Balti makaronai Manų kruopos 50 g, 178,0 kcal Lašišos filė Laukinė Atlanto lašiša 150 g, 213,0 kcal Ridikas 100 g 23,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 15 g, 135,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 6 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Džiūvėsiai 50 g, 213,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebus pieno jogurtas 2% 125 g, 76,3 kcal Kiviai 200 g, 122,0 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Minestrone su makaronais Klasikinis minestronas 300 g, 240,0 kcal Manų kruopos 40 g, 142,4 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Kvietinė duona 100 g, 266,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Vynuogė 150 g, 103,5 kcal Kvietinė duona 25 g, 66,5 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Supjaustyta polenta Iš anksto paruošta polenta 100 g, 183,0 kcal Varškės sūris Neriebi varškė, 2% 200 g, 172,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 235,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Džiūvėsiai 50 g, 213,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebus pieno jogurtas 2% 125 g, 76,3 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 96,0 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 10 g, 61,2 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Polenta su grybais Iš anksto paruošta polenta 200 g, 366,0 kcal Pievagrybių grybai 100 g, 22,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Kvietinė duona 100 g, 266,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kriaušės 200 g, 116,0 kcal Kvietinė duona 25 g, 66,5 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 10 g, 61,2 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Virti ryžiai Balti ryžiai, trumpų grūdų 50 g, 179,0 kcal Kepta tuno filė Šviežias geltonasis pelekas 150 g, 162,0 kcal Salotos 100 g 18,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal