Geriausiems pusryčiams prieš treniruotę padeda teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra naudingų angliavandenių, kai kurių baltymų, vitaminų ir mineralų, kad palaikytų organizmo energijos lygį ir atsistatytų po treniruotės. Priešingai, netinka maistas, kuriame yra daug riebalų, mažai angliavandenių ir baltymų. Tiesą sakant, organizmas treniruočių metu daugiausia sudegina angliavandenius, kurie yra kaupiami raumenyse glikogeno pavidalu. Tinkamas angliavandenių suvartojimas pusryčiams prieš treniruotę leidžia raumenims ir smegenims aprūpinti vienodu gliukozės srautu.
, kardio, svarmenys ar paprasti pasivaikščiojimai, jo niekada negalima praleisti. Tiesą sakant, teisinga nutraukti nakties pasninką. Maistas turi būti:
- Šviesa, todėl ne per daug.
- Virškinamas.
- Subalansuotas: santykinai mažas arba vidutinis riebalų, baltymų ir skaidulų kiekis.
- Turtingas angliavandenių.
Kada pusryčiauti? Likus bent valandai iki mankštos.Jei fizinė veikla yra mažo intensyvumo, pavyzdžiui, joga, pilatesas ar vaikščiojimas, pakaks 30-40 minučių. Prieš treniruotę būtina virškinti ir metabolizuoti maistą, įvestą pusryčių metu, nes priešingu atveju svarbi kraujotakos dalis būtų nukreipta į virškinimo sistemą, pašalinant deguonį iš raumenų.
Pusryčiai taip pat yra svarbūs prieš atliekant pratimus sėdint, kurie daugeliu atvejų gali būti veiksmingi.
Saldžių pusryčių schema prieš treniruotę
- Baltymų dalis: pienas, jogurtas, kefyras.
- Angliavandenių dalis, iš kurių sudėtiniai cukrūs: skrebučiai, džiūvėsėliai, javų dribsniai.
- Angliavandenių dalis, iš kurių paprastieji cukrūs: švieži vaisiai ir (arba) uogienė / medus.
- Porcija riebalų: džiovinti vaisiai (graikiniai riešutai, migdolai), juodasis šokoladas.
Sūrių pusryčių schema prieš treniruotę
- Baltymų dalis: bresaola arba supjaustyta kalakutiena su sumažinta riebalų procentine dalimi.
- Angliavandenių dalis, iš kurių sudėtiniai cukrūs: skrudinta duona.
- Angliavandenių dalis, iš kurių paprastieji cukrūs: švieži vaisiai.
- Porcija (gerųjų) riebalų: džiovinti vaisiai arba avokadas.
Puikiai tinka ir košė su chia sėklomis.
Bananai
Kai trūksta laiko arba nesate itin mėgstami pusryčių prie stalo, bananas yra puikus pasirinkimas.Bananuose yra greitai degančių angliavandenių, kurie suteikia energijos treniruotės metu. Vaisius, taip pat vartojamas kaip užkandis prieš treniruotę, turtingas naudingų angliavandenių ir natūralus B grupės vitaminų ir kalio šaltinis, kuris taip pat palaiko energijos lygį. Vidutinis bananas suteikia apie ketvirtadalį rekomenduojamos vitamino B6 paros vertės. Įdomu tai, kad žaliuose bananuose yra didesnis atsparių krakmolo procentas. Šie atsparūs krakmolai yra lėčiau degantys angliavandeniai ir palaiko sveiką žarnyną, o labiau prinokę bananai greičiau dega angliavandenius.
Skrudinta duona
Skrudinta duona yra angliavandenių šaltinis, kurio niekada neturi trūkti pusryčiams, saldaus ar pikantiško. Rinkitės pilno grūdo, rugių, avižų ar grūdų rūšis, nes jose yra daugiau vitaminų, mineralų, skaidulų ir net baltymų nei baltos duonos. Daigintose kruopose yra daugiau vitamino C, B grupės vitaminų, folio rūgšties ir lizino, esminės amino rūgšties baltymuose, lyginant su nesudygusiais grūdais. Tai reiškia, kad sudygę grūdai virškinami ilgiau ir gali sukelti pilvo pūtimą ar nevirškinimą. Kita vertus, baltos duonos nėra.Didesnis angliavandenių procentas baltoje duonoje yra iš cukraus, kuris bus greitesnis kuro šaltinis.
Tačiau yra ir mažai angliavandenių turinčių javų.
daug riebalų prieš treniruotę, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų ir pykinimo, pilvo pūtimo ir rėmens. Maistas, kurio negalima valgyti prieš treniruotę, yra tas, kuriame gausu riebalų. Treniruotės metu galite pajusti energijos sumažėjimą - tai greičiausiai lemia mažas cukraus kiekis kraujyje arba tuščios glikogeno atsargos. Dėl šios priežasties naudinga skatinti našumą maisto produktais, kuriuose yra daug angliavandenių, ir vengti tų, kuriuose yra daug riebalų.
- Dešra ir lašiniai
Vienoje dešroje yra 4 gramai riebalų, 2,5 gramo angliavandenių ir 4 gramai baltymų. Dėl didelio riebalų kiekio ir mažo angliavandenių kiekio šis maistas yra blogai virškinamas.
- Kruasanai ir pyragaičiai
Kruasanai ir pyragaičiai, tokie kaip spurgos, daugeliu atvejų yra pagrindiniai pusryčių patiekalai, tačiau didelis šių maisto produktų riebalų kiekis nėra idealus, ypač valgant prieš treniruotę. Dideliame kruasane yra 14 gramų riebalų ir 31 gramas angliavandenių.
