Vegetariškos dietos pavyzdys

Žiūrėti video įrašą

• Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“

ir žuvis (įskaitant moliuskus ir vėžiagyvius), tačiau leidžiama naudoti „gyvūninės kilmės“ maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, pienas, sūriai ir medus. Dėl šios priežasties vegetariška mityba taip pat vadinama lakto-ovo vegetariška, nors ir labai panaši, lakto-vegetariška dieta dar labiau diferencijuojama, o tai taip pat draudžia vartoti kiaušinius ir atskirus jų komponentus (kiaušinio baltymą-trynį).

„Shutterstock“

Todėl vegetariška dieta nėra dieta be gyvūninės kilmės maisto ir, priešingai nei kitos panašios minties srovės, ji yra tvari ir potencialiai subalansuota.

Vegetariška mityba nėra veganiška dieta, kuri, be gyvūninės kilmės produktų, atsisako net visų išvestinių produktų, nei žaliavinė dieta (pagrįsta tik žaliais vaisiais ir daržovėmis), nei vaisių dieta (leidžiama naudoti tik vaisius, sėklas riebias ir daigintos sėklos) arba ekologiškai veganiška dieta (veganiška dieta, kai vartojami tik ekologiško žemės ūkio produktai).

ir sočiųjų riebalų), jis taip pat gali būti labai turtingas gyvūninės kilmės lipidų ir, kaip ir tradicinis mitybos režimas, gali sukelti lipemijos dekompensaciją.

Tačiau tuo atveju, jei kiaušinius ir sūrius pageidautina vartoti tik kiaušinių baltymus, šviesius sūrius ir pusiau nugriebto pieno rikotą, vegetariška mityba gali būti tikra panacėja gydant kai kurias medžiagų apykaitos ligas, tokias kaip hipercholesterolemija ir hipertenzija. , nors (mano nuomone) tai gali būti sudėtingiau gydant 2 tipo cukrinį diabetą ir nutukimą (dėl didelio angliavandenių kiekio, taigi ir kalorijų, suvartojamų iš javų ir susijusių darinių). vegetariška mityba yra turtinga dieta antioksidantai, provitaminai A (β-karotinas), vitaminas C, folio rūgštis, kalis, magnis, fitosteroliai ir maistinės skaidulos; be to, vegetariška dieta turi neabejotinai palankų PRAL. D “suteikia daug anti-mitybos elementų (oksalo rūgštis, fitatai apskritai, taninai ir kt., kurie daugiausia chelatina geležį ir kalcį, bet taip pat cinką ir seleną), fruktozės, kaip paprasto cukraus, ir yra mažiau biologiškai prieinamos geležies, vit. B12 ir vit. D.

Galiausiai, kadangi tai nedidelis subjektas, mažas baltymų kiekis; jis, kuris labiau pasireiškia veganizmu ir susijusiais variantais, vegetariška mityba tampa sudėtinga tik tuo atveju, kai nepaisoma kiaušinių ir sūrio dalių. Tačiau šie maisto produktai gali būti kiekybiškai sumažinti dėl galimo sočiųjų riebalų ir (arba) cholesterolio pertekliaus (su susijusiomis ligomis arba be jų); šiuo atveju mažai tikėtina, kad maisto baltymų kiekio ir (arba) biologinės vertės pakaks optimaliai sveikatos būklei palaikyti.

Pastaba: sportininko vegetariška mityba turi būti kruopščiai apskaičiuota, kad atitiktų visus mitybos poreikius, prireikus naudojant maisto papildus.

ir osteoporozės, nėštumo ir žindymo ir kt. rizika.

Geležies arba hemo geležis, skirta vaisingoms ir aneminėms moterims, taip pat nėščioms moterims

B12 vitaminas, skirtas vaisingoms ir aneminėms moterims, taip pat atsižvelgiant į nėštumą ar maitinimą krūtimi

Nepakeičiamos aminorūgštys, didinančios maistinių baltymų biologinę vertę esant didesniems nei įprastai reikalavimams.

Bedarbė ir sėsli: ji nori nustoti valgyti mėsą, žuvį, vėžiagyvius ir vėžiagyvius. Seksas F. Amžius 28 Aukštis cm 170 Riešo apimtis cm 15,4 Konstitucija Normalus Aukštis / riešas 11 Morfologinis tipas Ilgakojis Svoris kg 60,3 Kūno masės indeksas 20,9 Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas 20,9 Pageidautinas fiziologinis svoris kg 60,4 Bazinis metabolizmas kcal 1384 Fizinio aktyvumo lygio koeficientas 1,42 Energijos sąnaudos kcal 1965 Dieta NORMOKALORIKA 1965 kcal Lipidai MAX 30% 589,5 kcal 65,5 g Baltymai 1,2 g / kg 289,9 kcal 72,5 g Angliavandeniai 55,3% 1085,6 kcal 289,5 g Pusryčiai 15% 295 kcal Užkandis 7-8% 148 kcal Pietūs 35% 687 kcal Užkandis 7-8% 148 kcal Vakarienė 35% 687 kcal

Vegetariškos dietos pavyzdys - 1 diena

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Nugriebtas pienas, 2% lipidų 300 ml, 150,0 kcal Avižos 40 g, 155,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Kiviai 100 g, 61,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Makaronai su pomidorų padažu Manų kruopos 80 g, 284,8 kcal Pomidorų tyrė 100 g, 24 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Salotos 70 g 12,6 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 60 g, 159,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Kiviai 100 g, 61,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Avinžirniai, troškinti su kietai virtais kiaušiniais Konservuoti avinžirniai, nusausinti 300 g, 300 kcal Vištienos kiaušinis (visas) 50 g, 71,5 kcal Pankolis, lemputė 150 g 46,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 30 g, 79,8 kcal

Vegetariškos dietos pavyzdys - 2 diena

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Nugriebtas pienas, 2% lipidų 300 ml, 150,0 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Obuoliai su žievelėmis (1/2) 100 g, 52,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Grybų rizotas Baltų trumpagrūdžių ryžių 80 g, 286,4 kcal Pievagrybių grybai 100 g, 22,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raudonas ridikas 70 g 16,6 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 60 g, 159,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Obuoliai su žievelėmis (1/2) 100 g, 52,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Troškintos borlotti pupelės ir pecorino Konservuotos pupelės, nusausintos 300 g, 273,0 kcal Pecorino Romano sūris 30 g, 116,1 kcal Artišokai (tradicinė prancūzų kalba) 200 g 70,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Duonos rūšis 00 30 g, 79,8 kcal

Vegetariškos dietos pavyzdys - 3 diena

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Nugriebtas pienas, 2% lipidų 300 ml, 150,0 kcal Avižos 40 g, 155,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Klementina 100 g, 47,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Virtos bulvės Manų kruopos 400 g, 308,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 60 g, 159,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Klementina 100 g, 47,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Troškinti lęšiai Konservuoti lęšiai, nusausinti 300 g, 248,0 kcal Kiaušinių baltymų omletas Pasterizuoti kiaušinių baltymai, brik 150 g, 72,0 kcal Morkos 150 g, 61,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 30 g, 79,8 kcal

Vegetariškos dietos pavyzdys - 4 diena

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Nugriebtas pienas, 2% lipidų 300 ml, 150,0 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Kriaušės (1/2) 100 g, 58,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Polenta su grietinėlės sūriu kukurūzų miltai 80 g, 289,6 kcal Sūrio kremas 50 g, 171,0 kcal Valerijonas 70 g 12,6 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Duonos rūšis 00 60 g, 159,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Kriaušės (1/2) 100 g, 58,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Žirniai su troškintu svogūnu Konservuoti žirniai, nusausinti 300 g, 204,0 kcal Svogūnai 200 g, 52,0 kcal Šviežia rikota Karvės rikota, iš dalies nugriebto pieno 80 g, 110,4 kcal Pankolis, lemputė 150 g 46,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 30 g, 79,8 kcal

Vegetariškos dietos pavyzdys - 5 diena

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Nugriebtas pienas, 2% lipidų 300 ml, 150,0 kcal Avižos 40 g, 155,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Kiviai 100 g, 61,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Makaronai su pipirais Manų kruopos 80 g, 284,8 kcal Mišri paprika, žalia 100 g, 22,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Salotos 70 g 12,6 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 60 g, 159,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Kiviai 100 g, 61,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Lubinai su kietai virtais kiaušiniais Virti, nulupti ir nusausinti lubinai 300 g, 342,0 kcal Vištienos kiaušinis (visas) 50 g, 71,5 kcal Endyvinis 150 g 25,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 30 g, 79,8 kcal

Vegetariškos dietos pavyzdys - 6 diena

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Nugriebtas pienas, 2% lipidų 300 ml, 150,0 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Obuoliai su žievelėmis (1/2) 100 g, 52,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Špinatų pakilimas Baltų trumpagrūdžių ryžių 80 g, 286,4 kcal Špinatai, šaldyti 100 g, 23,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raudonas ridikas 70 g 16,6 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 60 g, 159,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Obuoliai su žievelėmis (1/2) 100 g, 52,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Tempeh ir pecorino Tempeh 200 g, 332,0 kcal Pecorino Romano sūris 30 g, 116,1 kcal Artišokai (tradicinė prancūzų kalba) 200 g 70,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Duonos rūšis 00 30 g, 79,8 kcal

Vegetariškos dietos pavyzdys - 7 diena

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Nugriebtas pienas, 2% lipidų 300 ml, 150,0 kcal Avižos 40 g, 155,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Klementina 100 g, 47,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Sūrio makaronai Manų kruopos 400 g, 308,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 20 g, 180,0 kcal Duonos rūšis 00 60 g, 159,6 kcal Užkandis, apie 7-8% kcal TOT Klementina 100 g, 47,0 kcal Nugriebto pieno jogurtas, 5,7 g baltymų 100 g 125 g, 70,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Daug baltymų turinti pica (Alisos receptai, matomi per mano „pesronaltrainer“ televizorių) Daug baltymų turinti pica, tešla ir žaliavos 300 g, 521,4 kcal Morkos 200 g, 82,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10-15 g, 90,0-135,0 kcal